Có lẽ không có bài tập nào mang lại nhiều lợi ích hơn với ít chuyển động hơn so với ván cổ điển. Lợi nhuận tối đa cho chuyển động tối thiểu là kinh doanh của ván và kinh doanh là tốt.
Tất cả những gì bạn phải làm là giữ tấm ván càng lâu càng tốt và bạn sẽ tăng cường tất cả các loại cơ bắp, với cái bụng đặc biệt là cảm giác bỏng.
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng một khi bạn áp dụng vị trí bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng ở đó cho bất cứ điều gì dài hơn 20 giây là một thử thách bắt tay, lõi-quaking.
Lợi ích của ván
Nắm vững tấm ván và bạn sẽ có một cốt lõi rất khó khăn ngay cả Jules Verne sẽ không suy nghĩ đi du lịch đến trung tâm của nó. Các tấm ván tăng cường và tấn công một mảng các cơ được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn, bao gồm vai, cánh tay, lưng dưới và mông, nhưng mục tiêu chính là bụng, mà thực sự cảm thấy siết chặt.
Thậm chí còn có một buổi tập luyện tinh thần miễn phí cũng bị thôi thúc bởi vì ý chí của bạn được kiểm tra bởi thách thức ở lại hoàn toàn trong thời gian dài nhất có thể.
Làm thế nào để làm một tấm ván hoàn hảo
Tấm ván là tất cả về tư thế. Trọng lượng của bạn nên được đặt trên hai bàn chân và khuỷu tay của bạn, với hai bàn tay của bạn bị khóa lại với nhau ở phía trước. Giữ lưng và hông thẳng hàng để bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Đuổi bụng của bạn, và không nâng cao hoặc hạ thấp hông đó. Như thế là gian lận. Đấu tranh? Nếu thậm chí chấp nhận vị trí chứng minh là không thể, hãy bắt đầu với đầu gối của bạn trên mặt đất. Một khi bạn có thể giữ tấm ván cong đầu gối này trong hai phút, hãy quay lại những ngón chân đó.
Bao lâu bạn nên giữ một ván?
- 30 giây - mới làm quen
- 1 phút - trung bình
- 1 phút 30 giây - tốt
- 2 phút - rất tốt
- 3 phút - tuyệt vời
- 5 phút - ván chính
- 8 giờ 1 phút - kỷ lục thế giới tấm ván, do cảnh sát Trung Quốc Mao Weidong đặt ra vào tháng 5 năm 2016. Anh ta đã đối đầu với người giữ kỷ lục trong quá khứ và Hải quân George Hood của Mỹ, người đã gọi nó là 7 giờ 40 phút. Hãy tưởng tượng cầm một tấm ván dài đến mức kết thúc thứ hai… Dù sao thì, đừng bắn lần đầu tiên này.
KHUYẾN NGHỊ: Thực hiện thử thách ván cày trong 30 ngày để đạt được tấm ván 3 phút
15 biến thể Killer Plank
Tấm ván là một động thái tốt, nhưng đối với học viên có kinh nghiệm, nó nhanh chóng đạt tới điểm lợi nhuận giảm dần. Nó giống như bất kỳ động thái nào khác - bạn có thể bắt đầu với 20kg khiêm tốn trên báo chí băng ghế dự bị, nhưng một khi điều đó trở nên dễ dàng, bạn sẽ tăng tốc trọng lượng thay vì chỉ tăng số lượng người đại diện. Quy tắc ngón tay cái của bạn? Một khi bạn có thể giữ một tấm ván nghiêm ngặt trong hai phút, đó là thời gian để nâng cấp lên một cái gì đó khó khăn hơn.
1. Siêu ván
Trước tiên, hãy chắc chắn rằng tấm ván cơ bản của bạn lên đến đầu: abs chặt chẽ, méo căng, cơ thể hoàn toàn thẳng … sau đó làm cho nó khó khăn hơn. "Hãy đưa khuỷu tay của bạn ra trước một chút, sau đó khi bạn ôm tất cả mọi thứ, lái xe khuỷu tay của bạn xuống sàn nhà," Joe Lightfoot, người sáng lập phòng tập thể dục Results Inc nói. “Hãy cảm nhận những con chuột và bụng của bạn tham gia. Chất lượng, không phải số lượng, nên là trọng tâm của bạn.”
2. Kéo bao cát
Đi vào một tấm ván bình thường với một bao cát hơi phía trước bạn và một bên. Sau đó sử dụng một cánh tay để kéo nó trên cơ thể của bạn. Chuyển vũ khí và kéo nó trở lại. “Bạn cũng có thể sử dụng một chồng đĩa nhỏ,” Lightfoot nói. "Chuyển tất cả sang một bên, sau đó di chuyển chúng trở lại."
3. Mặt bên
Mặt bên có hiệu ứng đào tạo khác với tấm ván tiêu chuẩn: nó đặt sức ép đáng kể lên một phần của bụng sau được gọi là quadratus lumborum. Không được đặt ra bởi tiếng Latin - kích thích cơ bắp nhỏ, bỏ bê này ngăn ngừa rất nhiều cơn đau lưng dưới. Để thực hiện việc di chuyển, hãy nằm nghiêng một bên với một cẳng tay trực tiếp bên dưới vai, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn đi thẳng từ đầu đến chân.
4. Xếp ván
Lật tấm ván chuẩn của bạn lên để bạn nhìn lên trần nhà và bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh của mình. Khi biểu mẫu của bạn xuất hiện, hamstrings, glutes và abdominals cũng sẽ cảm nhận được lợi ích. Điều quan trọng là giữ cơ thể của bạn luôn luôn ở mọi thời điểm.
