Các bài tập chân tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer

Mục lục:

Các bài tập chân tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer
Các bài tập chân tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer

Video: Các bài tập chân tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer

Video: Các bài tập chân tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer
Video: Kettle Bell Swing 2024, Tháng Ba
Anonim

Luôn luôn bỏ qua ngày chân, chủ yếu là vì không ai thích DOMS có khuynh hướng theo dõi, nhưng không có kế hoạch tập luyện trọng lượng nào hoàn thành mà không có ít nhất một bài tập tập trung vào một tuần. Vì vậy, để đảm bảo bạn không bao giờ đấu tranh cho các ý tưởng của các bài tập để làm vào ngày chân, chúng tôi đã nói chuyện với Andy Page, sức mạnh và huấn luyện viên điều dưỡng tại phòng khám Pure Sports Medicine Chancery Lane mới.

Dưới đây là các bài tập chân hàng đầu của Trang dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.

Bài tập chân mới bắt đầu

Gobat squat

Bất kỳ chương trình thấp hơn cơ thể nên được xây dựng trên khả năng ngồi xổm, và squat cốc là cách lý tưởng để hoàn thiện phong trào trước khi chuyển sang người anh em họ phức tạp hơn của nó.

Giữ một quả tạ hoặc quả tạ gần ngực của bạn, đẩy hông của bạn trở lại và ngồi xổm xuống từ từ cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Từ vị trí này, lái xe lên đứng, dẫn đầu với ngực của bạn. Làm việc trước gương sẽ giúp bạn giữ đầu gối phù hợp với bàn chân và thân mình thẳng đứng.

Dumbbell step-up

Các bước lên là một giới thiệu lý tưởng cho thế giới của bài tập một chân. Đặt bước ở độ cao có nghĩa là đùi trên chân hàng đầu của bạn không vượt quá song song với sàn nhà.

Giữ quả tạ ở bên cạnh bạn, đặt chân lên bậc một cách an toàn và lái xe mạnh mẽ, tập trung vào việc co thắt các cơ mông ở cùng phía với chân hàng đầu của bạn. Mang đầu gối ngược lại và đứng trên bậc thang để hoàn thành chuyển động.

Cây cầu lượn

Các glute thường bị bỏ qua nhưng chúng là một nhóm cơ quan trọng - các glute mạnh sẽ làm mọi thứ từ chạy và ngồi xổm dễ dàng hơn, cũng như giúp bạn không bị thương. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau lưng dưới là hoạt động của glute kém.

Cây cầu là một cách tuyệt vời để làm việc trên mí mắt của bạn. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà, siết chặt những chiếc mông của bạn và đẩy gót chân của bạn xuống sàn để nâng hông của bạn thành một cây cầu. Bạn nên kết thúc với hông của bạn thẳng và abdominals chặt chẽ.

Bài tập chân trung gian

Thanh dead deadlift

Deadlifting là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh trong chuỗi sau - hamstrings của bạn, glutes và trở lại - và nâng với thanh hex làm cho nó dễ tiếp cận hơn.

Đứng bên trong thanh hex, giữ cả hai tay cầm một cách an toàn và hạ thấp hông của bạn để chúng càng gần với chiều cao của bàn tay của bạn càng tốt. Từ từ lấy căng thẳng trên thanh và sau đó đứng lên, đẩy qua các mí mắt của bạn, để nhấc thanh lên. Giữ ngực cao với đầu hướng về phía trước trong toàn bộ chuyển động. Khi thực hiện đúng cách, deadlift thanh thập lục phân là một lựa chọn đặc biệt tốt cho bất cứ ai bị đau lưng sau nhiều năm chết người chính thống.

Đi bộ lunge với quả tạ

Khả năng lunge với hình thức tốt có lợi ích mang lại tuyệt vời cho nhiều phong trào thể thao khác cũng như tăng cường hamstrings của bạn, quads, glutes và hông. Với một quả tạ trong mỗi bàn tay, lunge về phía trước và uốn cong đầu gối phía trước của bạn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn chỉ là trên mặt đất, sau đó lái xe trở lại. Mang theo chân sau để bắt đầu lunge tiếp theo và đi bộ về phía trước để tiếp tục chuyển động. Tập trung giữ thân hình thẳng đứng.

Xe nâng Rumani một chân

Động thái này kết hợp cân bằng, sở hữu trí tuệ (ý thức về vị trí các bộ phận cơ thể của bạn) và kiểm soát rãnh cũng như đào tạo gân kheo, làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thời gian đào tạo của bạn.

Giữ một quả tạ hoặc quả tạ trong tay trái, nhấc chân trái thẳng phía sau và nghiêng về phía trước qua chân phải bằng cách đẩy hông của bạn về phía sau, cảm giác kéo căng dây chằng bên phải của bạn xuống. Thực hành phải đối mặt với gương để giữ cho đầu của bạn lên và lưng của bạn thẳng, và chắc chắn rằng bạn đang di chuyển theo đường thẳng và không quay trên chân đứng của bạn.

Bài tập chân nâng cao

Squat trên cao

Nếu bạn có thể làm chủ được các bài tập cơ thể thấp hơn, bạn sẽ thấy hiệu ứng trên cơ thể thấp hơn và sức mạnh cốt lõi, sự ổn định vai và sự di chuyển từ vai đến mắt cá chân. Giữ một thanh trên đỉnh đầu của bạn, với bàn tay của bạn rộng hơn chiều rộng vai ngoài, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sử dụng các máng của bạn để lái xe trở lại vị trí bắt đầu. Bắt đầu với tải nhẹ cho đến khi bạn nắm vững kỹ thuật - và chuẩn bị cho một thử thách!

TRX Bungari ngồi xổm

Động thái này cả hai thách thức sự ổn định chân đơn và chạm vào chuỗi sau thực sự khó khăn. Các vị trí nên giống như một lunge và nhắm mục tiêu các nhóm cơ tương tự - sự khác biệt là nó tuyển dụng nhiều sợi cơ bắp.

Quay mặt ra khỏi giàn khoan bằng một trong hai bàn chân của bạn trong tay cầm của một TRX (hoặc bất kỳ huấn luyện viên treo), giữ đầu của bạn lên. Ngồi xổm xuống chân đứng của bạn. Đảm bảo bạn đang đẩy lùi lại với chân bị treo và giữ thân mình thẳng đứng trong chuyển động để giảm thiểu căng thẳng trên đầu gối và tối đa hóa sự kích hoạt của dây.

Lúc đầu, không có trọng lượng sẽ là cần thiết và chỉ trọng lượng ánh sáng nên được thêm vào khi bạn tiến bộ.

Hang sạch

Sự chậm chạp của hai thang máy Olympic, sạch sẽ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự bùng nổ, và hang sạch sẽ là một phiên bản tuyệt vời của động thái để bắt đầu bởi vì nó không đòi hỏi sự di chuyển đáng kể để hoàn hảo.

Bắt đầu với thanh được giữ ở giữa chiều cao đùi, hạ thấp bản thân bạn thành một vị trí nhảy mạnh mẽ. Sau đó, buộc mở rộng mắt cá chân, đầu gối và hông để đẩy thanh lên vai của bạn. Thả dưới thanh, xoay vòng tay của bạn xung quanh để bắt nó trên mặt trước của vai của bạn. Bạn chắc chắn nên hỏi một trong những huấn luyện viên trong phòng tập thể dục cho một số lời khuyên trước khi cố gắng này lần đầu tiên.

Đề xuất: