Các tập luyện tốt nhất để tăng cường Hamstrings của bạn

Mục lục:

Các tập luyện tốt nhất để tăng cường Hamstrings của bạn
Các tập luyện tốt nhất để tăng cường Hamstrings của bạn

Video: Các tập luyện tốt nhất để tăng cường Hamstrings của bạn

Video: Các tập luyện tốt nhất để tăng cường Hamstrings của bạn
Video: ✅ Ấm điện chưa sôi đã ngắt, xem xong ai cũng có thể sửa được 2024, Tháng Ba
Anonim

1 Nằm chân curl

Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 90 giây

Nằm úp mặt xuống máy quăn chân với miếng đệm trên bắp chân của bạn. Giữ thân mình bằng phẳng và kéo hông của bạn vào miếng đệm. Bắt đầu từ một vị trí hoàn toàn kéo dài và cong chân của bạn càng nhiều càng tốt mà không nâng hông của bạn hoặc thân ra khỏi pad. Giữ một giây và từ từ thấp hơn.

2 Rumani deadlift

Bộ 4 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 2 phút

Nắm chặt thanh với một nắm tay quá. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, nâng ngực của bạn và rút lại vai của bạn. Đẩy hông của bạn trở lại và nhấc thanh lên cao nhất có thể. Đẩy hông của bạn về phía trước để trở về đầu.

3 45 ° mở rộng trở lại

Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 90 giây

Đặt miếng đệm để nó nằm ngay dưới hông của bạn và cho phép xương chậu của bạn xoay. Thấp hơn, duy trì vị trí trung lập ở phần lưng dưới. Khi bạn đạt đến phía dưới, lái hông của bạn vào pad, đẩy qua gót chân của bạn và hợp đồng hamstrings và glutes của bạn để trở về đầu.

Hamstring Workout Mẹo

Đi nhanh và chậm

"Hamstrings được cho là chủ yếu được tạo thành chủ yếu từ các sợi cơ co giật nhanh, nhưng có bằng chứng cho thấy chúng bao gồm một loại sợi cân bằng," chuyên gia thành phần cơ thể Tom MacCormick nói (flatwhitesfreeweights.com). “Vì vậy, sử dụng một loạt các đại diện và cả hai cơn co thắt chậm và nhanh chóng được khuyến cáo. Làm phần lớn công việc hamstring của bạn trong phạm vi đại diện từ tám đến 12 sẽ cho phép tích lũy khối lượng đào tạo hiệu quả nhất."

Không phải tất cả các bước đều bằng nhau

“Không phải tất cả các bài tập mở rộng hông đều kích hoạt hamstrings như nhau,” MacCormick nói. Bài tập mở rộng hông đứng như Rumani deadlifts cho thấy số lượng cao nhất của kích hoạt ở dưới cùng của phong trào, trong khi phần mở rộng trở lại 45 ° có mức độ phù hợp hơn kích hoạt trong suốt phạm vi toàn bộ chuyển động. Bài tập mở rộng hông nơi cơ thể nằm ngang, chẳng hạn như phần mở rộng phía sau, thể hiện mức độ kích hoạt cao nhất ở đầu chuyển động. Sử dụng tất cả ba chuyển động cho phì đại tối đa trong hamstrings.”

Mở rộng và uốn cong

"Cách bạn thực hiện các lọn tóc chân có thể tăng kích hoạt và cũng nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của hamstrings", MacCormick nói. “Bằng cách chỉ ngón chân của bạn xuống bạn có thể nhắm mục tiêu hamstrings đến một mức độ lớn hơn so với bàn chân ở một vị trí toes-up. Chỉ ngón chân của bạn ký hợp đồng với bê và hạn chế khả năng của chúng để hỗ trợ dây chằng ở những lọn tóc chân, khiến cho tải trọng bị dịch chuyển đến hamstrings.”

Ảnh: Glen Burrows. Người mẫu: Tom Wright

Đề xuất: