Nếu bạn muốn điêu khắc một gói sáu gầy và cứng hãy thử mạch abs bodyweight chín chuyển động này, được thiết kế riêng cho Thể dục nam bởi Gilles Souteyrand. "Mạch này dễ làm theo nhưng hoạt động cốt lõi của bạn cực kỳ khó trong ít hơn mười phút, vì vậy nó buộc abs của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và được xác định rõ hơn", ông nói. “Điều quan trọng là bạn kích hoạt bụng của bạn trước khi bạn bắt đầu và sau đó giữ chúng trong suốt từng cử động để làm việc các cơ gần với khả năng của chúng. Đến cuối cùng, họ sẽ bị chuột rút và đau đớn, nhưng đó là những gì nó cần để làm cho họ trông và hoạt động tốt hơn.”
Làm thế nào để tập luyện
Thực hiện chín chiêu thức trong 20 giây mỗi lần, nghỉ 10 giây giữa các lần di chuyển. Vào cuối phần còn lại cho 10 giây sau đó lặp lại mạch. Đó là nó. "Làm điều này vào cuối một phiên một vài lần một tuần, sau đó thay đổi di chuyển bạn làm - tiếp tục thay đổi các bài tập để giữ cho bụng của bạn đoán," Souteyrand nói. "Và luôn luôn kéo dài sau đó với một số phong trào yoga."
1 Tấm ván rỗng
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Nó hoạt động tất cả các cơ bụng của bạn, bao gồm các cơ bắp ổn định sâu, cũng như tăng cường lưng dưới của bạn.
Làm sao Nằm ngửa với cánh tay và chân của bạn mở rộng hoàn toàn. Hợp đồng abs của bạn và nâng cao bàn tay và bàn chân của bạn ra khỏi sàn nhà. Duy trì sự căng thẳng này trên lõi của bạn trong 20 giây mà không để tay hoặc bàn chân chạm sàn.
2 Ván chân bên phải và nhảy
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Nó hoạt động trên và dưới bụng của bạn, cũng như obliques của bạn (bên abs).
Làm sao Bắt đầu ở trên cùng của vị trí nhấn lên, sau đó nhảy chân về phía trước để đầu gối của bạn tiến về phía bàn tay của bạn. Từ đó đá chân của bạn trở lại và sang một bên, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại vào giữa và sau đó ra phía bên kia. Tập trung vào việc giữ cho mỗi bước nhảy mượt mà trong khi duy trì sự căng thẳng trên cơ bắp hoạt động của bạn.
3 Cuộc khủng hoảng xe đạp
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Nó chủ yếu là làm việc của bạn obliques, nhưng trên và dưới bụng của bạn cũng được tuyển dụng rất nhiều để giữ cho lưng của bạn trở lại và chân lên khỏi sàn nhà.
Làm sao Nằm ngửa, sau đó nhai thân mình lên trong khi nhấc chân lên khỏi sàn nhà. Crunch và xoắn thân mình của bạn để khuỷu tay của bạn đi về phía trước trong khi đưa vào đầu gối đối diện, vì vậy họ đáp ứng trên cơ thể của bạn. Đảo ngược di chuyển đến vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với khuỷu tay và đầu gối đối diện, đảm bảo bạn giữ chân khỏi sàn trong vòng 20 giây.
4 Cán ván
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Một biến thể khó khăn trên tấm ván cổ điển đặt trọng tâm hơn vào xiên của bạn.
Làm sao Bắt đầu ở ván, nằm trên cẳng tay với khuỷu tay dưới vai. Cuộn sang một bên để hông bạn chạm sàn, sau đó quay trở lại phía bên kia để hông chạm sàn. Lặp lại, giữ cho cử động chậm và kiểm soát.
5 gót cảm ứng
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Xa hơn vẻ bề ngoài, động tác này làm việc trên bụng và xiên của bạn.
Làm sao Nằm ngửa lưng trên mặt đất, đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Crunch và tiếp cận với một cánh tay thẳng để chạm vào mắt cá chân của bạn, sau đó quay trở lại bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Giữ lưng trên sàn nhà trong suốt.
6 khủng hoảng ván bên
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Một động thái khác hoạt động của bạn, trong khi phong trào crunch tuyển dụng các cơ bắp nhỏ ổn định để giữ cho bạn cân bằng
Làm sao Bắt đầu ở một vị trí tấm ván nằm trên một cánh tay, với khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Giữ cánh tay trên của bạn thẳng ra bên cạnh đầu của bạn với chân trên của bạn lớn lên. Hợp đồng với bụng của bạn để đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn lại với nhau, sau đó duỗi thẳng cả hai ra sau. Hoán đổi mặt cho tập thứ hai.
7 Chân hông cùng lực đẩy
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Một trong những cách tốt nhất và tốt nhất để làm việc với bụng dưới của bạn, điều này rất quan trọng nếu bạn muốn biến một gói bốn thành sáu gói
Làm sao Nằm ngửa với hai chân của bạn với nhau và nâng lên khỏi sàn nhà, và cánh tay của bạn thẳng và trên sàn nhà. Hợp đồng abs của bạn để nâng và nâng cao độ sáo của bạn và giảm trở lại khỏi sàn nhà. Giữ vị trí này ở trên cùng, sau đó quay lại phần đầu và lặp lại.
8 Nhấn nút khởi động
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Một động thái đầy thử thách nhưng bổ ích làm cho ngực và vai của bạn cũng như bụng của bạn.
Làm sao Thực hiện báo chí sau đó, khi bạn quay lại vị trí bắt đầu, hãy lên một tay để nâng thân mình lên và đạp chân qua, Quay lại vị trí bắt đầu, thực hiện thao tác nhấn khác, sau đó lặp lại nhưng đá qua phía bên kia. Giữ cho mỗi đại diện mịn màng và kiểm soát và đảm bảo rằng bụng của bạn được tham gia đầy đủ để ngăn chặn bản thân bạn rơi xuống.
9 Plank với nâng chân
Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Nâng chân của bạn luân phiên sẽ buộc toàn bộ lõi của bạn vẫn hoạt động trong 20 giây làm việc đầy đủ
Làm sao Bắt đầu ở vị trí tấm ván, nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn với khuỷu tay dưới vai của bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó nâng cao một chân cao nhất có thể, giữ chân thẳng. Hạ thấp nó một lần nữa, sau đó nâng chân kia của bạn lên. Giữ cho mỗi đại diện trơn tru và kiểm soát, và giữ chân của bạn ở vị trí hàng đầu một thời gian ngắn để thực sự làm việc abs cứng.
