Làm thế nào để Master The Pull-Up - Một trong những di chuyển cân nặng nhất có

Việc kéo lên là một trong những động tác cân nặng nhất có thể, đòi hỏi lưng và các cơ bắp khác phải làm việc chăm chỉ để nâng và hạ thấp toàn bộ cơ thể của bạn. Cơ bắp ở lưng của bạn (đặc biệt là những con chuột, bẫy và rhomboids), vai và cánh tay đều tập luyện với kéo-up, và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mỗi người trong số họ khi bạn thức dậy vào buổi sáng sau một buổi đầu tiên trên quầy bar. Vài bài tập trọng lượng cơ thể có khả năng nhắm mục tiêu càng nhiều cơ trên và để chúng run rẩy nhanh như kéo.

Nhưng với việc đào tạo phù hợp, đó là một động thái mà bạn có thể thực sự làm việc rất nhanh - và, với thanh kéo khung cửa, bạn thậm chí có thể xây dựng sức mạnh kéo lên mà không cần rời khỏi nhà. Dưới đây là hướng dẫn của chúng tôi để làm chủ động tác cổ điển này để bạn có thể thêm kích thước và sức mạnh cơ bắp nhanh hơn.

RECOMMENDED: Các thanh kéo lên tốt nhất cho các bài tập ở nhà của bạn

Tại sao pull-up lại quan trọng?

"Đó là thử thách cuối cùng về sức mạnh cơ bắp trên cơ thể và một trong số ít những cử động trọng lượng cơ thể hoạt động trở lại và bắp tay của bạn", cựu thủy quân lục chiến Hoàng gia PTI Sean Lerwill nói. "Rất nhiều chàng trai đã được cố định trên băng ghế dự bị của họ tốt nhất, nhưng tôi nghĩ rằng tổng số nỗ lực kéo lên của bạn là một chỉ số tốt hơn rất nhiều về một cơ thể trên mạnh mẽ, ổn định và phù hợp với chức năng có khả năng hoạt động trong thế giới thực."

Tôi có thể làm được bao nhiêu?

Khóa học Hàng hải Hoàng gia tiềm năng (PMRC) yêu cầu bạn phải thực hiện ba lần kéo đầy đủ để ở lại khóa học, trong khi 16 điểm cho điểm tối đa. Lerwill nói: “Một anh chàng có hình dạng tốt sẽ có thể thực hiện được sáu kiểu kéo hình hoàn hảo với tốc độ chậm và được kiểm soát, với mục đích nhận được 12 đại diện. "Một khi bạn nhận được đến thời điểm đó bạn nên làm cho họ khó khăn hơn bằng cách giữ một quả tạ giữa mắt cá chân của bạn hoặc đeo một vành đai với tấm trọng lượng kèm theo."

Tôi phải làm gì nếu tôi không thể làm gì?

Lerwill nói: “Cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh kéo lên là bằng cách thực hiện các thiết bị kéo xuống kéo rộng, cả hai bộ cân nặng và bộ có độ phân giải cao”. "Kéo theo lập dị - nơi bạn 'nhảy' lên vị trí hàng đầu và hạ thấp xuống rất chậm - cũng là những cuộc tập trận rất tốt."

Làm thế nào để làm một hoàn hảo kéo lên

  1. Nhảy lên và nắm chặt thanh với chiều rộng vai tay của bạn ngoài và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Treo với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, bạn có thể uốn cong chân của bạn ở đầu gối nếu họ đang kéo trên mặt đất.
  2. Giữ vai của bạn trở lại và cốt lõi của bạn tham gia trong suốt. Sau đó kéo lên. Tập trung vào việc tranh thủ tất cả các cơ trên để hỗ trợ các nỗ lực hướng lên của bạn.
  3. Di chuyển từ từ trở lên cho đến khi cằm của bạn nằm phía trên thanh, sau đó từ từ đều xuống cho đến khi cánh tay bạn được kéo dài trở lại.
  4. Mục tiêu cho 10 lần kéo lên, nhưng chuẩn bị để rơi ngắn.

