Kế hoạch đào tạo này từ Huấn luyện viênThương hiệu chị em của Thể dục nam đã được thiết kế để đẩy các sợi cơ của bạn đến giới hạn tuyệt đối, gợi ra phản ứng tăng trưởng lớn nhất có thể và nâng nhịp tim của bạn lên cao để đưa cơ thể bạn vào chế độ đốt cháy chất béo.
Cho cơ thể của bạn một thử thách nghiêm trọng bốn lần một tuần, sau đó lùi lại để cung cấp cho tâm trí và cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi giữa các bài tập, là tất cả những gì cần thiết để thực hiện những thay đổi lớn cho cơ thể của bạn trong một tháng.
Cách thức hoạt động của gói
Kế hoạch bốn tuần này dựa trên nguyên tắc đào tạo khối lượng cao, đó là khi bạn tăng số lượng tổng trọng lượng bạn nâng trong mỗi phiên trong một khoảng thời gian giới hạn. Làm như vậy bạn thực sự kiểm tra các nhóm cơ chính của bạn và buộc họ phải thích nghi và phát triển để đối phó với kích thích đào tạo khó khăn này.
Chỉ cần thực hiện bốn bài tập sau mỗi tuần - gắn bó với các bài tập, tập hợp, đại diện, tiến độ (xem phần giải thích bên dưới) và thời gian nghỉ ngơi chi tiết - trong bốn tuần và tổng cộng 16 buổi. Tập luyện đầu tiên của mỗi tuần nhắm vào ngực và cơ tam đầu của bạn, thứ hai lưng và bắp tay, chân thứ ba và bụng của bạn, và vai thứ tư của bạn. Bằng cách này, cơ bắp chính của bạn được làm việc kỹ lưỡng ít nhất một lần một tuần với một phiên âm lượng cao trước khi bạn quay trở lại để cho nó phục hồi và phát triển.
Tất cả bốn bài tập hàng tuần đều được tạo thành từ năm lần di chuyển. Hai động tác đầu tiên của mỗi lần tập luyện là các thang máy lớn, phức tạp được thực hiện như một bộ siêu âm cho tám bộ tám đại diện, đó là một cách thức mạnh mẽ nhưng hiệu quả của việc tăng thêm các sợi cơ trong thời gian ít hơn. Ba bước cuối cùng là tất cả các bộ thẳng, có nghĩa là bạn làm tất cả các bộ và đại diện của một thang máy rồi chuyển sang bước tiếp theo.
Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu. X có nghĩa là một phần của di chuyển nên được thực hiện bùng nổ. Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc.
Bài tập 1: Ngực và Triceps
1A Cuốn báo chí
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ bằng tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
1B Triceps dip
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
2 Nhấn chuông báo chí
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
3 Quả cầu nghiêng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
4 phần mở rộng Triceps
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng giữ chuông cao trên đầu bằng cả hai tay, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng chúng trở lại để bắt đầu.
Bài tập 2: Trở lại và bắp tay
1A Pull-up
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên với một nắm tay quá, tay rộng vai. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
Hàng hóa 1B
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ với một nắm tay quá, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và còng lõi của bạn, sau đó kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp nó về đầu.
2 Chin-up
Bộ 3 Đại diện 6-12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên với hai tay vai rộng, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
3 Dây curl đứng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng với chuông không kêu của hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
4 cuộn tròn nghiêng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng với quả tạ bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
Bài tập 3: Chân và Abs
1A ngồi xổm
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
1B Chào buổi sáng
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một tạ nhẹ trên lưng vai của bạn, bàn chân chiều rộng vai.Với lõi của bạn giằng, uốn cong về phía trước từ từ từ hông, theo như hamstrings của bạn cho phép nhưng không quá ngang. Quay lại đầu.
2 Cầu sáo
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một băng ghế dự bị, giữ một tạ trên đỉnh đùi của bạn. Đẩy hông của bạn lên, siết chặt các mí mắt của bạn ở phía trên, và sau đó quay trở lại đầu.
3 ngồi xổm trước
Bộ 3 Đại diện 8-12 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một thanh ngang qua vai của bạn với khuỷu tay lên. Giữ cốt lõi của bạn giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
4 Barbell roll-out
Bộ 4 Đại diện 6-12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 90 giây
Quỳ trên sàn giữ một cái bế bằng cả hai tay. Lăn thanh về phía trước để bạn hạ thân mình xuống, giữ cho lõi của bạn được giằng. Sau đó sử dụng cơ bụng của bạn để trở về đầu.
Workout 4 vai
1A báo chí trên cao
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh ở phía trước cổ của bạn với bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó về đầu.
1B Rack pull
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở phía trước của một tạ nằm yên trên thanh an toàn ở độ cao đầu gối. Uốn cong và nắm lấy thanh với một va li overhand, sau đó đứng lên cho đến khi lưng của bạn là thẳng một lần nữa, squeezing vai của bạn với nhau ở đầu trang.
2 Nhấn chuông ngồi
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
3 Tăng bên
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ nhẹ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
4 Bay ngược
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Uốn cong về phía trước từ hông giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
