Có một câu trả lời đơn giản cho câu hỏi làm thế nào để có được cánh tay lớn hơn: theo kế hoạch đào tạo bốn tuần của chúng tôi bên dưới và các mẹo hàng đầu của chúng tôi. Phiên bản chỉ hơi phức tạp hơn có thể được chia thành bốn điểm chính, và ở đây họ đang có.
1. Tăng khối lượng đào tạo hàng tuần của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng tổng hợp protein cơ được khởi động lại sau mỗi 48 đến 72 giờ, có nghĩa là bạn sẽ cần phải làm việc một cơ hai đến ba lần một tuần để đạt được sự tăng trưởng tối ưu. Cứ bảy ngày một lần lại không cắt nó.
2. Sử dụng đào tạo tiến độ
Trọng lượng đào tạo không phải là đơn giản như nâng một đối tượng từ A đến B. Tiến độ mà bạn nâng là không thể thiếu để xây dựng cánh tay lớn hơn. Đảm bảo bạn gắn vào mã nhịp độ gồm bốn chữ số (chi tiết trong kế hoạch đào tạo của chúng tôi bên dưới). Trong vài giây, chữ số đầu tiên đề cập đến thời gian bạn thực hiện để giảm trọng số, chữ số thứ hai mất bao lâu ở dưới cùng của thang máy, thứ ba mất bao lâu để nâng trọng lượng và cuối cùng chữ số thứ tư là bao lâu bạn dừng lại ở trên cùng của phong trào.
3. Tiêu thụ nhiều protein
Để tăng kích thước của bất kỳ cơ bắp, bạn nên nhận được đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. American College of Sports Medicine tư vấn bất cứ nơi nào từ 1,4 đến 2 gam protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày. Các axit amin tạo nên khối xây dựng protein góp phần sửa chữa mô cơ sau khi đào tạo, sau đó tương ứng với tăng trưởng tăng trưởng.
KHUYẾN NGHỊ: Bột Protein tốt nhất
4. Stretch để phát triển
Chúng tôi không nói về việc buộc mình vào phía trước của một chiếc xe như Stretch Armstrong (người đã thừa nhận có súng lớn). Kéo dài và uốn cong bắp tay và bắp tay của bạn là chìa khóa để báo hiệu sự tăng trưởng. Tăng cường đào tạo bắp tay, kết hợp với một công việc nặng nhọc, cần phải được kết hợp với đủ độ căng, nếu không thì gân bắp tay có thể trở nên quá chật và rút ngắn, có thể xoay vai của bạn trong nội bộ và tạo ảo giác cánh tay của bạn không lớn bằng chúng thực sự là. Giảm bớt vấn đề bằng cách đứng bên cạnh một bức tường vững chắc, rộng khoảng một cánh tay. Với cánh tay gần nhất, đặt lòng bàn tay của bạn lên tường trong khi vẫn giữ cánh tay dang rộng - bạn sẽ cảm thấy nhúm. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Kế hoạch đào tạo vũ khí này hoạt động như thế nào
Tập luyện bốn tuần này gồm bốn buổi một tuần.
- Tập luyện một mục tiêu ngực và cơ tam đầu của bạn.
- Tập luyện hai mục tiêu lưng và bắp tay của bạn.
- Tập thể dục ba mục tiêu chân và vai của bạn.
- Tập luyện bốn mục tiêu bắp tay và bắp tay của bạn.
Cách tiếp cận này có nghĩa là bạn đào tạo trực tiếp cơ bắp cánh tay của bạn hai lần một tuần. Nếu trước đây bạn đã làm việc bắp tay và bắp tay mỗi tuần một lần, chiến lược này sẽ tăng gấp đôi số lượng thời gian đào tạo mà các cơ này có được, và sự gia tăng đáng kể khối lượng đào tạo này sẽ dẫn đến những cánh tay to hơn và mạnh hơn.