5. Đi bộ ván
Điều này thêm sự bất ổn và phối hợp vào hỗn hợp. "Bắt đầu ở một vị trí tấm ván thường xuyên và di chuyển từ được trên khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn," huấn luyện viên Adam Wakefield nói. "Di chuyển một cánh tay tại một thời điểm, cố gắng để đặt bàn tay của bạn nơi khuỷu tay của bạn, sau đó đảo ngược quá trình." Đối với thêm triceps làm việc, thêm vào một press-up giữa reps.
5. Plank jack
Giắc cắm ván kết hợp hai mục yêu thích của tuổi già, làm nhẵn tấm ván và giắc nhảy. Thêm điều này vào thói quen của bạn sẽ khắc một lõi cực kỳ mạnh mẽ, cộng với nó có thể hữu ích để chuck vào một mạch cardio vì nó sẽ giữ nhịp tim của bạn cao.
6. cơ thể đã thấy
Bạn sẽ cần các thanh trượt hoặc một cặp khăn tắm và một bề mặt cứng, hơi tẻ nhạt để kéo chuyển động từ bên này sang bên kia yêu cầu cho sự thay đổi phức tạp này cung cấp thêm sự kích thích của bụng. Chuyển động có thể nhẹ, nhưng cậu bé sẽ cảm thấy nó.
7. Superman ván
Tấm ván siêu nhân là một động thái chủ yếu trong các chương trình sức mạnh và điều hòa bởi vì nó dạy tính di động và phối hợp. Nó cung cấp cho abs của bạn một cú đá phải, quá. Khi bạn nhấc một cánh tay lên, bạn nên giơ chân thay thế lên, giữ một lúc, rồi lặp lại ở hai bên đối diện.
8. RKC ván
Bảng cân bằng Kettlebell Challenge của Nga không sử dụng tiếng chuông. Không, chúng tôi cũng không biết tại sao, nhưng chúng tôi biết nó khó gấp đôi.Ở vị trí tấm ván điển hình, rút lưỡi dao vai của bạn để thu hút các bẫy trên; trong khi đó, các mí mắt của bạn sẽ hơi cao và vắt. Điều này là tất cả về việc duy trì sự căng thẳng - và giữ cho cơ bắp của bạn không bị rung quá mạnh.
9. Nga báo chí lên
Điều này tăng cường cơ tam đầu của bạn - và nếu bạn đang làm việc trên cơ bắp, nó sẽ cải thiện quá trình chuyển đổi từ kéo lên để nhúng. Wakefield nói: “Hãy nhấn mạnh, nhưng ở dưới cùng của đại diện, hãy hạ thấp cánh tay của bạn - sau đó lái xe trở lại”. "Bạn sẽ nhận được một số chuyển động từ nhấn về phía trước với ngón chân của bạn, nhưng cố gắng để giảm thiểu nó."
10. Tấm ván tái sinh
Nếu bạn đã thử một hàng nổi loạn, bạn biết rằng nhu cầu trên bụng của bạn cao nhất khi quả tạ rời khỏi sàn. Tăng cường hiệu ứng với một cặp băng ghế: thiết lập với cánh tay của bạn trên một và chân trên khác, sau đó chọn một quả tạ lên từ sàn nhà với một tay và giữ cho thời gian. Obliques của bạn sẽ cảm ơn bạn sau này.
11. Khuấy nồi
Bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục cho cái này. “Hãy vào một vị trí ván với cẳng tay của bạn trên quả bóng, sau đó di chuyển bóng theo chuyển động tròn trong khi giữ hông của bạn càng nhiều càng tốt,” Wakefield nói. “Làm năm đến mười đại diện theo một hướng, sau đó chuyển hướng. Bạn càng đi chậm thì càng tốt.”Bụng của bạn sẽ được làm việc từ những góc không mong muốn.
12. Rope sóng
Dây chiến không chỉ dành cho việc đập vỡ tất cả - chúng cũng sẽ thêm quyền kiểm soát cốt lõi vào ván của bạn. "Giả sử vị trí, sau đó lấy một sợi dây bằng một tay," huấn luyện viên hiệu suất của W10 Olli Foxley nói. “Trượt dây lên và xuống trong khi vẫn giữ phần còn lại của cơ thể càng nhiều càng tốt.” Thử ba bộ mười giây.
13. The Walkout tay
Cũng như là một kẻ phá hủy cốt lõi và một hamstring-tester, tay walkout là em bé của barbell roll-out - một trong những phòng tập thể dục tốt nhất của showoff di chuyển. Bắt đầu từ đứng: đặt bàn tay của bạn trên mặt đất gần ngón chân của bạn và đi bộ qua các vị trí báo chí cho đến khi bạn đang kéo dài càng tốt. Quay trở lại. Đó là một đại diện - nhằm mục đích cho ba bộ năm.
14. Thêm trọng lượng
Điều này không thể đơn giản hơn. Một tấm cân sẽ hoạt động, nhưng không có một đối tác đào tạo nó là không thực tế - thay vào đó, mặc một chiếc áo khoác có trọng lượng hoặc quấn một số dây chuyền (phòng tập thể dục của bạn có những người, phải không?) Xung quanh mình.
15. Tấm ván vai thay thế
Giả sử một vị trí ván thường xuyên. Giữ hông của bạn vuông xuống sàn, chạm vào vai trái của bạn bằng tay phải, sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện với bàn tay trái của bạn. Mục đích để hoàn thành 15-20 đại diện ở mỗi bên.
