Thực phẩm tốt cho bạn có một vấn đề về hình ảnh - nó thường được xem là nhàm chán. Thật vô nghĩa, tất nhiên, và để chứng minh điều đó, chúng tôi đã tập hợp năm món ăn không chỉ tốt cho bạn - giàu protein và vi chất dinh dưỡng và ít calo, chất béo và đường - nhưng cũng rất đơn giản, bạn sẽ không bao giờ bỏ lỡ rác thức ăn một lần nữa.
Gà nướng Fajitas
Nhiếp ảnh James Ransom
Thành phần (Làm cho 2 phần ăn)
- 1 ớt đỏ, thái lát mỏng
- 1 củ hành tây nhỏ, thái lát mỏng
- 200g ức gà, thái lát thành dải dài
- ½tbsp dầu ô liu nguyên chất
- 1tsp ớt bột
- ¼tsp hun khói ớt bột
- Caytsp cayenne pepper
- Bột tỏi ½tsp
- Pinch muối biển
- 2 bánh tortilla dạng hạt taco
- ¼ bơ, thái lát
- 2tbsp sữa chua Hy Lạp không béo
- 1tbsp salsa, không thêm đường
- 2tbsp rau diếp thái nhỏ
- 1tbsp nạo vét Monterey Jack hoặc cheddar
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 190 ° C / khí 5.
- Trong một chảo nướng nhỏ, trải ớt thái lát và hành tây ở phía dưới, sau đó trải các miếng thịt gà lên trên ớt và hành tây.
- Thêm dầu ô liu và gia vị cho gà, ớt và hành tây. Quấn hỗn hợp cho đến khi chúng được tráng tốt. Hoàn toàn bao gồm chảo với lá và nướng trong 20 phút.
- Trong khi gà và rau đang nấu, hâm nóng bánh trong lò vi sóng (khoảng 30 giây) hoặc lò nướng (60 giây).
- Đổ một tortilla ấm áp với một nửa của mỗi hỗn hợp gà, bơ, sữa chua Hy Lạp, salsa, rau diếp và pho mát. Sau đó lặp lại với các tortilla khác.
Dinh dưỡng (theo fajita): 510 calo, 40g protein, 45g carbs, 20g chất béo
Cơm chiên dừa
Thành phần (Làm 1 phần ăn)
- ½tbsp dầu ô liu nguyên chất
- ½ hành tây, thái hạt lựu
- 1 tép tỏi, thái hạt lựu
- 140g bison mince (hoặc thịt bò nếu bạn không thể có được nó)
- Một số lượng lớn rau trộn đông lạnh (bắp rang, đậu Hà Lan, cà rốt)
- 100g gạo lức, nấu chín
- 2tbsp nước tương natri thấp
- 1 muỗng canh Sriracha hoặc nước sốt nóng khác
- 1 muỗng cà phê bột dừa, không đường
- Bột cà ri 1tsp
- 1 gừng gừng dán (hoặc gừng ½tsp gừng)
- Seatsp muối biển
- 1 quả trứng
- 2 lòng trắng trứng
Để làm cho
- Đặt một chảo lớn trên lửa vừa và thêm dầu ô liu, hành tây và tỏi. Khuấy và để cho hành tây bắt đầu caramelise. Sau đó, thêm bison mince, chia nó với một muỗng lớn khi nó nấu ăn.
- Khi thịt bắt đầu màu nâu, thêm rau quả đông lạnh. Khuấy đều, sau đó đậy nắp và nấu trong ba đến năm phút.
- Khám phá và khuấy trong gạo nâu nấu chín, nước tương, nước sốt nóng, dừa vụn, bột cà ri, gừng và muối biển.
- Tạo một cái lỗ ở giữa hỗn hợp gạo (để lộ đáy chảo) và cẩn thận thêm lòng trắng trứng và trứng vào nó. Nấu trứng trong lỗ, sau đó trộn vào phần còn lại của món ăn. Phục vụ trong một cái tô lớn.
