Nếu bạn dành nhiều tuần chăm sóc chế độ ăn uống của mình và tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch tập luyện thông minh, bạn có thể bắt đầu phát triển một gói sáu gói. Hầu hết công việc đó sẽ được thực hiện trên cơ bụng trực tràng. mà chạy xuống trung tâm của mặt trước của dạ dày của bạn. Chúng hình thành tấm ván, về cơ bản, và nếu bạn có thể làm cho chúng thể hiện qua phong cách sáu gói cổ điển, bạn sẽ không còn nghi ngờ gì nữa.
Tuy nhiên có - hoặc nên - rất nhiều hơn nữa để làm việc ra khỏi bụng của bạn hơn là nhận được một gói sáu, và có những cơ bắp khác trong phần giữa của bạn mà công đức ít nhất là nhiều sự chú ý như abdominis trực tràng. Chúng bao gồm cả các đường kẻ bên trong và bên ngoài, cùng với abdominis ngang, tất cả đều quan trọng để hỗ trợ cột sống của bạn và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn, đặc biệt khi nói đến các môn thể thao liên quan đến việc quay theo cách này.
KHUYẾN NGHỊ: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và Core
Các đường thẳng chạy xuống bên ngoài khu vực giữa của bạn và cho phép bạn xoắn thân mình, Kết quả là, xoắn thân mình là một trong những cách tốt nhất để đào tạo các obliques, cùng với việc giữ chúng dưới sự căng thẳng. Chúng tôi đã tập hợp nhiều bài tập xiên tuyệt vời bên dưới và đánh giá từng bài theo khó khăn, để giúp bạn tiếp tục với đôi mắt mở và tránh làm quá nhiều lần đầu tiên.
Uốn cong bên
Độ khó đánh giá 1/5
Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, giữ một quả tạ, kettlebell hoặc trọng lượng tấm trong tay của hai bên của bạn. Nghiêng xuống một bên, hạ thấp quả tạ của bên đó đến mức thoải mái mà không cần cúi người về phía trước hoặc phía sau. Giữ chân vững chắc trên sàn nhà bằng chân thẳng. Quả tạ được giữ trong tay đối lập sẽ xuất hiện khi bạn nghiêng người. Giữ cho các đại diện của bạn chậm và được kiểm soát, và khi bạn cảm thấy các giao dịch của bạn bị co lại và kéo dài, hãy tạm dừng trong một giây.
Mặt bên
Khó đánh giá 2/5
Nằm nghiêng một bên, được hỗ trợ bởi cánh tay và bàn tay của bạn. Nâng hông của bạn ra khỏi sàn nhà, đảm bảo cơ thể của bạn vẫn còn trong một đường thẳng, trung lập từ đầu đến chân với chỉ một chân và cẳng tay trên sàn nhà, ổn định cơ thể của bạn. Giữ vai của bạn cố định, cảm thấy co và giữ vị trí trong 30 giây. Hạ thấp để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Tiến trình bằng cách giữ vị trí tấm ván lâu hơn.
Báo chí quân đội
Độ khó đánh giá 3/5
Đứng thẳng với đôi chân của bạn với nhau, giữ một tạ hoặc quả tạ ở chiều cao vai. Bóp cốt lõi và mí mắt của bạn, giữ cho chúng tham gia vào mọi thời điểm cho một khu vực trung tâm mạnh mẽ cũng giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn. Nhấn tạ hoặc quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ dưới sự kiểm soát, cẩn thận không để rơi bất kỳ thấp hơn cằm của bạn để ngăn chặn quá mức quay nội bộ của vai.
Woodchop
Độ khó đánh giá 3/5
Đứng thẳng, và giữ một quả tạ ở cả hai tay trên đầu và một bên. Mang nó xuống theo đường chéo trên cơ thể của bạn, như thể bạn đang cắt tại một cái cây. Tập trung ngồi xổm khi bạn đi, xoay quanh hông và giữ thẳng lưng. Kết thúc bằng quả tạ ngay bên ngoài đầu gối đối diện của bạn. Quay lại đầu. Nếu làm một tập hợp các woodchops, hoàn thành tất cả các reps trên một mặt, sau đó chuyển sang khác.
Báo chí Pallof
Độ khó đánh giá 4/5
Đứng bên cạnh máy cáp, cầm một tay cầm ở cả hai tay sát ngực. Bước ra ngoài khoảng 60cm từ máy cáp, và lấy trọng lượng, bằng cách sử dụng cốt lõi của bạn abdominals để chống quay. Nhấn cánh tay của bạn ngay trước mặt bạn để tăng lực kéo quay trên lõi của bạn. Tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại từ 10-15 đại diện.
Toes-to-bar
Độ khó đánh giá 4/5
Treo từ một thanh kéo lên với một nắm tay quá (pronated), tay chiều rộng vai và chân thẳng với bàn chân với nhau. Tense cốt lõi của bạn và nâng cao chân của bạn cho đến khi bàn chân của bạn chạm vào thanh. Hạ thấp hơn dưới sự kiểm soát hoàn toàn, đặt trọng tâm vào các đường thẳng của bạn và tránh đong đưa hoặc sử dụng động lượng.
Kettlebell cối xay gió
Độ khó đánh giá 5/5
Đứng với đôi chân của bạn xung quanh hai chiều rộng vai, giữ một kettlebell trong tay phải của bạn trên cao. Giữ cánh tay phải thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bên trái - xoay quanh hông - cho đến khi bạn cảm thấy một chút căng ở phía bên phải. Giữ căng cho một giây và sau đó ký hợp đồng của bạn obliques như bạn mang lại cho cơ thể của bạn trở lại thẳng đứng. Lặp lại ở phía bên kia.
Gạt nước kiếng
Độ khó đánh giá 5/5
Một thiết lập tương tự như ngón chân to-bar, vì vậy bạn bắt đầu bằng cách treo từ một thanh kéo lên với một va li overhand, với bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài, chân thẳng và bàn chân vững chắc với nhau. Đảm bảo lõi của bạn được kích hoạt hoàn toàn và nâng chân lên trên thanh trong một chuyển động được kiểm soát. Giảm chân của bạn sang một bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó nâng chúng lên một lần nữa và hạ thấp chúng sang phía bên kia. Tiếp tục, xen kẽ các bên. Đây là một phương pháp hiệu quả để đạt được các obliques trên cả hai mặt trong thời gian ngắn, nhưng nó đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tiên tiến.
