Nếu bạn thực sự bị mất thời gian, một trong những cách tốt nhất để tập luyện là tập thể dục ở nhà, nơi bạn có thể tiết kiệm thời gian đi lại và tập thể dục trong khi làm việc khác.
Ví dụ, tập luyện trên cơ thể 20 phút này - được thiết kế bởi LDN Muscle cho thiết bị tập thể dục Opti của Argos - có thể dễ dàng thực hiện trong khi bạn đang đợi bữa tối nấu. Tất cả những gì bạn cần là một tiếng chuông và hai quả tạ, và bạn sẽ tập luyện hiệu quả như thể bạn dành một giờ để đi đến phòng tập thể dục và quay trở lại.
20-phút trên cơ thể tập thể dục tại nhà
Thực hiện bốn vòng trong năm bài tập sau đây.
Dumbbell thruster
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Giữ quả tạ ngay trên vai của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Thấp hơn vào một squat cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đẩy lùi và nhấn chuông trên thẳng, sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
Xoay vòng xoay cánh tay đơn luân phiên
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Giữ một quả tạ bằng một tay, để cho nó treo giữa hai chân của bạn khi bạn đứng trong một cái ngồi xổm nông với hai chân rộng ngang hông. 3. Đu đưa bình lên đến chiều cao ngực trong một chuyển động bùng nổ với sức mạnh đến từ chân của bạn, thay vì nhấc ấm lên bằng cánh tay của bạn. Ở trên cùng của swing trao đổi bàn tay đang nắm giữ kettlebell. Điều khiển xích đu xuống để ấm đun nước di chuyển giữa hai chân của bạn, sau đó xoay lại.
Curl và Arnold báo chí
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Giữ quả tạ bằng đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cuộn chúng lên vai của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên, sau đó bấm chúng nghe lỏm, xoay tay để lòng bàn tay hướng về phía trước trên đầu báo chí.
Hàng cong qua chuông
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Giữ quả tạ bằng đùi, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng về phía trước từ thắt lưng của bạn cho phép các quả tạ để di chuyển và treo bên dưới ngực của bạn. Lưng và cánh tay của bạn nên đứng thẳng. Bóp vai của bạn lại với nhau và nhấc các quả tạ về phía ngực của bạn, sau đó từ từ hạ thấp chúng.
Băng ghế dự bị nhúng
Thời gian 45 giây Nghỉ ngơi 15 giây
Tìm một bề mặt ổn định, đối mặt với nó và đặt tay lên phía sau bạn. Bàn chân của bạn càng xa tay bạn, thì việc luyện tập càng khó khăn. Nếu làm dips với chân của bạn thẳng là quá khó khăn lúc đầu, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Bắt đầu với cánh tay của bạn thẳng, thấp hơn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị cong ở góc 90 °, sau đó đẩy lùi lên.