Dinh dưỡng: 487 calo, 37g protein, 36g carbs, 22g chất béo
Xem 41 thực phẩm giàu protein có liên quan3 Bí quyết bữa ăn có hàm lượng protein cao trong nước-miệng
Gà tây Bacon và khoai lang nhồi bông Kale
Thành phần (Làm 1 phần ăn)
- 1 khoai lang vừa
- 1tsp thêm dầu ôliu nguyên chất, cộng 1tbsp cho xào
- Muối biển 1tsp
- Dash bột tỏi
- ½ củ hành đỏ, thái lát
- 2 tép tỏi, thái hạt lựu
- 1 lát thịt xông khói gà tây chưa cắt, cắt thành dải mỏng
- 170g gà tây mince
- 60g cải xoăn, xắt nhỏ
- ½tsp hun khói ớt bột
- Ớt tiêu đen
Để làm cho
- Làm nóng lò đến 220 ° C / gas 7. Rửa khoai lang và phủ nó với dầu ô liu 1tsp, muối biển và bột tỏi. Nướng trong 45 đến 50 phút. Nó được thực hiện khi một ngã ba có thể xuyên qua da một cách dễ dàng. Để nguội trong mười phút.
- Trong khi khoai tây được nướng, đặt một chảo lớn trên lửa vừa và thêm 1 muỗng canh dầu ô liu, hành tây, tỏi và thịt xông khói gà tây. Nấu trong khoảng ba phút cho đến khi hành tây caramelise, sau đó trộn trong gà tây.
- Khi gà tây bắt đầu màu nâu, thêm cải xoăn, ớt bột và hạt tiêu đen. Khuấy đều, sau đó đậy nắp và nấu khoảng năm phút để cho héo cải xoăn và hương vị phát triển.
- Khi khoai tây đã nguội, cẩn thận cắt một lớp mỏng từ phía trên và múc ra một vài thìa, tạo thành một lỗ ở giữa.
- Muỗng hỗn hợp gà tây vào và phục vụ.
Dinh dưỡng: 440 calo, 37g protein, 46g carbs, 12g chất béo
Quả việt quất và hạnh nhân qua đêm Oats
Thành phần (Làm 1 phần ăn)
- 45g cán yến mạch
- 180ml sữa hạnh nhân vani không đường
- 1 muỗng canh hạt Chia
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân tự nhiên
- Quả việt quất 75g
- 4tbsp sữa chua Hy Lạp không béo
- 1 muỗng bột protein
- Dash của quế
- 1-2tsp chất làm ngọt không đường (tùy chọn)
Để làm cho
Trộn tất cả nguyên liệu vào một cái bát. Làm lạnh qua đêm, hoặc trong ít nhất 3-4 giờ.
Dinh dưỡng: 495 calo, 45g protein, 49g carbs, 19g chất béo
Sô cô la và bơ đậu phộng Chuối Pudding
Thành phần (Làm 1 phần ăn)
- Hạt chia 2 muỗng canh
- ½ một quả chuối chín, nghiền
- Chiết xuất vani ½tsp
- 120ml sữa hạnh nhân vani không đường
- Bột cacao 1tsp
- Dash của quế
- 1tsp chất làm ngọt không đường (tùy chọn)
- 1 muỗng sô-cô-la bột protein
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- Ptbsp bơ đậu phộng
Để làm cho
- Trong một cái bát, kết hợp hạt Chia, chuối nghiền, chiết xuất vani và sữa hạnh nhân.
- Từ từ thêm bột ca cao, quế, chất ngọt, bột protein và bột bơ đậu phộng, đánh với một cái nĩa khi bạn đi.Protein và ca cao có xu hướng kết khối, do đó, khuấy đủ để làm cho nó mịn màng. Đầu với bơ đậu phộng
- Làm lạnh trong mười đến 15 phút. Hạt Chia mở rộng trong chất lỏng, vì vậy hỗn hợp sẽ dày lên trong tủ lạnh.
Dinh dưỡng: 384 calo, 32g protein, 27g carbs, 14g chất béo
Một phiên bản của bài viết này xuất hiện lần đầu trong ấn bản Thể dục của nam giới Hoa Kỳ
