Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường cơ bắp xung quanh dạ dày của bạn hoặc chứa đựng giấc mơ điêu khắc một sáu gói, tin tốt là nếu chế độ thể dục của bạn bao gồm các động thái phức tạp bạn đã có một khởi đầu. Các bài tập như squats và deadlifts làm việc cơ bắp midriff cùng với nhiều lĩnh vực khác của cơ thể, làm cho họ một lựa chọn hiệu quả thời gian cho những người cố gắng để tăng cường cốt lõi của họ.
Tuy nhiên, một số công việc trực tiếp hơn trên bụng cũng là một ý tưởng tốt, đặc biệt là nếu bạn có một sáu gói trong tâm trí. Để giúp đỡ, chúng tôi đã hỏi Joel Freeman, huấn luyện viên siêu xe Beachbody và đồng sáng tạo tập luyện Core De Force, để chọn nhiều động tác cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.
Bài tập dạ dày mới bắt đầu
Cầu nguyện khủng hoảng
Đại diện 10
Nằm ngửa với đôi chân của bạn phẳng trên mặt đất và đầu gối cong. Mở rộng cánh tay của bạn và đưa hai bàn tay của bạn với nhau giữa hai đầu gối của bạn. Curl cằm của bạn về phía ngực của bạn, nâng vai của bạn ra khỏi mặt đất và đạt được bàn tay của bạn như xa về phía trước như bạn có thể. Hạ thấp vai của bạn trở lại mặt đất.
Side crunch
Đại diện Tổng cộng 20
Nằm ngửa với đôi chân của bạn phẳng trên mặt đất và đầu gối cong. Mở rộng cả hai cánh tay về phía bàn chân của bạn. Curl cằm của bạn về phía ngực của bạn, nâng vai của bạn khỏi mặt đất, kéo bụng của bạn vào cột sống của bạn và đạt một cánh tay về phía trước để khai thác gót chân của mỗi chân, sau đó khác, mà không hạ vai của bạn trở lại mặt đất ở giữa.
Leo dây
Đại diện Tổng cộng 20
Nằm ngửa với hai chân kéo dài về phía trần nhà, khuỷu tay của bạn cong và tay trên ngực. Curl cằm của bạn về phía ngực của bạn, nâng lưỡi của bạn ra khỏi mặt đất và đạt được một cánh tay tại một thời điểm đối với chân đối diện - các loại chuyển động tay trên tay bạn sẽ thực hiện nếu leo một sợi dây thừng. Giữ lưỡi vai của bạn nâng lên và cốt lõi tham gia trong suốt.
Bài tập dạ dày trung gian
Đầu gạt kính chắn gió cong
Đại diện Tổng cộng 20
Nằm ngửa, chân bạn không nằm trên sàn và đầu gối cong ở góc 90 °. Mở rộng cánh tay của bạn ra để hai bên với lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ đầu của bạn trên mặt đất và lõi tham gia, thả đầu gối của bạn về phía bên phải, dừng 15cm từ mặt đất. Tạm dừng trong ba giây và sau đó đảo ngược chuyển động sang phía đối diện.
Scissor kick
Đại diện Tổng cộng 20
Nằm ngửa với đầu gối cong về phía ngực và bàn tay dưới gò má của bạn. Curl cằm của bạn về phía ngực của bạn và nâng lưỡi của bạn ra khỏi mặt đất. Trong khi giữ lưng dưới của bạn ép xuống đất, duỗi chân, giữ chúng cách mặt đất 15cm, và bắt đầu quay chéo bàn chân.
Vấu vai ván
Đại diện Tổng cộng 20
Bắt đầu ở vị trí trên cùng với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và bàn chân của bạn cách xa hông. Giữ đầu, hông và gót chân của bạn theo một đường thẳng, và lõi và mí mắt của bạn dính vào nhau, nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện. Tiếp tục với tốc độ ổn định, các mặt xen kẽ.
Xem các bài tập Abs tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-GoerCác bài tập cốt lõi tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer
Bài tập dạ dày nâng cao
Quả tạ rung
Đại diện Tổng cộng 20
Nằm ngửa với đầu gối cong về phía ngực, giữ một quả tạ bằng ngực. Cuộn cằm về phía ngực và nhấc vai lên khỏi mặt đất, sau đó duỗi chân cho đến khi chúng ở góc 45 ° đến sàn nhà và duỗi tay lên trần nhà. Thấp hơn một chân cho đến khi nó là khoảng 10cm trên sàn nhà, sau đó thay thế nâng cao mỗi chân ở một tốc độ nhanh nhưng kiểm soát, giữ lưng thấp hơn dán lên sàn trong suốt.
Khủng hoảng xe đạp
Đại diện Tổng cộng 20
Nằm ngửa với hai bàn tay phía sau đầu và khuỷu tay của bạn rộng, và cả hông và đầu gối cong ở góc 90 ° sao cho chân dưới của bạn vuông góc với sàn nhà. Curl vai của bạn ra khỏi mặt đất, mở rộng chân phải của bạn và xoay khuỷu tay phải của bạn vào bên ngoài của đầu gối trái. Đưa thân mình trở lại trung tâm rồi xoay theo hướng ngược lại, trong khi chuyển đổi chân nào được kéo dài. Tiếp tục thay thế với tốc độ ổn định.
Dumbbell extension
Đại diện 20
Nằm ngửa với hai đầu gối cong về phía ngực và cánh tay của bạn mở rộng về phía trần nhà, cầm một quả tạ trong cả hai tay. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống đất, duỗi chân và di chuyển cánh tay của bạn sau đầu, đưa bắp tay của bạn về phía tai bạn và giữ chân bạn cách mặt đất khoảng 10cm. Giữ vị trí mở rộng trong hai giây, sau đó uốn cong đầu gối trở lại và đưa quả tạ trở lại.
