Vì đó là tháng chủng ngừa quốc gia vào tháng Bảy, phải mất hơn một quả táo mỗi ngày để giữ cho bác sĩ đi. Nó chỉ ra rằng thiết lập cho mình một số thói quen lành mạnh và ăn một số chất dinh dưỡng khá đáng ngạc nhiên sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ.
Bạn có thể đảm bảo cơ thể và khả năng miễn dịch của bạn chạy trơn tru bằng cách làm theo các mẹo nhỏ này từ sức khỏe và Fitness Coach- Jamie Lloyd.
1. Tránh thiếu ngủ
Thiếu ngủ có tác động bất lợi mạnh đến hệ miễn dịch của bạn. Ví dụ hoàn hảo là sinh viên đại học bị bệnh sau khi kéo tất cả các nighters nhồi nhét cho kỳ thi.
Nếu bạn mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ không ngủ đủ giấc, hoặc có thể không đủ giấc ngủ ngon. Dù bằng cách nào, khả năng miễn dịch của bạn có thể bị xâm phạm. Ngủ kém có liên quan đến chức năng hệ miễn dịch thấp hơn và giảm số lượng tế bào giết người chống lại mầm bệnh. Các tế bào sát thương cũng là một phần của hệ thống miễn dịch chống lại các tế bào phân chia quá nhanh, như chúng gây ra trong ung thư. Giảm số lượng của chúng và bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính cũng góp phần vào bệnh tim, các vấn đề tiêu hóa và các bệnh khác. Một nghiên cứu về ảnh hưởng của thiếu ngủ cho thấy một nhóm đàn ông bị hạn chế 4-6 giờ ngủ mỗi đêm có kinh nghiệm thay đổi chức năng hormone và chuyển hóa carbohydrate bắt chước những thay đổi lão hóa; việc thiếu ngủ đã khiến họ già đi nhanh hơn.
2. Thả mình ra khỏi bẫy căng thẳng
Không nghi ngờ gì về nó, căng thẳng là một Buster miễn dịch.
Mất việc làm, cái chết của vợ / chồng, sự tan vỡ của hôn nhân - đây là tất cả các ví dụ về các tình huống có thể gây ra phản ứng căng thẳng mạnh mẽ trong cơ thể.
Có bằng chứng khoa học hấp dẫn rằng căng thẳng mãn tính gây ra sự suy giảm có thể đo lường trong khả năng chống lại bệnh tật của hệ thống miễn dịch. Căng thẳng nặng và mãn tính có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ miễn dịch có thể gây bệnh hoặc thay đổi tiến trình của một căn bệnh trước đây. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ cao hơn của kích thích tố căng thẳng như cortisol dẫn đến tiến triển ung thư nhanh hơn.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người bị căng thẳng dễ bị bệnh tim mạch hơn. Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị bệnh tim mạch có khả năng kiểm soát stress tốt hơn và khỏe mạnh hơn những phụ nữ bị bệnh tim mạch, những người trải qua rất nhiều căng thẳng và không biết cách quản lý nó.
Các giai đoạn căng thẳng cực đoan có thể dẫn đến số lượng tế bào giết người tự nhiên thấp hơn, các tế bào “sát thủ T chậm chạp” và hoạt động đại thực bào giảm sút có thể khuếch đại phản ứng miễn dịch. Trong thực tế, góa phụ và góa phụ có nhiều khả năng bị bệnh trong năm đầu tiên sau cái chết của vợ / chồng của họ so với các đồng nghiệp của họ, những người đã không trải qua một mất mát lớn.
3. Hãy tích cực
Ngay cả những sắc thái tinh tế của nỗi buồn cũng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn. Đây là lý do tại sao:
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người bi quan nhìn vào một nửa cốc nước và nghĩ rằng nó là một nửa trống rỗng không sống lâu như những người lạc quan, những người nhìn thấy cùng một ly như một nửa đầy đủ. Khi những người bi quan đặt một vòng quay tích cực hơn về thiên tai trong cuộc sống của họ, họ có ít căng thẳng và sức khỏe tốt hơn. Một lý do cho điều này có thể là những người lạc quan chăm sóc bản thân tốt hơn. Nó cũng có thể là do ít bị căng thẳng liên quan đến hệ thống miễn dịch của bạn, chẳng hạn như các tế bào kẻ giết người đột nhiên trở thành pacifists. Trong một nghiên cứu, bệnh nhân ung thư đã hoàn thành một khóa học đặc biệt được thiết kế để làm cho họ lạc quan hơn có hệ thống miễn dịch mạnh hơn so với những người duy trì những cách khủng khiếp của họ.
Các nhà nghiên cứu nói rằng điều này thiết lập khả năng triển vọng và tâm trạng của một người khi bị căng thẳng có thể ảnh hưởng đến các đáp ứng đối với những thách thức miễn dịch chung như tiếp xúc với virus lạnh.
4. Bỏ thức ăn vặt
Kết hợp với cuộc sống định canh định cư, đồ ăn vặt thực sự gây havoc với hệ miễn dịch của bạn.
Vì vậy, làm thế nào xấu là đồ ăn vặt cho hệ thống miễn dịch của bạn?
Các chuyên gia đã biết một thời gian khi một người bị suy dinh dưỡng, hệ miễn dịch của họ bị suy yếu. Khi bạn khôi phục lại dinh dưỡng bình thường, hệ thống miễn dịch của bạn cải thiện, điều đó không có gì ngạc nhiên. Nhưng những gì họ đang học là khi bạn tiếp tục cải thiện dinh dưỡng vượt quá mức độ đầy đủ, hệ thống miễn dịch tiếp tục cải thiện, ngay cả ở những người khỏe mạnh.
