Ngay cả khi bạn không có nguyện vọng điêu khắc một gói sáu hoàn hảo, bạn nên cho abs của bạn rất nhiều sự chú ý trong phòng tập thể dục. Abs mạnh mẽ là một phần quan trọng của một lõi đá rắn, do đó cung cấp nền tảng của tính di động tốt và tư thế.
Để giúp với ý tưởng cho việc tập luyện abs, Huấn luyện viên enlisted Thể dục Huấn luyện viên cá nhân đầu tiên Luke Chamberlain và Carl Martin, quản lý đào tạo cá nhân tại Equinox, cho một lựa chọn các bài tập yêu thích của họ cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp phòng tập thể dục-goers.
Bài tập Abs mới bắt đầu
Ván
Chamberlain nói: “Tấm ván này rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu và có sự di chuyển tối thiểu nên ít có cơ hội làm cho nó sai”.
“Cũng dễ dàng mở rộng quy mô - bắt đầu ở mức giữ 20 giây và hoạt động trong 60 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn tham gia cốt lõi của bạn bằng cách nghiêng xương chậu của bạn trở lại một chút để làm phẳng lưng dưới của bạn - một trở lại cong thấp hơn là để tránh.
Duôi chân
Chamberlain cho biết: “Việc này sẽ thu hút bụng dưới của bạn, và bạn tham gia vào cốt lõi của bạn bằng cách làm phẳng phần lưng dưới của bạn trên sàn nhà”.
“Để làm cho nó dễ dàng hơn, nhét đầu gối của bạn vào và bắt đầu với hai chân của bạn nâng lên, sau đó từ từ hạ thấp chúng xuống sàn nhà. Khi bạn làm chủ được điều này, hãy bắt đầu giữ chân thẳng khi quay lại vị trí trên cùng.
“Nếu bạn cảm thấy một tiếng cười khúc khích ở phần dưới của bạn thì hãy đặt tay dưới mông để giữ cho lưng dưới phẳng. Bắt đầu với bộ năm tăng và làm việc theo hướng 15.”
Hand Slide Crunch
Nằm xuống với đôi chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và đầu gối cong. Đặt tay lên đùi và từ từ trượt chúng về phía đầu gối khi bạn ngồi dậy.
Chamberlain nói: “Đây không phải là một phong trào lớn. “Tập trung vào việc đóng khoảng cách giữa xương sườn và hông bằng cách nâng vai lên khỏi sàn trong khi duy trì sự tiếp xúc giữa mặt đất và lưng dưới của bạn.
“Di chuyển nửa đầu lên nhấn mạnh hơn vào bụng trên của bạn. Bắt đầu với bộ năm và làm việc theo hướng 15.”
Bài tập Abs trung cấp
Người leo núi
“Tập trung vào việc kéo cơ bụng của bạn trong suốt quá trình di chuyển để bảo vệ cột sống của bạn và tăng thêm cường độ. Đây là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như phát triển abs của bạn. Bắt đầu với 30 giây leo núi và làm việc trong 60 giây.”
Đi bộ tay
Chamberlain nói: “Cường độ tăng lên nhanh chóng nên bắt đầu sau 30 giây và hoạt động trong 60 giây.
Abs Roll-Out
“Bắt đầu bằng cách chầm chậm lăn con lăn hoặc con lăn ra khỏi đầu gối của bạn. Điều quan trọng là phải có hông của bạn về phía trước để đầu gối, hông và vai của bạn đều thẳng hàng. Một khi bạn có quyền kiểm soát khi lăn đi, cố gắng duy trì vị trí hông và cột sống trong khi lăn trọng lượng trở lại. Cố gắng tránh đẩy hông của bạn trong không khí trên đường trở lại bởi vì điều này đánh bại mục đích của bài tập (mặc dù nó là OK để làm điều đó khi bắt đầu). Điều này là rất tốt để cải thiện sức mạnh của lõi của bạn một cách nhanh chóng. Bắt đầu với năm đại diện và làm việc theo hướng 15.”
Bài tập Abs nâng cao
Báo chí Pallof
Chúng tôi có xu hướng bao gồm ba đầu tiên với các hình thức khác nhau của crunches (flexion), uốn cong bên (bên uốn) và ván (co isometric). Báo chí Pallof nằm trong khung chống xoay, với một liên lạc co co.
“Thiết lập một máy cáp có tay cầm chữ D ở khoảng chiều cao ngực. Đứng bên cạnh máy cáp và giữ tay cầm bằng cả hai tay, các ngón tay đan vào nhau. Vị trí bắt đầu nắm giữ tay cầm ở giữa lồng sườn của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và mở rộng cáp ra cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Tạm dừng cho một số hai - mục tiêu ở đây là không để cho trọng lượng trên máy kéo bạn xung quanh, vì vậy bạn chống lại việc quay bằng cách sử dụng cốt lõi của bạn. Đưa tay cầm trở lại ngực của bạn và lặp lại cho mười đại diện.”
Hollow body rock
“Bắt đầu nằm ngửa - mục tiêu là làm phẳng lưng hoặc đẩy nó xuống sàn nhà. Duy trì vị trí này trong toàn bộ chuyển động. Uốn cong đầu gối và đặt chân lên sàn nhà. Bắt đầu bằng cách nhấc vai lên khỏi sàn nhà, và đồng thời nhấc đầu gối và chân ra khỏi sàn đến góc 90 °.Trong khi duy trì vị trí này với lưng của bạn ép xuống đất, bắt đầu đá qua lại. Bắt đầu với 20 giây để bắt đầu. Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể kéo dài thời gian, và cũng cố gắng tăng chiều dài đòn bẩy bằng cách duỗi thẳng chân và mở rộng cánh tay trên đầu.”
Treo chân nâng lên với chia
Cầu vồng trượt
“Bắt đầu ở tư thế thẳng tay với thanh trượt hoặc khăn dưới chân. Cả hai bàn chân của bạn nên hơi ở một bên.
“Kéo đầu gối vào ngực bạn mà không nâng hông lên, sau đó đẩy chân bạn ra phía bên kia. Bạn càng di chuyển chậm thì càng khó khoan. Bắt đầu với mười đại diện và làm việc lên đến 20.”
Dual Crunched Crunch
Chamberlain cho biết: “Bắt đầu ở một vị trí tô căng với gót chân và vai của bạn. Cân bằng một tấm 5kg trên đôi chân của bạn và giữ một tấm 5kg trong tay của bạn, cánh tay mở rộng trên không. Kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn trong khi ngồi lên cho đến khi hai tấm được liên kết một trong những khác, sau đó từ từ trở về vị trí bát căng thẳng với cánh tay của bạn mở rộng trên không.
“Bạn phải di chuyển từ từ để không làm rơi tấm cân bằng, làm tăng cường độ tập luyện. Bắt đầu từ mười đại diện và làm việc theo hướng 20. Khi bạn nhấn 20 tăng trọng lượng. Đây là một bài tập rất khó khăn nhưng nó thực sự hài lòng khi bạn có thể đạt đến 20 lần cùng một lúc, cộng với nó dễ dàng mở rộng để làm cho nó khó hơn.”
