Làm thế nào để bạn chuẩn bị cơ thể của bạn để đi bộ chiều dài của sông Dương Tử? Đó là một câu hỏi mà hầu như không ai trong chúng ta sẽ phải xem xét câu trả lời, nhưng nó đã đi đầu trong tâm trí của nhà thám hiểm Ash Dykes trong một thời gian vì ông bắt đầu chuyến đi dọc theo con sông dài 6,380km vào tháng Sáu này.
Chuyến thám hiểm Yangtze của Dykes sau chuyến đi của anh ta trên khắp Madagascar vào năm 2016 và Mông Cổ vào năm 2014. Anh ta cũng đạp xe theo chiều dài của Việt Nam và Anh. Rất nhiều công cụ sử thi, trong ngắn hạn, tất cả đều đòi hỏi Dykes phải có hình dạng tuyệt vời. Vì vậy, anh ta tải lên barbell? Hoặc đi đến phòng tập thể dục? Không - anh ấy quay sang tập thể dục.
"Không nghi ngờ gì về các bài tập trọng lượng là những gì khiến tôi cảm thấy nhanh nhẹn và lạnh lùng nhất trước các cuộc thám hiểm của tôi", Dykes nói. "Không chỉ giúp họ làm việc trên sức mạnh tổng thể của mình, nhưng tôi cũng trở nên có khả năng hơn về mặt tốc độ, thời gian phản ứng, tính linh hoạt, cân bằng, phối hợp, sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng."
Chuyến đi của Dykes dọc theo sông Dương Tử được dự kiến sẽ mất một năm, và các chuyến thám hiểm trong quá khứ của ông ở Madagascar và Mông Cổ kéo dài 155 ngày và 78 ngày. Trong những chuyến đi dài như vậy, anh phải mang theo rất nhiều bộ đồ để hỗ trợ chuyến đi.
"Tôi làm việc thực sự chăm chỉ vào cốt lõi của tôi vì trọng lượng của bộ tôi thực hiện trên các cuộc thám hiểm của tôi," Dykes nói. “Trước Mông Cổ, tôi biết đoạn trailer 120kg tôi sẽ kéo sẽ xé hông của tôi từ bên này sang bên kia nếu tôi không tăng cường. Và tôi cần phải nhanh nhẹn và linh hoạt trong trường hợp bất kỳ cuộc đột kích bất ngờ nào đi qua những ngọn núi, nhưng cũng có độ bền cao để chịu được trọng lượng trong một thời gian dài như vậy.
“Cũng giống như chuyến thám hiểm thứ hai của tôi, trên khắp Madagascar. Tôi đã mang theo một ba lô 25kg hơn 1.600 dặm [2,575km] trong khi summiting tám ngọn núi cao nhất trên đảo. Tôi thấy rằng bulking làm cho tôi đốt cháy nhanh hơn rất nhiều, trong khi luyện tập thể lực và sức chịu đựng làm cho tôi nhanh nhẹn hơn và cải thiện sức chịu đựng của tôi, điều rất quan trọng khi tôi thực hiện những thử thách dài này.”
Là một người - rõ ràng - đi rất nhiều, tập luyện cân nặng là tuyệt vời cho Dykes bởi vì anh ta có thể làm chúng ở bất cứ đâu. Một ưu điểm nữa là chúng có thể dễ dàng thích ứng với mọi cấp độ tập thể dục.
“Tôi thấy toàn bộ quá trình đào tạo thú vị hơn với trọng lượng và bất kỳ ai cũng có thể làm được - thật dễ dàng để xây dựng bản thân từ một thói quen cơ bản đến một điều gì đó phức tạp hơn. Nó cũng làm việc cho tôi vì tôi có thể đào tạo bất cứ nơi nào. Tôi đi du lịch rất nhiều và một số nơi xa xôi mà tôi đi đến không có tiện nghi tập thể dục. Tôi sẽ làm crunches ở cuối giường, báo chí trên sàn, ngồi xổm bất cứ nơi nào có không gian, và sau đó đi bộ bên ngoài, tạo nên lộ trình của tôi khi tôi đi. Chạy là một cách tuyệt vời để tìm hiểu địa điểm mới.”
Tập luyện trọng lượng của Ash Dykes
Bài tập thể dục bốn bài tập đơn giản này tấn công cơ bắp khắp cơ thể và có thể được thực hiện ở mọi nơi. Rattle qua bốn bài tập dưới đây liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi, sau đó nghỉ ngơi 20 giây trước khi làm lại tất cả. Đê điều khuyến nghị thực hiện năm đến mười vòng trong tổng số và đã đưa ra các đại diện được đề xuất cho mỗi bài tập.
"Nó thực sự mãnh liệt nhưng bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng", Dykes nói, "và tất nhiên các bộ và đại diện có thể được điều chỉnh và xây dựng theo mức độ tập thể dục của bạn. Luyện tập chăm chỉ, chinh phục dễ dàng!”
Kéo lên
Đại diện 12
Sử dụng một nắm tay overhand với bàn tay rộng hơn chiều rộng vai ngoài và kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn là trên thanh.
Báo chí nâng cao
Đại diện 20
Đi vào đỉnh của một vị trí báo chí với cánh tay của bạn mở rộng và bàn tay dưới vai của bạn, bàn chân của bạn nâng lên một chút khỏi mặt đất trên một băng ghế hoặc bước, và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai của bạn thông qua hông của bạn để gót chân của bạn. Hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, đảm bảo không làm cho khuỷu tay của bạn bị lồi sang một bên quá nhiều, sau đó đẩy lùi lại.
Triceps dip
Đại diện 14
Đặt tay của bạn trên một chiếc ghế dài phía sau bạn, chiều rộng vai ngoài với cánh tay của bạn mở rộng. Hạ thân xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 °, sau đó đẩy lùi lên.
Ngồi xổm
Đại diện 20
Đứng cách nhau bằng hai chân. Hạ thân xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