Mỗi bài tập được tạo thành từ năm thang máy, bạn sẽ thực hiện như các bộ thẳng. Điều này có nghĩa là bạn làm tất cả các bộ thang máy đầu tiên, nghỉ ngơi như được chỉ ra, sau đó chuyển sang thang máy thứ hai và vân vân. Đơn giản chỉ cần làm các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bộ, reps, tiến độ và thời gian nghỉ ngơi chi tiết.
Trong ba bài tập đầu tiên, tập hợp, thời gian và thời gian nghỉ là như nhau, nhưng trong phiên cuối cùng của mỗi tuần (phiên biceps và triceps), bộ và rep được thay đổi để đặt càng nhiều căng thẳng càng tốt trên các cơ này và gợi ý đáp ứng tăng trưởng mong muốn. Mỗi tuần, hãy cố gắng nâng hơi nặng hơn trước đây - nhưng hình thức đến trước.
Giải thích về Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu.
Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo cơ thể và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện được mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc, và di chuyển qua một loạt các chuyển động.
Xem liên quan The Best Biceps WorkoutThe Push-Up Trang chủ Workout Đối với Big ArmsCác bài tập Arm tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-Goer
Bài tập 1: Ngực và Triceps
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng, cầm một thanh với một nắm tay overhand với bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai rộng ngoài và cánh tay thẳng. Nắm lấy lõi và ấn chân xuống đất, sau đó hạ thanh xuống ngực. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Triceps dip
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
3 Búa máy ép tạ
Bộ 4 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 45 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ quả tạ bằng vai của bạn với lòng bàn tay đang đối mặt. Lái chân của bạn xuống sàn và nhấn các trọng số thẳng lên, sau đó hạ thấp chúng trở lại từ đầu.
4 Dumbbell triceps mở rộng
Bộ 4 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 45 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên đầu của bạn, với cánh tay thẳng.Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay chỉ lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng chúng trở lại để bắt đầu.
5 kim cương bấm lên
Bộ 4 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 45 giây
Bắt đầu ở một vị trí nhấn lên nhưng với ngón tay cái và ngón trỏ của bạn chạm vào để tạo thành một viên kim cương. Giữ hông của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Đẩy tay xuống để bắt đầu lại.
Bài tập 2: Trở lại và bắp tay
1 Pull-up
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh kéo lên bằng cách sử dụng tay nắm tay quá rộng hơn vai rộng hơn một chút. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi ngực bạn chạm vào thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
2 Chin-up
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh chin-up bằng cách sử dụng một nắm tay dưới, tay rộng vai. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh, giữ khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
3 Barbell biceps curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 45 giây
Giữ một tạ với một nắm tay dưới tay với chiều rộng vai của bạn ngoài. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay nhét vào các bên của bạn, curl thanh lên ngực của bạn, ép biceps của bạn khi bạn đi. Hạ thấp nó về đầu.
4 Hàng cong ngược
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 45 giây
Giữ một thanh bằng một nắm tay dưới vai rộng bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút sau đó uốn cong về phía trước, xoay quanh hông và giữ vai của bạn trở lại. Kéo thanh lên trên bụng của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
5 quả tạ bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 45 giây
Giữ quả tạ bên cạnh bạn với cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay nhét vào các bên của bạn, curl trọng lượng lên, ép biceps của bạn khi bạn đi, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
Bài tập 3: Chân và vai
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn chỉ rộng hơn vai rộng ngoài, giữ một tạ trên mặt sau của vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Báo chí trên cao
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn rộng vai, giữ một tạ trên ngực của bạn với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
3 squat chia Barbell
Bộ 4 Đại diện 6-8 mỗi bên Tempo 2010 Nghỉ ngơi 45 giây
Đứng cao bằng chân rộng hơn vai rộng, giữ một thanh ngang qua vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên, đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn, sau đó thấp hơn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 °. Lái xe qua bàn chân phải của bạn để quay trở lại phần đầu. Lặp lại sáu đến tám đại diện, sau đó đổi chân và thực hiện sáu đại diện khác bằng chân trái của bạn về phía trước.
4 Barbell kéo cao
Bộ 4 Đại diện 12-15 Tempo 1010 Nghỉ ngơi 45 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn rộng vai, giữ một tạ ở phía trước của đùi của bạn với một va li overhand và cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, cho đến khi nó đạt đến chiều cao cằm. Hạ thấp nó về đầu.
5 Tăng bên
Bộ 4 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 45 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên, lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ ngực của bạn lên, lõi của bạn giằng co và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên hai bên cho đến khi chúng ở ngang vai. Chuyển ngón tay cái của bạn xuống ở trên cùng và hạ thấp chúng trở lại đầu.
Bài tập 4: Bắp tay và Triceps
1 Triceps dip
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
2 Chin-up
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh chin-up bằng cách sử dụng một nắm tay dưới, tay rộng vai. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh, giữ khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
3 Barbell biceps curl
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ với một nắm tay dưới tay với chiều rộng vai của bạn ngoài. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay nhét vào các bên của bạn, curl thanh lên ngực của bạn, ép biceps của bạn khi bạn đi. Hạ thấp nó về đầu.
4 Dumbbell triceps mở rộng
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên đầu của bạn, với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay chỉ lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng chúng trở lại để bắt đầu.
5 quả tạ bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ quả tạ bên cạnh bạn với cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay nhét vào các bên của bạn, curl trọng lượng lên, ép biceps của bạn khi bạn đi, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
Làm thế nào để có được cánh tay to hơn: 18 mẹo hàng đầu
Muốn có cánh tay T-shirt-điền? Chúng tôi nghĩ vậy.Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu các huấn luyện viên và huấn luyện viên hàng đầu thế giới về kiến thức đã được chứng minh của họ về những cách tốt nhất để xây dựng vũ khí tốt hơn. Vì vậy, cho bắp tay lớn hơn và triceps dày hơn, tất cả các bạn cần làm là làm theo lời khuyên của họ và thực hiện một số thay đổi nhỏ để tập luyện của bạn - cải tiến lớn được đảm bảo.
1. Nâng nặng
Nó không phải về bản ngã. Điều quan trọng là tập trung vào giai đoạn lập dị (giảm) - một nghiên cứu của Đại học Florida nhận thấy rằng bỏ qua giai đoạn này có thể cắt giảm một nửa, vì vậy hãy thử quá tải nó. Trên tập cuối cùng của bạn chọn một trọng lượng bạn đấu tranh để nâng hoàn toàn, có một chỗ giúp bạn nâng cao nó, sau đó đào và giảm trọng lượng càng chậm càng tốt. Hãy hít thở và lặp lại, tối thiểu năm lần.
2. Ton up
Strongman Derek Poundstone nổi tiếng vì sự chịu đựng đau đớn của mình. Anh ấy làm 100 lọn tóc với một thanh 20kg, học cách xử lý lactate bị rách trong bắp tay của mình để anh ấy có thể làm việc chăm chỉ hơn trên các thang máy khác trong khi kích thích phì đại nghiêm trọng trong vòng tay. Bạn có thể làm gì? Chọn trọng lượng buộc bạn thất bại ở 60 đại diện. Lặp lại hàng tuần cho đến khi bạn nhấn jackpot 100-rep, sau đó thêm 2kg và lặp lại.
3. Hãy yên tĩnh
Bay qua đại diện của bạn và bạn đang bỏ lỡ thêm 5% cơ bắp thông qua sự vội vàng tuyệt đối, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Sinh lý học ứng dụng. Để lấy số lượng tối đa của các đơn vị mô-tơ, hãy tạm dừng ở giữa cuộn tròn hoặc kéo ba đầu tại điểm căng tối đa và giữ vị trí miễn là bạn có thể xử lý. Tốt nhất để lưu nó cho đại diện cuối cùng.
4. Đi sớm
Trước khi xả bis và tris của bạn với di chuyển cậu bé lớn đầu tiên. Vì vậy, làm thang máy phức hợp đa khớp như cằm và băng ghế dự bị ép để mệt mỏi, sau đó ngay lập tức theo dõi với thang máy đơn doanh nhẹ hơn như lọn tóc và skullcrushers. Đó là một phương pháp được Matt Brzycki, điều phối viên về thể dục và chăm sóc sức khỏe giải trí tại Đại học Princeton ủng hộ. Brawn cộng với bộ não bằng lợi nhuận.
5. Ký hợp đồng với nhân vật phản diện
Đó là cơ mà làm việc chống lại phong trào bạn đang làm. "Nếu bạn uốn cong ba đầu của bạn ở dưới cùng của một curl, bắp tay sẽ hoàn toàn kéo dài, và ngược lại trong bất kỳ công việc mở rộng triceps - có nghĩa là bạn đang đánh ROM đầy đủ [phong trào]," huấn luyện viên Joel Dowey nói. "Nó cũng ngăn cản bạn gian lận và cắt ngắn chuyển động, và đảm bảo tạm dừng ở cuối giai đoạn lập dị."
6. Đừng để cổ tay bạn di chuyển
"Một cái gì đó tôi nhận thấy trong rất nhiều học viên mới làm quen là họ có xu hướng" phá vỡ "ở cổ tay khi mọi thứ bắt đầu trở nên khó khăn," Dowey nói. “Đừng để chuyện này xảy ra. Đối với các động tác mở rộng, hãy đẩy phụ kiện cáp ra xa khỏi cơ thể bạn bằng cạnh bàn tay của bạn. Đối với các động tác quăn, hãy giữ chúng ở đúng vị trí và không để chúng di chuyển. Khi cổ tay bị gãy, bạn đang lấy căng thẳng ra khỏi nhóm cơ bắp mong muốn.”
7. sửa dips của bạn
"Dips là, hoặc ít nhất phải là một yếu của bất kỳ chương trình đẩy trên cơ thể," Dowey nói. “Để nhắm mục tiêu của bạn nhiều hơn nữa, giữ khuỷu tay của bạn siêu gần với cơ thể và thân hình của bạn thẳng đứng. Bất kỳ sự thay đổi nào từ điều này và càng ngày càng nhấn mạnh sẽ chuyển hướng sang các loại tôm dẻ và pecs trước. Hãy kiên quyết trong việc thực hiện của bạn ở đây - không có gì ngoài sự hoàn hảo cho sự căng thẳng cơ bản."
8. Thay đổi vị trí vai của bạn
"Cả hai đầu bắp tay và đầu dài của triceps có nguồn gốc trên vai, do đó, vai vị trí đóng một vai trò quan trọng trong cả hai bắp tay và kích hoạt và co cops," Dowey nói. “Để đánh vào mọi đầu, hãy thực hiện một loạt các chuyển động trước mặt bạn (các mục sư và phần mở rộng máy), bên dưới bạn (các lọn tóc và các phần mở rộng cáp) và phía sau bạn (những lọn tóc và băng ghế dự bị nghiêng).”
9. Ưu tiên bơm
Khi tập luyện cánh tay của bạn, mục tiêu của bạn sẽ nhận được bơm lớn nhất có thể thông qua lựa chọn trọng lượng hợp lý và hình thức hoàn hảo. "Nếu trọng lượng quá nặng, bạn sẽ sử dụng động lượng, nhưng quá nhẹ và sẽ không đủ căng thẳng trên cơ bắp, đó là chìa khóa để tăng trưởng", chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm John Meadows nói (mountaindogdiet.com). “Bạn cần phải chọn một trọng lượng có thể quản lý mà bạn có thể nâng và kiểm soát với hình thức hoàn hảo để tạo ra và giữ cho sự căng thẳng trên cơ bắp. Điều đó khiến máu chảy cho cái máy bơm điên nhất có thể.”
10. Giữ phần còn lại ngắn
Khi bạn tăng sức mạnh cơ bắp, bạn cần nghỉ ngơi đủ giữa các bộ cơ và hệ thần kinh trung ương để phục hồi đủ để đi lại. Nhưng khi đào tạo để tăng kích thước cánh tay, đặc biệt là nếu bạn đã nâng một lúc, bạn có thể cắt giảm thời gian hồi phục liên bộ của bạn. "Nghỉ ngơi ngắn và ngọt là những gì bạn muốn - bạn không cần phải chờ ba phút giữa các bộ, không phải khi nâng trọng lượng dễ quản lý hơn khi bạn muốn có một máy bơm," Meadows nói. "Giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi đến 45 giây để đưa thêm máu vào cơ bắp của bạn."
11. làm sáng tải
"Cố gắng để cuộn tròn một quả tạ thực sự nặng bằng cách lắc nó lên nơi ít căng thẳng trên cơ bắp và là con đường nhanh nhất để các vấn đề khuỷu tay," Meadows nói. “Tất cả những gì tôi có được từ những lọn tóc gian lận nặng nề và phần mở rộng cơ tam đầu là khuỷu tay để đánh bại tôi thậm chí không thể ngồi được 60kg. Triceps và bắp tay của bạn tập luyện khi bạn luyện tập ngực và lưng của bạn, vì vậy nếu bạn rèn luyện cánh tay của mình một cách riêng biệt thì bạn không cần phải đập chúng nữa.”
12. Do supersets
Làm một bộ di chuyển bắp tay theo sau ngay lập tức bằng cách di chuyển cơ tam đầu - một superset đối kháng - là một cách tuyệt vời để làm việc cả hai cơ bắp hiệu quả hơn.Meadows nói: “Tôi yêu các siêu đối kháng vì nó khiến bạn nghĩ về việc bắp tay và bắp tay của bạn làm việc cùng nhau để uốn cong và làm thẳng cánh tay như thế nào”. “Nhưng vẻ đẹp của đào tạo vũ khí trực tiếp là bạn có thể làm bất cứ thứ gì để tập luyện phù hợp với bạn. Làm tất cả các bắp tay của bạn di chuyển đầu tiên, sau đó triceps, hoặc ngược lại, nó thành thật không quan trọng. Chỉ cần tập trung vào việc có một máy bơm cường độ cao với lượng máu vào cơ bắp nhiều nhất có thể.”
13. Flex và căng
Thay vì ngồi xuống giữa các bộ để kiểm tra Instagram, bạn nên căng cơ bắp làm việc của bạn để kích thích tăng trưởng. "Ngay sau khi bộ của bạn đã kết thúc, hãy đặt trọng lượng xuống và bắt đầu uốn cơ mà bạn vừa làm để tăng lưu lượng máu vào cơ và cải thiện kết nối giữa tâm và cơ, điều này rất quan trọng để tối đa hóa sự tăng trưởng," Nick Mitchell, người sáng lập Ultimate Performance (upfitness.co.uk). “Nếu bạn vừa hoàn thành một tập hợp các lọn tóc bắp tay, bóp cơ bắp trong một hoặc hai giây, sau đó thư giãn bằng cách duỗi thẳng cánh tay và uốn cong cơ tam đầu của bạn.” Lặp lại điều này cho thời gian nghỉ ngơi của bạn, sau đó đi lại.
14. Trộn các đại diện
Hầu hết các kế hoạch xây dựng cơ bắp sử dụng từ 6 đến 12 đại diện cho mỗi bộ, nhưng để tối đa hóa kích thước cánh tay, hãy thử đếm đến 30. “Trong đại diện cổ điển từ 6 đến 12, các sợi cơ co giật chậm của bạn không bao giờ hoạt động được đạt được mệt mỏi đầu tiên,”nhà khoa học tập thể dục Brad Schoenfeld nói (lookgoodnaked.com). “Nhưng khi bạn làm việc lâu hơn, những sợi dây co giãn chậm lại càng trở nên mệt mỏi và nghiên cứu của tôi cho thấy điều này có ảnh hưởng sâu sắc đến phì đại.” Chọn trọng lượng nhẹ và mười đến 15 đại diện đầu tiên sẽ dễ dàng hơn, nhưng cơ bắp nên được đốt cháy khi bạn nhận được vào những năm 20 cao.
