Trong tạp chí Mother & Baby tháng này, Vern Hill, một người hướng dẫn thể dục trước và sau sinh và là người sáng lập thói quen CARiFiT, hướng dẫn bạn qua năm bài tập đơn giản mà bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp sau khi mang thai, trong khi cũng đeo em bé.
Bài tập này sẽ xây dựng sức mạnh, cải thiện tư thế và giải tỏa căng thẳng ở lưng trên, đồng thời cũng tăng cường vai và bắp tay để giúp bạn nhấc và mang em bé. Nó cũng có thể giúp lưng trên của bạn cảm thấy ít đau hơn sau khi hỗ trợ trọng lượng của bộ ngực của bạn trong khi mang thai.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy đợi sáu tuần nếu bạn đã sinh con bằng âm đạo hoặc 12 tuần nếu bạn sinh mổ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy kiểm tra xem bạn có thể bắt đầu tập thể dục với bà mụ hay không.
Làm thế nào để tập thể dục với em bé của bạn trong một tàu sân bay:
- Chặt chẽ - Đảm bảo người vận chuyển đủ chặt để ôm em bé của bạn gần.
- Trong chế độ xem liên tục - Bạn sẽ luôn có thể nhìn thấy khuôn mặt của bé.
- Đủ gần để hôn - Đầu của bé phải nằm trong khoảng cách hôn nhau.
- Giữ cằm khỏi ngực - Điều này đảm bảo hơi thở của bé không bị hạn chế.
- Được hỗ trợ trở lại - Ngăn chặn em bé của bạn từ slumping để đảm bảo đường hô hấp của mình là rõ ràng.
Sẵn sàng bắt đầu? Thực hiện theo các bước đơn giản sau:
- Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông và giữ đầu gối mềm mại. Kích hoạt các cơ trong sàn chậu bằng cách bóp quanh âm đạo và đáy của bạn và kéo nút bụng của bạn về phía cột sống và kéo ngực lên trên và vai của bạn trở lại và hơi với nhau, trong khi giữ vai và cổ của bạn thư giãn và mức độ.
- Bắt đầu với hai bàn tay của bạn thoải mái bởi các bên của bạn sau đó quăn chúng trở lên về phía vai của bạn, bằng cách ép bắp tay của bạn. Ở phía trên của curl xoay tay của bạn ra ngoài, bóp cơ lưng trên của bạn và mở ngực của bạn.
- Khi cánh tay của bạn được xoay hoàn toàn và khuỷu tay của bạn ở độ cao vai, hãy ấn cánh tay của bạn về phía trần nhà. Sau đó vẽ một vòng tròn lớn xuống bằng cánh tay của bạn bằng cách kéo các thanh vai của bạn lại với nhau cho đến khi bàn tay của bạn được trả về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 20 lần để cải thiện sức mạnh và khả năng di động của vai, tư thế và tăng tính linh hoạt qua vai và lưng trên.
Để biết thêm thông tin về thói quen CARiFiT và cách tham dự một lớp học hoặc đăng ký các bài tập trực tuyến, hãy truy cập carifit.co.uk