Đừng nản lòng nếu ý tưởng đập 10 lần kéo lên có vẻ buồn cười ngay bây giờ, có rất nhiều cách để xây dựng ngay cả lần kéo đầu tiên của bạn. Bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách giữ một cái chết chết càng lâu càng tốt mà không cần phải cố gắng và kéo mình lên.

Bạn cũng có thể chuẩn bị cho kéo-up bằng cách tăng cường cơ bắp của bạn trở lại. Các bài tập như cúi xuống các hàng quả tạ và các hàng trọng lượng ngược sẽ giúp ích. Nhiều phòng tập thể dục cũng sẽ hỗ trợ các máy kéo, nơi bạn quỳ trên bệ đỡ sẽ giúp bạn tăng số lượng tùy theo trọng lượng bạn đặt.

Thang máy hỗ trợ kéo lên

Hãy thử những động cơ hỗ trợ này để tăng sức mạnh kéo lên của bạn.

Kéo xuống dưới

Máy này di chuyển gần nhất sao chép các hành động cơ bắp cần thiết để làm pull-up. Tay bạn trên thanh càng rộng, bạn càng cô lập con chuột của bạn, làm cho mỗi đại diện trở nên khó hơn.

Kéo mặt cáp

Điều này làm bạn ngạc nhiên vì khả năng kéo của bạn không chỉ cải thiện tư thế gập người khi ngồi quá nhiều mà còn khiến bạn học cách rút dao vai đúng cách, đó là chìa khóa để hoàn thiện hình dạng kéo lên. Làm ba bộ ánh sáng sau 15 phiên sau hoặc vai của bạn.

Tiêu cực kéo lên

Thực hiện một nỗ lực tích cực để tăng tối đa số lần kéo lên của bạn với các đại diện tiêu cực. Cơ bắp của bạn mạnh hơn khi giảm trọng lượng hơn là nâng nó lên ở cuối bộ, nhảy lên trên, sau đó hạ xuống càng chậm càng tốt. Tiếp tục đi cho đến khi bạn không thể kiểm soát được nguồn gốc của mình nữa.

Mẹo về biểu mẫu kéo lên

Tuyển dụng các glutes

Thật hấp dẫn khi nghĩ đến việc kéo lên như một cử động trên cơ thể và thư giãn mọi thứ bên dưới thắt lưng. Nhưng siết chặt các mí mắt của bạn trước khi bạn kéo lên sẽ giúp bạn thu thập càng nhiều sợi cơ càng tốt.

Sử dụng phạm vi đầy đủ

Sử dụng đầy đủ các chuyển động sẽ thu hút nhiều sợi cơ hơn và hoạt động mạnh hơn. Treo từ thanh bằng cả hai tay để cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc. Giữ cho các đại diện toàn diện chậm và trơn tru để giảm căng thẳng khớp.

Bắt đầu chặt chẽ ngay từ đầu

Giằng cơ thể của bạn sẽ tham gia vào cơ bắp ổn định lớn và nhỏ của bạn, làm cho nó dễ dàng hơn để quản lý trọng lượng của bạn. Giữ ngực của bạn lên và bụng và sáo tham gia. Bắt đầu di chuyển bằng cách rút lại vai của bạn, sau đó lái xe khuỷu tay của bạn xuống để kéo mình lên.

Bóp ở đầu

Khi cằm của bạn cao hơn tay bạn, ép cơ bắp làm việc của bạn sẽ tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn để tăng sức mạnh và tăng hiệu suất. Tạm dừng một giây ở đầu để siết chặt cơ bắp của bạn, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.

Trộn tay cầm của bạn

“Thay đổi giữa các vị trí tay rộng, hẹp và búa để tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn và sửa bất kỳ điểm yếu nào có sức mạnh tổng thể cao hơn”, huấn luyện viên Andy Watson (@functionalfitnesstraining) nói.

Phá vỡ chúng

"Loại bỏ đà để nhắm mục tiêu cả ba giai đoạn của thang máy," Watson nói. "Kéo ngực của bạn vào thanh, dừng lại trong ba giây, thấp hơn nửa chừng, tạm dừng, sau đó hạ xuống phía dưới và lặp lại."