15. Mang nó chậm
Nếu bạn đang vội vã đại diện của mình, bạn chỉ đang đi con đường nhanh nhất để làm thất vọng. "Hầu hết các chàng trai đều luyện tập quá nặng, vì vậy họ không thể kiểm soát được trọng lượng và kiểm soát chúng", huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng Charles Poliquin nói (strengthsensei.com). “Nhiều người đã trải qua sự tăng trưởng mới chỉ đơn giản bằng cách làm chậm chuyển động của họ. Giữ khoảng từ 40 đến 60 giây cho thời gian tối ưu dưới sự căng thẳng để kích thích phì đại.”Làm chậm mỗi đại diện bằng cách lấy ít nhất hai giây để giảm trọng lượng - cơ bắp của bạn mạnh hơn trong phần lập dị của đại diện - sau đó nhấc nó lên để tuyển dụng nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn.
16. Học cách thất bại
Nếu bạn muốn thành công cánh tay lớn hơn thì bạn cần học cách thất bại. Huấn luyện cho sự cố cơ bắp - điểm mà tại đó bạn không thể thực hiện một đại diện bổ sung duy nhất - dẫn đến tăng khối lượng cơ lớn hơn ở trong vùng thoải mái của bạn. "Đào tạo gần hơn với suy cơ bắp có vẻ rất có hiệu quả hơn là đào tạo thêm từ sự suy sụp cơ bắp cho phì đại", nhà khoa học tập thể dục Chris Beardsley nói. "Chúng tôi nghĩ rằng điều đó có thể xảy ra vì sự mệt mỏi khiến nhiều đơn vị vận động hơn được tuyển dụng và có thể có tác dụng có lợi của sự mệt mỏi lớn hơn gây ra sự căng thẳng trao đổi chất nhiều hơn." Hãy thử một cuộn curl thả với ba bộ tạ: làm 8 đến 12 reps cứng với cặp nặng nhất, sau đó giảm trọng lượng và nâng lên thất bại, sau đó thả một lần nữa để các cặp nhẹ nhất và nâng cho đến khi cơ bắp của bạn sóng cờ trắng.
17. Embrace cô lập
Barbell lọn tóc và mở rộng EZ-bar triceps có vị trí của họ, nhưng để thực sự điền vào tay áo T-shirt của bạn, bạn cần phải làm công việc cánh tay duy nhất. “Những chiếc thang máy cách ly giống như những lọn tóc bắp tay một tay là cực kỳ quan trọng vì chúng cho phép bạn đi đến một mức độ cường độ khác để đánh các sợi cơ càng nhiều càng tốt,” Meadows nói. "Tốt hơn bạn có thể cô lập một cơ bắp, lớn hơn nó có thể phát triển."
18. Cháy lên cẳng tay của bạn
"Vai trò của cánh tay trong việc đạt được kích thước cánh tay tối đa là không đáng kể," Poliquin nói. “Bất kỳ nhà kinesiologist nào cũng sẽ cho bạn biết rằng hành động cẳng tay góp phần uốn cong khuỷu tay, vì vậy sức mạnh cánh tay tăng sẽ cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn cho các cử động gây cong ở khuỷu tay, làm tăng căng thẳng bạn đặt lên bắp tay và cơ tam đầu của bạn. tăng trưởng, và sức mạnh bám tốt hơn.”
"Đào tạo cẳng tay có thể hơi tẻ nhạt đôi chút nhưng nếu bạn chỉ huấn luyện cánh tay trên, nó tương đương với những quad lớn và những con bê nhỏ", Dowey nói. “Công việc cầm nắm - bao gồm cả đi bộ của nông dân, nắm giữ, giữ tấm chất béo và thực hành kẹp nhúm - cùng với một số vòng xoắn tạ đào tạo luân phiên sẽ cung cấp cho bạn cẳng tay Popeye trong thời gian không.”
