Các bài tập trọng lượng là rất tốt, nhưng một khi bạn đã tập thể dục trong một thời gian bạn nhận ra có một vài động tác tiếp tục xén. Vì lý do chính đáng, rõ ràng là - báo chí, phổi, burpees, squats không cân đối và ván làm bạn tất cả các cách tốt - nhưng đôi khi chúng tôi không thể không tự hỏi: là tất cả có?
Tất nhiên là không rồi. Một lĩnh vực mà bạn có thể không quen thuộc là bài tập thể dục dụng cụ chức năng, nhưng vận động viên thể thao được tài trợ bởi Herbalife và huy chương đồng Olympic Nile Wilson đã làm quen với họ và anh ấy đã đồng ý chứng minh một vài động tác nhập cảnh mà mọi người có thể làm chủ một chút thực hành. Anh ta cũng xâu chuỗi chúng thành một mạch dành riêng cho Huấn luyện viên độc giả. (Cheers Niles.)
Tất cả các bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể để bạn đốt cháy calo, tạo sức mạnh và tăng tính linh hoạt của bạn. Một phần của thiết bị bạn có thể muốn là một tấm thảm, mặc dù đó chỉ là nếu bạn muốn có thêm một biện pháp thoải mái.
Wilson đề nghị làm một mạch gồm ba bộ mười đại diện, nhưng, anh nói, “nó được thiết kế để vui vẻ và hấp dẫn cho cơ thể, vì vậy hãy chơi đùa với nó và làm cho nó hoạt động cho bạn và mức độ tập luyện hiện tại của bạn.”
Dưới đây là một số lời khuyên khác từ Wilson:
“Tập trung vào việc kích hoạt lõi khi bạn thực hiện những động thái này. Đối với các vị trí cốt lõi - đặc biệt là các món ăn - chắc chắn rằng lưng dưới của bạn được vắt vào sàn nhà. Cơ thể của bạn nên được căng thẳng trong mỗi bài tập duy nhất - tập trung vào ép và kích hoạt các cơ bắp.
“Dành thời gian của bạn để nắm bắt các động thái và nhận thức được bất kỳ chấn thương nào bạn đang mang theo. Tránh bất kỳ động thái nào có thể phóng đại vấn đề. Nếu bạn thiếu tính linh hoạt, hãy bắt đầu dễ dàng, thực hành các bước di chuyển thường xuyên, do đó bạn đang làm việc hết sức theo thời gian. Một tấm thảm hoặc thảm mềm là một nơi tốt để bắt đầu. Tốt nhất là nên tránh sàn gỗ cứng lúc đầu tiên trong trường hợp bị ngã. Và nếu bạn đang cố gắng dùng tay cầm, hãy sử dụng ghế sofa để vào vị trí đầu tiên, di chuyển lên tường để được hỗ trợ thêm nếu cần.”
1 cuộn trở lại Candlestick, đứng lên và nhảy
Làm sao Bắt đầu từ một tư thế đứng, uốn cong đầu gối và thả nhẹ nhàng xuống sàn nhà, lăn vào một vai vai mềm mại, sau đó lăn trở lại vị trí đứng. Thêm một bước nhảy vào cuối để thu hút lõi và tăng nhịp tim, sau đó lặp lại bước di chuyển.
Wilson nói “Chìa khóa với động thái này là giữ cho các cơ được gắn kết và sử dụng sức mạnh của bạn để duy trì động lực. Bạn có thể xây dựng trên di chuyển này bằng cách tăng chiều cao của bước nhảy của bạn và tăng số lượng đại diện.”
2 Món ăn và vòm
Làm sao Nằm trên sàn nhà (nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn nhà). Nâng chân của bạn ra khỏi sàn nhà và giơ tay lên cho đến khi chúng khớp với đôi tai của bạn, rồi giữ vị trí. Đối với các vòm (hình, dưới đây), chuyển lên dạ dày của bạn và nâng chân và cánh tay của bạn ra khỏi sàn nhà, giữ chúng thẳng. Giữ mỗi lần di chuyển trong 30-60 giây - nhưng một lần hoặc hai lần một tuần, hãy thử giữ chúng càng lâu càng tốt.
