Những bài tập cốt lõi sẽ làm cho bạn một chiếc xe đạp núi tốt hơn

Mục lục:

Những bài tập cốt lõi sẽ làm cho bạn một chiếc xe đạp núi tốt hơn
Những bài tập cốt lõi sẽ làm cho bạn một chiếc xe đạp núi tốt hơn

Video: Những bài tập cốt lõi sẽ làm cho bạn một chiếc xe đạp núi tốt hơn

Video: Những bài tập cốt lõi sẽ làm cho bạn một chiếc xe đạp núi tốt hơn
Video: Spartacus 2.0 "Official Workout!" 2024, Tháng Ba
Anonim

Ảnh: Dan Hearn / Red Bull Content Pool

Một bài tập cốt lõi tốt là điều bạn sẽ không bao giờ hối tiếc. Cho dù bạn đang tập luyện cho một môn thể thao nào đó hay chỉ cố gắng cải thiện tư thế của mình khi ngồi ở bàn làm việc, hãy dành thời gian cho cốt lõi của bạn là đầu tư luôn luôn, luôn luôn, trả hết.

Theo người đi xe đạp leo núi Dan Atherton, người đã chiến thắng các cuộc thi quốc tế ở 4X (hay còn gọi là leo núi), Mass-start Downhill và Enduro, điều này đặc biệt đúng trong môn thể thao của anh ấy.

“Là một tay đua tôi chưa bao giờ tập trung vào những bài tập chân lớn, hay sức mạnh của cánh tay tôi. Tất cả mọi thứ xuất phát từ cốt lõi,”Atherton nói.

“Nó không được sử dụng có phần thân trên và chân giống như pistons nếu bit ở giữa yếu như nước. Lõi của bạn kết nối phần thân trên và phần dưới và sẽ giúp bạn tạo ra và hấp thụ lực, đảm bảo bạn chạy xuống mà không bị ném ra khỏi hình dạng quá nhiều.”

Khi nói đến đào tạo cốt lõi cho cưỡi MTB, Atherton cho biết có bốn lĩnh vực chính cần xem xét - tính ổn định, sức mạnh và sức mạnh, chức năng và tính linh hoạt.

"Điều quan trọng là phát triển một chương trình sức mạnh để cải thiện động lực cưỡi - đó là có thể kiểm soát xe đạp thông qua địa hình khó khăn về mặt kỹ thuật cùng một lúc như duy trì tốc độ của bạn thông qua việc đạp xe và kiểm soát áp suất", Atherton nói.

Nếu, giống như Atherton, bạn được sử dụng để xây dựng các khóa học MTB của riêng mình, bạn cũng sẽ có được một bài tập cốt lõi tuyệt vời từ tất cả công việc đào bới mà bạn sẽ làm.

Atherton, người đã thiết kế và xây dựng khóa học cho Red, nói: “Mọi người đều đùa rằng tất cả những gì tôi làm là ngồi trong máy đào và kéo tay cầm, nhưng đang đào bới, nâng và mang theo khi xây dựng các khóa học có thể là một bài tập khó khăn đẫm máu”. Bull Hardline xuống dốc trong năm nay.

KHUYẾN NGHỊ: Pro MTB Rider Brendan Fairclough Trên Những Niềm Vui Của Bắt Muddy

Bài tập cốt lõi dành cho người đi xe đạp leo núi

Để giúp cải thiện hình thức của bạn trên chiếc xe đạp, Atherton - người làm việc với sức mạnh và điều hòa huấn luyện viên Nick Grantham - đề xuất chín bài tập này. Không có đào tạo tham gia ở đây, nhưng cảm thấy tự do để thêm một số.

Tính ổn định

1. Chim Chó

Bắt đầu trên tất cả bốn chân, sau đó nâng cánh tay phải và chân trái để chúng chỉ thẳng ra phía trước / phía sau bạn. Sau đó hạ thấp chúng và nâng chân tay đối diện lên.

2. Plank

Các lõi kinh điển. Hỗ trợ trọng lượng của bạn trên cánh tay và ngón chân của bạn, và tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn từ vai đến mắt cá chân của bạn. Nếu bạn có thể giữ một tấm ván trong thời gian dài một cách dễ dàng, hãy trộn nó lên.

“Chúng tôi chỉ giữ 60-90 giây trước khi Nick bắt đầu thực hiện bài tập khó khăn hơn với những thứ như di chuyển tay chân và các bề mặt không ổn định,” Atherton nói.

3. T xoay và giữ

Bắt đầu ở vị trí nhấn lên, sau đó chuyển trọng lượng lên cánh tay trái và nâng cao quyền của bạn, xoay phần thân trên cho đến khi bạn có thể trỏ lên trần nhà - tạo thành hình chữ T. Giữ trong vài giây, sau đó xoay xuống. Sau đó làm tương tự với cánh tay kia của bạn.

Sức mạnh và quyền lực

1. Thường trực giữ nhạc

Gắn một dải kháng với cực, hoặc sử dụng máy cáp trong phòng tập thể dục. Đứng vuông góc với máy và kéo căng của ban nhạc để bạn cầm nó ra trước ngực bằng cả hai tay, với cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Mục đích là để giữ vị trí đó và không chịu nổi áp lực bằng cách xoay thân mình về phía máy và thư giãn ban nhạc.

"Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển khả năng chống lại luân chuyển, do đó bạn không bị ném ra khỏi hình dạng trên chiếc xe đạp," Atherton nói.

2. Barbell Roll-Out

Quỳ trên sàn nhà, nghiêng người về phía trước và giữ một cái bế bằng cả hai tay để cái bướu bên dưới vai bạn. Lăn barbell về phía trước, sử dụng abs của bạn để điều khiển chuyển động. Khi mở rộng hoàn toàn, cuộn thanh trở lại.

"Điều này thách thức khả năng duy trì một thân cây ổn định trong khi cánh tay đang di chuyển," Atherton nói.

3. Aleknas

Nằm ngửa ra sau với hai cánh tay duỗi thẳng lên trần nhà và chân bạn gập xuống 90 ° ở hông và đầu gối. Hạ thấp và mở rộng cánh tay và chân của bạn cho đến khi chúng nằm ngay trên mặt đất và chỉ thẳng ra, sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.

Atherton nói: “Một bài tập tuyệt vời khác để có được cánh tay và chân làm việc cùng lúc trong khi thử thách thân cây”.

Chức năng

1. Thổ Nhĩ Kỳ Get-Up

"Đây là một công ty yêu thích - họ thách thức mọi thứ!" Atherton nói.

Nguyên tắc cơ bản của việc chuẩn bị Thổ Nhĩ Kỳ - bạn nằm trên sàn nhà cầm một tiếng chuông và đứng lên - rất đơn giản, nhưng việc đóng đinh hình thức đòi hỏi phải có thêm hướng dẫn. Hãy xem hướng dẫn năm điểm của chúng tôi về bài tập.

2. Đứng tấm xoay

Giữ một tấm cân ở phía trước ngực của bạn trong cả hai tay và xoay phần trên cơ thể của bạn để di chuyển nó từ bên này sang bên kia.

3. Y học bóng ném

Lấy một quả bóng thuốc và chuck nó xung quanh, đừng ngại trộn nó lên.

"Ném từ phía trước, từ phía bên, lên cao, xuống thấp - xây dựng trong rất nhiều loại," Atherton nói.

Cuộc đua Red Bull Hardline lần thứ 4 diễn ra tại Dinas Mawddwy ở miền bắc xứ Wales vào ngày 24 tháng 9

Đề xuất: