Trang này: Thêm mỡ cơ và mỡ | Trang tiếp theo: Thêm cơ nhanh hơn
Một số người cho rằng không thể đốt mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp cùng một lúc, tin rằng bạn phải ưu tiên một mục tiêu huấn luyện cho người kia. Đó không phải là trường hợp - nhưng để đạt được cả hai cùng một lúc, bạn phải bắt đầu đào tạo thông minh hơn.
Tập luyện này sẽ giúp bạn làm điều đó bởi vì mỗi tuần nó kết hợp hai phiên tổng thể, đánh thuế tất cả các cơ của bạn để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, với hai phiên cơ bắp trên cơ thể, sẽ tăng khối lượng nạc trên thân của bạn. Kết quả là bạn sẽ biến đổi vóc dáng của bạn bằng cách loại bỏ chất béo không mong muốn từ khắp nơi trên của bạn trong khi điêu khắc một cơ thể lớn hơn, mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là cách hoạt động của gói
Kế hoạch đào tạo bốn tuần này được tạo thành từ bốn buổi tập một tuần. Workout một là một phiên tổng thể; tập luyện hai mục tiêu ngực và lưng của bạn; tập luyện ba là một phiên tổng thể khác; và tập thể dục bốn chạm cánh tay và vai của bạn.
Cách tiếp cận này mang lại cho bạn những lợi ích đốt cháy chất béo của hai tập luyện toàn thân khó khăn mỗi tuần và lợi ích xây dựng cơ bắp cũng đánh các cơ lớn của phần trên cơ thể của bạn với phiên riêng của họ.
Mỗi lần tập luyện được tạo thành từ năm lần di chuyển. Hai động tác đầu tiên là các thang máy lớn, phức hợp được thực hiện trong một bộ siêu âm cho bốn bộ 12 đại diện để giúp nhịp tim của bạn cao và cơ bắp được bơm. Ba bước cuối cùng tạo nên một bộ ba, có nghĩa là bạn sẽ làm chúng theo thứ tự tối thiểu cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ ba.
Tập luyện theo thứ tự, gắn bó với các bộ, thời gian nghỉ ngơi, thời gian nghỉ ngơi và thời gian nghỉ ngơi chi tiết, và bạn sẽ làm nổ mỡ bụng trong khi cũng tăng khối lượng cơ nạc lên ngực, cánh tay, vai và lưng, giúp bạn có cơ thể tốt nhất chỉ sau bốn tuần.
Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu. Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo cơ thể và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện được mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc, và di chuyển qua một loạt các chuyển động.
Bài tập 1: Tổng số cơ thể
1A Squat
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao với một thanh ngang lưng bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
1B Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Cầu sáo 2A
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 10 giây
Lie với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một băng ghế dự bị, giữ một tạ trên đỉnh của đùi của bạn. Đẩy hông của bạn lên, siết chặt các mí mắt của bạn ở phía trên, và sau đó quay trở lại đầu.
2B nghiêng chuông curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 10 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài ở góc 45 ° với quả tạ bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
2C ngồi trên cao báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
Bài tập 2: Ngực và lưng
1A Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ bằng tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
Hàng hóa 1B
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ với một nắm tay quá, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Bản lề chuyển tiếp từ hông của bạn, giằng lõi của bạn, sau đó kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp nó về đầu.
2A báo chí quả tạ
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
2B nghiêng quả tạ bay
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
Hàng 2C một hàng
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Quỳ trên một chiếc ghế dài với một tay trên nó để hỗ trợ, cầm một quả tạ trong tay kia. Giữ ngực của bạn lên, hàng trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó giảm trở lại để bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.
Bài tập 3: Tổng số cơ thể
1A ngồi xổm trước
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao với một thanh ngang qua vai của bạn với khuỷu tay lên. Giữ cốt lõi của bạn giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
1B Rack pull
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở phía trước của một tạ nằm yên trên thanh an toàn ở độ cao đầu gối. Sử dụng một nắm tay đôi, uốn cong xuống và deadlift thanh lên, bóp lưỡi vai của bạn với nhau ở đầu trang.
2A Chào buổi sáng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao giữ một tạ nhẹ trên lưng vai của bạn, bàn chân chiều rộng vai. Với lõi của bạn giằng, uốn cong về phía trước từ từ từ hông, theo như hamstrings của bạn cho phép nhưng không quá ngang. Quay lại đầu.
2B Bay ngược
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Uốn cong về phía trước từ hông với một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
2C Barbell roll-out
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Quỳ trên sàn giữ một cái bế bằng cả hai tay. Lăn thanh về phía trước để bạn hạ thân mình xuống, giữ cho lõi của bạn được giằng. Sau đó sử dụng cơ bụng của bạn để trở về đầu.
Bài tập 4: Cánh tay và vai
1A Chin-up
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Giữ một thanh với một nắm dưới tay. Củng cố lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
1B báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ trên đầu ngực của bạn với bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai rộng ngoài. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó về đầu.
2A Bắp sáng tạ bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng với chuông không kêu của hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
Tiện ích mở rộng 2 Triceps
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trên đầu của bạn bằng cả hai tay, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng nó trở lại để bắt đầu.
Nâng cấp bên 2C
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ nhẹ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
