Bản 1983 Classic Every Breath You Take của Cảnh sát không phải là về các cơ bắp cốt lõi của bạn. Đó là về một anh chàng đáng sợ, đáng sợ không thể để một mối quan hệ đi. Nhưng nó có thể là, bởi vì mỗi hơi thở bạn thực hiện, mọi cử động bạn thực hiện, mọi liên kết bạn phá vỡ, mỗi bước bạn thực hiện ("lấy" một lần nữa, lười biếng từ Sting), liên quan đến việc sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn. Ngoại trừ có thể điều trái phiếu - điều đó không rõ ràng.
Đảm bảo cốt lõi của bạn là mạnh mẽ và linh hoạt sẽ giúp bạn trong phòng tập thể dục, chơi thể thao hoặc chỉ đi về kinh doanh hàng ngày của bạn. Một lõi mạnh mẽ cũng sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt và tránh các vấn đề như đau lưng dưới.
Về cơ bản, các bài tập cốt lõi là cần thiết cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào, vì vậy chúng tôi đã hỏi Richard Tidmarsh, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa nhiệt độ và người sáng lập Reach Fitness, cho những động thái mà anh ấy đề xuất cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.
Bài tập cốt lõi mới bắt đầu
"Xây dựng một lõi mạnh là tất cả về giữ gìn, không làm hàng trăm lặp lại curl bụng," Tidmarsh nói. "Ba nắm giữ này sẽ tạo nền tảng của một lõi mạnh mẽ, dạy bạn giữ cho hông của bạn được căn chỉnh và cách kiểm soát tư thế của bạn."
Ván
Bài tập cốt lõi dứt khoát. Các tấm ván liên quan đến chuyển động tối thiểu nhưng nỗ lực tối đa, đòi hỏi bạn phải hỗ trợ cơ thể của bạn trên cẳng tay và ngón chân của bạn trong khi giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn. Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn, hoặc khó hơn bằng cách mở rộng cánh tay của bạn để bạn được bàn tay của bạn hỗ trợ.
Lỗi chết
Nằm ngửa với hai cánh tay duỗi thẳng lên trần nhà, và chân bạn nâng lên với đầu gối của bạn cong xuống 90 °. Hạ cánh tay phải và chân trái cùng lúc cho đến khi chúng lơ lửng ngay trên sàn nhà, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Sau đó, làm tương tự với các chân tay đối diện.
Thuyền
Ngồi trên sàn với đầu gối cong. Nghiêng lại một chút, giữ lưng thẳng, và giơ hai tay ra trước mặt khi bạn giơ chân lên khỏi mặt đất với hai chân lại với nhau. Nếu bạn có thể, hãy mở rộng chân của bạn để chúng thẳng và cơ thể bạn tạo thành hình dạng V. Bạn cũng có thể giơ cánh tay của bạn và lây lan chân của bạn để làm cho giữ khó khăn hơn.
Bài tập cốt lõi mới bắt đầu
Đương nhiên bạn có thể làm mỗi bài tập như là một phần của một buổi tập, nhưng đối với một bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu, hãy thử thói quen gợi ý này từ Tidmarsh, làm năm vòng trong tổng số ba bài tập này.
1 Ván Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 0 giây
2 Lỗi chết Reps 10 Phần còn lại 0 giây
3 Thuyền Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 1 phút
Bài tập cốt lõi trung cấp
"Ở đây chúng tôi bắt đầu thêm phong trào vào một lõi được kiểm soát", Tidmarsh nói. “Bạn có thể ở lại với tư thế tốt trong khi một khu vực khác của cơ thể bạn di chuyển không? Nó khó khăn hơn bạn nghĩ đấy!”
Bóng đẩy đi
Nhận được vào một vị trí tấm ván với bàn chân của bạn lây lan và cánh tay của bạn nghỉ ngơi trên một quả bóng phòng tập thể dục. Đẩy bóng đi với cánh tay của bạn, sau đó kéo nó trở lại nó, trong khi duy trì vị trí ván.
Treo đầu gối nâng cao
Trên một tập hợp các thanh nhúng, giữ cho mình ổn định với cánh tay hoàn toàn mở rộng. Nâng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, sau đó hạ thấp chúng từ từ. Nói lại. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này treo trên thanh kéo lên.
Quả tạ ván kéo
Vào vị trí đầu báo chí. Đặt một quả tạ trên mặt đất ở bên phải thân của bạn. Tiếp cận bên dưới và ngang qua bằng tay trái của bạn để lấy quả tạ và kéo nó sang bên trái của bạn. Sau đó phản chiếu chuyển động bằng tay phải của bạn.
Luyện tập cốt lõi trung cấp
Nếu bạn muốn kết hợp ba phong trào trong một buổi tập, đây là thói quen được đề xuất của Tidmarsh. Làm ba vòng trong tổng số ba bài tập.
1 Trái bóng push-away Reps 8 Phần còn lại 0 giây
2 Treo đầu gối nâng cao Reps 8 Phần còn lại 0 giây
3 Quả tạ ván kéo Reps 8 Nghỉ ngơi 1 phút
Bài tập cốt lõi nâng cao
"Bây giờ chúng tôi bắt đầu để thêm khó khăn hơn để tư thế kiểm soát bằng cách thêm nhiều hơn một tải, nhiều trọng lượng của bạn, hoặc một phạm vi lớn hơn của các phong trào," Tidmarsh nói. "Hãy nhớ - phong trào chậm và ổn định thắng cuộc đua đến một cốt lõi mạnh mẽ hơn."
Ngón chân nghiêm ngặt
Chúng tôi đã nói rằng đây là những bài tập nâng cao, và điều này chắc chắn không phải là một cho người mới. Trong khi treo từ một thanh kéo lên, uốn cong ở hông (không phải là thắt lưng) và nhấc ngón chân lên thanh, giữ chân của bạn với nhau khi bạn di chuyển.
Nó có phải
Sử dụng một cặp parallettes cho cruncher lõi này. Nâng và giữ mình lên trên các parallettes với cánh tay của bạn mở rộng. Mở rộng đôi chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn để bạn tạo thành một hình chữ L. Giữ nó - nếu bạn có thể.
Tấm ván tường
Một bài tập giữ man rợ khác. Đi vào một tấm ván cao bằng chân của bạn dựa vào tường để bạn tạo thành một đường ngang, bằng phẳng từ gót chân đến đầu. Giữ. GIỮ!
Nâng cao Core Workout
Đặt ba tập thể dục với nhau cho tập luyện cốt lõi nhanh nhưng tàn bạo này được thiết kế bởi Tidmarsh. Làm ba vòng trong tổng số.
1 Ngón chân nghiêm ngặt Đại diện 6 Nghỉ ngơi 0 phút
2 Nó có phải Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 0 giây
3 Tấm ván tường Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 1 phút
