Khi tìm kiếm để đạt được một Adonis giống như một tập hợp các abs, xung tuổi từ lâu đã được phá vỡ ra càng nhiều crunches càng tốt. Ngày nay, mọi người ý thức rõ hơn rằng cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn là xa cách duy nhất để làm việc cho bụng của bạn, và không đặc biệt gần với cách tốt nhất. Tuy nhiên, giả sử bạn thường xuyên thay đổi loại crunches bạn làm, nó vẫn là một động thái có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một loạt các crunches để thử - nhưng trước tiên, hãy kiểm tra mồi này về bài tập từ Paul Humphries, huấn luyện viên cá nhân tại TRAINFITNESS.
Làm thế nào có hiệu quả là crunches như là một tập thể dục abs?
Crunches có thể cảm thấy hiệu quả trong khi bạn đang làm chúng nhưng chúng thường không phải là bài tập tốt nhất cho bụng của bạn. Thay đổi mặt phẳng chuyển động, góc độ và vị trí sẽ mang lại lợi ích cao nhất cho cốt lõi của bạn.
Bài tập nào khác hiệu quả hơn?
Để đạt được một lõi mạnh mẽ hơn, các động tác phức tạp như squats và deadlifts, khi được thực hiện đúng cách, sẽ tăng cường abs và cốt lõi của bạn. Một bài tập đơn giản mà là tuyệt vời cho việc tham gia cốt lõi là ván. Hãy thử kích hoạt cốt lõi của bạn trước khi tập luyện để đạt được nhiều nhất từ thang máy phức hợp.
Có bất kỳ nguy hiểm nào để làm crunches nếu hình thức của bạn là sai?
Làm tròn lưng là một lỗi thường gặp khi làm crunches. Để đảm bảo điều này không xảy ra, hãy cố gắng nhìn lên trần nhà và duy trì căng thẳng trong toàn bộ cốt lõi của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Và nếu bạn gặp phải vấn đề về sau, hãy tránh làm việc crunches. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc phát triển một tấm ván chắc chắn trước tiên và sau đó tiến tới crunches.
Một biến thể tốt về những người khủng hoảng tiêu chuẩn có thể làm gì?
Một cuộc khủng hoảng ngược lại là một lựa chọn tuyệt vời. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong. Vẽ đầu gối cong vào ngực và sau đó duỗi chân ra sau và chạm gót chân xuống sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn buộc trở lại thấp hơn vào sàn nhà để tránh làm tròn lưng của bạn.
Crunch Variations
Abs Crunch
Nằm ngửa trên tấm thảm. Uốn cong đầu gối và giữ chân vững chắc đặt trên sàn nhà. Giữ bàn tay của bạn gập trên ngực của bạn và lưng dưới cố định vào tấm thảm, nâng vai và nửa trên của thân mình cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy căng ở phần trên của bụng. Hạ thấp.
Xe đạp Crunch
Một bài tập cốt lõi tuyệt vời, biến thể khủng hoảng này mang đến cho tất cả các loại cơ bụng để chơi, bao gồm cả những thứ khó hiểu. Nằm trên mặt đất với đầu và vai của bạn hơi nâng lên và bàn tay của bạn nghỉ ngơi nhẹ nhàng ở phía bên đầu của bạn. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng nó ra. Nhấc chân kia và uốn cong đầu gối về phía ngực của bạn trong khi xoắn qua lõi và di chuyển khuỷu tay đối diện về phía đầu gối (chúng không cần phải chạm vào). Hạ chân và cánh tay của bạn cùng một lúc trong khi đưa lên hai chân đối diện để phản chiếu chuyển động.
Ngược vòng
Bụng dưới của bạn khó đánh hơn bụng trên, nhưng động tác này nhắm vào chúng bằng cách sử dụng chân của bạn để chống lại thay vì thân mình. Giữ lưng và vai của bạn tiếp xúc với mặt đất và nhấc lưng xuống khỏi sàn nhà. Mang đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, sau đó bóp abs của bạn trong hai giây và đảo ngược để bắt đầu.