Một điều mà rất nhiều đồ ăn vặt có điểm chung là chất béo dư thừa. Chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa, có xu hướng ức chế hệ thống miễn dịch. Cắt giảm tổng lượng chất béo của bạn không quá 25% lượng calo hàng ngày.
Một thành phần xấu khác của thức ăn vặt là đường thừa. Đường ức chế thực bào, quá trình mà vi rút và vi khuẩn được nhấn chìm và sau đó theo nghĩa đen nhai bởi các tế bào máu trắng.
5. Sử dụng tiếng cười để đánh bại stress
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng những cảm xúc tích cực liên quan đến tiếng cười làm giảm kích thích tố căng thẳng và tăng các tế bào miễn dịch nhất định trong khi kích hoạt những người khác. Trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Y khoa Loma Linda ở California, 10 người đàn ông khỏe mạnh đã xem một video hài hước trong một giờ đã tăng đáng kể trong một hormone đặc biệt của hệ miễn dịch kích hoạt các thành phần khác của hệ miễn dịch.
Vậy làm thế nào bạn có thể thêm một chút hài hước cho cuộc sống của bạn? Đơn giản chỉ cần tìm lý do để cười. Thuê một video hài hước; đọc một cuốn truyện cười. Ăn trưa với một người bạn nổi tiếng với cảm giác hài hước. Thắp sáng có thể thực sự làm sáng tỏ hệ miễn dịch của bạn.
6.
Các axit amin trong protein là các khối xây dựng của các tế bào trong hệ thống miễn dịch của bạn, và chúng giúp tạo ra các tế bào bạch cầu và kháng thể bảo vệ. “Những tế bào này sau đó chặn mầm bệnh xâm nhập,” Jamie nói.Chúng ta nên tiêu thụ khoảng 50 gram protein mỗi ngày) hoặc có được ít nhất 30% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein. Chọn protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm không da, trứng, đậu, thịt bò ít chất béo hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
7. Tập thể dục nhiều hơn
Hầu hết chúng ta không tập thể dục đủ. Cố gắng làm ít nhất 3 buổi chất lượng mỗi tuần. Giống như 6-8 bài tập lớn bang tiếp theo khoảng thời gian chạy. Nó có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng. Tiếp tục đọc dưới đây … Nếu bạn không tập thể dục, bạn có nhiều khả năng bị cảm lạnh, ví dụ, hơn một người tập thể dục. Tập thể dục cũng có thể làm tăng hóa chất cảm giác tốt của cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn. Cả hai đều tốt cho hệ miễn dịch của bạn.
8. Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn
Ăn hoặc uống quá nhiều đường sẽ làm giảm các tế bào hệ miễn dịch tấn công vi khuẩn. Tác dụng này kéo dài ít nhất một vài giờ sau khi giảm một vài đồ uống có đường.
Ăn nhiều trái cây và rau quả, giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và E, cộng với beta-carotene và kẽm. Đi cho một loạt các loại trái cây màu sắc tươi sáng và rau quả, bao gồm cả quả mọng, trái cây họ cam quýt, kiwi, táo, nho đỏ, cải xoăn, hành tây, rau bina, khoai lang và cà rốt.
Các loại thực phẩm khác đặc biệt tốt cho hệ miễn dịch của bạn bao gồm tỏi tươi, có thể giúp chống lại virus và vi khuẩn, và súp gà kiểu cũ. Nếu bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, một bát súp gà có thể giúp bạn khỏe nhanh hơn, một nghiên cứu cho thấy.
Một số loại nấm - chẳng hạn như linh, maitake, và shiitake - cũng có thể giúp hệ miễn dịch của bạn.
9. Đừng đi một mình
Có mối quan hệ mạnh mẽ và một mạng xã hội tốt là tốt cho bạn.
Những người cảm thấy kết nối với bạn bè - cho dù đó là một vài người bạn thân hay một nhóm lớn - có khả năng miễn dịch mạnh hơn những người cảm thấy cô đơn, các nghiên cứu cho thấy.
Trong một nghiên cứu, các sinh viên năm nhất cô đơn có phản ứng miễn dịch yếu hơn với vắc-xin cúm so với những người cảm thấy kết nối với người khác.
Mặc dù có nhiều thứ khác ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, việc kết nối có ý nghĩa với mọi người luôn là một ý tưởng tốt.
10. Ra ngoài - không có kính râm
"Ngay cả vào những ngày nhiều mây khi mặt trời có vẻ ẩn, một liều hàng ngày của ánh sáng ban ngày tự nhiên cung cấp cho bạn một liều vitamin D tăng cường miễn dịch," Jamie Lloyd Health and Fitness Coach nói.
Bạn có thể lấy vitamin D từ một số loại thực phẩm nhưng nguồn tốt nhất là thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì cơ thể bạn tạo ra vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. "Vì cơ thể hấp thụ phần lớn vitamin D từ ánh sáng mặt trời qua mắt, hãy đảm bảo bạn nhận được ít nhất 20-30 phút ánh sáng tự nhiên hàng ngày, lý tưởng là không đeo kính râm, kính hoặc kính áp tròng." Nhưng, tất nhiên, đừng quên nó vẫn quan trọng để bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng mặt trời trực tiếp.
Jamie Lloyd là một Nhà văn Thể hình và Huấn luyện viên Thể dục và Sức khỏe và vừa mới được đề cử là "Người hướng dẫn Anh hùng của tôi" cho tạp chí Fitpro. Ông cũng là đồng tác giả của cuốn sách bán chạy nhất quốc tế, ‘Tổng số đột phá về cơ thể’.