Hang cứng

“Nếu tay cầm của bạn đi, bạn đi. Được sử dụng để treo từ thanh với trọng lượng thêm cho đến khi thất bại. Sau đó, tăng trọng lượng cơ thể của bạn khi thực hiện việc kéo lên sẽ cảm thấy dễ dàng. ”

Grips Pull-Up khác nhau

Overhand grip

Một pull-up overhand grip là khó khăn nhất để làm, bởi vì nó đặt nhiều khối lượng công việc trên con chuột của bạn. Cái nắm của bạn càng rộng, càng ít giúp cho những con chuột của bạn nhận được từ các cơ bắp khác, làm cho một đại diện khó khăn hơn.

Nắm chặt

Cái kẹp này biến một cái kéo lên thành cằm, và nhấn mạnh hơn vào bắp tay của bạn, điều này làm cho nó di chuyển hơn cánh tay. Bàn tay của bạn nên có chiều rộng vai rộng.

Nắm giữ trung tính

Tay cầm trung lập hoặc lòng bàn tay là vị trí tay mạnh nhất của bạn bởi vì nó phân phối khối lượng công việc giữa nhiều cơ. Sử dụng nó ban đầu để bắt đầu xây dựng sức mạnh, hoặc thậm chí là va li cuối cùng của bạn cho một tập hợp thả.

Thách thức kéo lên

Khi bạn trở thành một chuyên gia tương đối, hãy kiểm tra dũng khí của bạn với những thách thức này.

Thách thức lực lượng đặc biệt của Nga

Kiểm tra này xuất phát từ kỳ thi tuyển sinh được thực hiện bởi những tân binh mới cho Lực Lượng Đặc Biệt Nga. Nó không dành cho những người yếu tim. Bạn sẽ cần thực hiện 18 lần kéo hoàn chỉnh mà không phải hy sinh hình thức hoặc kỹ thuật. Nếu điều đó không đủ mạnh, bạn sẽ có trọng lượng 10kg gắn liền với cơ thể của mình - dù dưới dạng chuông ấm, đĩa hoặc áo có trọng lượng.

Dead Hang Challenge

Chọn trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 15 lần kéo thả thoải mái. Đó có thể là trọng lượng cơ thể của bạn một mình, hoặc bạn có thể thêm 5-10kg thông qua một chiếc áo khoác có trọng lượng hoặc thắt lưng. Thách thức của bạn là treo ở phần dưới của thang máy trong 1-2 phút (tùy thuộc vào mức độ tập thể dục). Nó không dễ dàng như nó nghe, và để làm cho nó khó khăn hơn, rút ​​dao vai của bạn như thể bạn sắp thực hiện một sự kéo lên thực tế - và giữ vị trí đó. Điều này là cực kỳ hữu ích cho những người tìm kiếm để nhanh chóng đạt được sức mạnh trên pull-up.

10 Set Press-Up / Pull-Up Combo

Năm kéo-up, thẳng vào mười press-up. Không nghỉ ngơi ở giữa. Mười bộ. Lý tưởng nhất là thực hiện điều này vào cuối phiên của bạn cho một bài kiểm tra sức mạnh và độ bền. Đó là một yêu thích của huấn luyện viên sức mạnh kết hợp Andy MacKenzie (@ironmacfitness), và trong khi xuất hiện tương đối đơn giản ở cái nhìn đầu tiên, sẽ dẫn đến một kết thúc ngực-busting.

Các biến thể kéo lên

Chúng tôi đã tổng hợp 11 biến thể cộng với việc kéo cổ điển - từ lần kéo tiêu cực đầu tiên lên kéo kéo khăn cực kỳ khó khăn - để giúp bạn tiến bộ trò chơi kéo lên. Một khi bạn có thể làm một bộ sáu đến tám đại diện, di chuyển lên quy mô - thêm một pull-up thêm mỗi tuần là một nguyên tắc tốt của ngón tay cái.

Hãy Cho Chúng Tôi Ý KiếN ​​CủA BạN