Dumbbell pull-over crunch
Bạn sẽ cần phải xây dựng các cơ co giật nhanh trong bụng của bạn để có được một kẻ giết người sáu gói, và di chuyển nặng này sẽ làm công việc (chỉ cần chắc chắn rằng cốt lõi của bạn được làm nóng lên trước khi làm nó). Nằm phẳng, giữ quả tạ nhẹ hoặc tấm cân trong tay. Hợp đồng cốt lõi của bạn khi bạn mang lại trọng lượng và chân của bạn với nhau. Tạm dừng sau đó từ từ thấp hơn để bắt đầu.
Xiên xiên
Đánh lõi của bạn từ hai bên sẽ lấy nét ra khỏi cơ bắp ở giữa dạ dày của bạn và đảm bảo rằng tất cả các sợi cơ trong midriff của bạn đang hoạt động. Nằm ngửa trên lưng, nhưng hông của bạn quay nên trọng lượng của bạn ở bên phải. Giữ cho cổ của bạn trung lập, uốn cong cánh tay trái, vai và ngực về phía giữa, sau đó giảm dần. Lặp lại ở phía bên kia.
Phòng tập thể dục bóng khủng hoảng
Nằm trên một quả bóng tập thể dục làm việc cốt lõi của bạn khó khăn hơn để ổn định cơ thể của bạn và cho phép một phạm vi lớn hơn của phong trào khi làm các cuộc khủng hoảng. Lean như xa trở lại trên quả bóng như bạn có thể để vòm lưng của bạn trong phạm vi tự nhiên của nó, sau đó hợp đồng cốt lõi của bạn để đưa cơ thể trên của bạn ra khỏi quả bóng.
Khủng hoảng trọng lượng
Thêm trọng lượng và làm chậm các cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn sẽ cung cấp cho abs của bạn một tập luyện tốt hơn, an toàn hơn so với làm một khối lượng cao của đại diện. Giữ một quả tạ trên ngực của bạn. Giữ cổ của bạn trung lập, bóp bụng của bạn để curl cơ thể của bạn trên sàn nhà. Tạm dừng, sau đó từ từ thấp hơn.
Cáp crunch
Lái xe xuống chống lại sức đề kháng liên tục của một máy cáp giữ cho cơ bắp căng thẳng lâu hơn, giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Sử dụng dây cáp và tay cầm cao. Nghiêng về phía trước, giữ cho cơ thể của bạn thẳng và cánh tay và hông của bạn bị khóa ở vị trí, sau đó crunch xuống, sử dụng abs của bạn như là động lực. Tạm dừng, sau đó đảo ngược di chuyển chậm.
Cắt nghiến cắt xén
Đây là một biến thể của cuộc khủng hoảng xiên, với phạm vi chuyển động ngắn hơn để làm cho nó dễ dàng hơn một chút. Nằm ngửa trên lưng nhưng với chân phải vượt qua người kia. Giữ cho cổ của bạn trung lập, uốn cong cánh tay trái, vai và ngực về phía giữa, sau đó giảm dần.
Mẹo dành cho nam giới của Fitness Fitness Crunch
Thay đổi tốc độ của bạn
Theo nghiên cứu của Tây Ban Nha, nó sẽ mang lại các nhóm cơ khác nhau - ở những giai đoạn chậm chạp, các đường ranh giới bên ngoài hầu như không đóng góp, nhưng đầu vào của họ cao gấp sáu lần trong một giây cho mỗi đại diện.
Đặt ngược lại
Các cuộc khủng hoảng ngược lại có thể giúp sửa chữa nghiêng sau xương chậu của bạn - aka Bàn Hunch - và hoạt động của bạn bên ngoài obliques. Đưa chân ra khỏi mặt đất và đầu gối về phía khuôn mặt của bạn, sau đó giảm dần. Giữ một neo nếu nó giúp.
Thêm trọng lượng
Như với bất kỳ di chuyển, tiến bộ có nghĩa là thêm sức đề kháng, không chỉ reps. Thay đổi đòn bẩy là một cách để làm điều đó - nghĩ rằng việc treo chân tăng lên so với việc nâng đầu gối - nhưng đối với những di chuyển mà không phải là một lựa chọn, tấm cân là bạn của bạn.