Wilson nói "Đây là cả hai di chuyển tuyệt vời cho trở lại, glutes và lõi và bạn có thể tăng cường nó với một xung hoặc bằng cách giữ cho một vài giây nữa."
3 hỗ trợ Front To Back
Bước 1
Bước 2
Bước 3
Làm sao Đi vào một vị trí tấm ván cao, vung cánh tay phải của bạn lên và trên cơ thể của bạn, quay cơ thể của bạn phải đối mặt lên trên. Xoay trở lại vào vị trí ván và lặp lại ở phía bên tay trái.
Wilson nói “Đây là một chuyển động nhanh chóng và được kiểm soát hoạt động toàn bộ cơ thể - đặc biệt là cơ tam đầu, ngực và lõi. Khi bạn cải thiện, bạn có thể tăng số lượng người đại diện để làm cho nó trở nên khó khăn hơn”.
4 Caterpillar Walk
Bước 1
Bước 2
Bước 3
Làm sao Bắt đầu ở vị trí yoga chó hướng xuống, hãy đưa tay ra trước mặt bạn cho đến khi bạn đạt đến vị trí nhấn lên, sau đó đi bộ chân cho tới khi bạn quay trở lại với chú chó đi xuống. Đi bộ ra phía sau bạn (cho đến khi bạn đạt được vị trí nhấn lên một lần nữa) sau đó đi bộ trở lại cho đến khi bạn đang ở trong con chó đi xuống một lần nữa. Đó là một đại diện.
Wilson nói “Bạn có thể dính vào lối đi vào ván / quay trở lại với con chó hướng xuống dưới hoặc đặt con dấu của riêng bạn trên di chuyển này bằng cách liên tục di chuyển về phía trước. Đây là một động tác toàn thân tuyệt vời có thể tham gia tất cả các nhóm cơ chính.”
5 Leg Nâng cao
Làm sao Không phải là thú vị nhất của bài tập nhưng nó có được kết quả. Bắt đầu ở một vị trí ngồi, chân ra ngay trước mặt bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, tham gia cốt lõi của bạn và nâng chân của bạn trong một đường thẳng, đập cho tối thiểu là mười đại diện.
Wilson nói “Động tác này là rất tốt cho quads, flexs hông và lõi. Và bạn có thể chơi đùa với nó - cố gắng đặt chân của bạn sang một bên và nâng từ đó lên, hoặc thử làm việc một chân tại một thời điểm.
Chuyển tiền thưởng: Thực hành Handstand
Làm sao Sử dụng ghế sofa hoặc ghế để bắt đầu. Đặt cả hai chân trên ghế sofa và bàn tay của bạn trên sàn nhà, với một tấm thảm hoặc tấm thảm mềm bên dưới bạn cho an toàn. Đẩy mạnh vào một bàn tay - giữ chân đặt trên ghế sofa, lấy lõi, chân thẳng - để cơ thể bạn ở đúng góc và giữ vị trí. Giống như vòm và đĩa, giữ vị trí này trong 30-60 giây, nhưng hai lần một tuần hãy thử giữ nó càng lâu càng tốt.
Wilson nói “Handstands là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi vì chúng đòi hỏi bạn phải ổn định cơ bắp của bạn - như hamstrings, đùi, lưng, hông và abs - để ngăn bạn rơi xuống. Bạn có thể đưa nó vào một bàn tay đầy đủ, sử dụng tường để hỗ trợ. Thực hành hàng ngày - bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ bạn cải thiện.”
KHUYẾN NGHỊ: Làm thế nào để bắt đầu đào tạo với nhẫn thể dục
