Có rất ít người trên trái đất, những người sẽ không được hưởng lợi từ việc thêm một số Pilates cho đến ngày của họ. Nếu bạn đang tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao của mình, muốn nâng cao hơn trong phòng trọng lượng, hãy phục hồi chấn thương hoặc chỉ đơn giản là cố gắng tránh bất kỳ việc gì, Pilates có thể giúp bạn. Và đó không phải là tất cả.
Chúng tôi đào tạo một loạt các vận động viên và vận động viên sử dụng Pilates cổ điển để nâng cao chế độ luyện tập hiện tại và hạn chế chấn thương, cũng như nhân viên văn phòng, người đi bộ, người mới bắt đầu, những người muốn giảm cân, mạnh mẽ hơn và cải thiện sức khỏe tâm thần, tất cả mọi người ở giữa,”Gaby Noble, chủ sở hữu của Exhale Pilates London nói.
Đàn ông đặc biệt theo truyền thống làm việc cơ bắp của họ trong sự cô lập rất nhiều, trong khi Pilates cổ điển có một dòng chảy vào nó, huy động các khớp qua mỗi bài tập. Cách huấn luyện khác nhau này rất có lợi, đảm bảo rằng bạn tập luyện toàn thân và không có cơ bắp nhỏ nào bị bỏ lỡ.”
Để giúp giới thiệu Pilates vào thói quen hàng tuần của bạn, chúng tôi hỏi Noble cho năm bài tập mới bắt đầu có thể thử ở nhà.
Vòng tay
Mục tiêu: Để căng vai và lưng trên trong khi tăng cường khung xương chậu, vai mở rộng và chất ổn định trở lại.
Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân trên sàn và lưng trên cao trên một hoặc hai chiếc gối (cũng có thể sử dụng con lăn bọt). Nếu bạn không có quá nhiều độ kín, thì hãy thả đầu ra khỏi gối để tạo thêm vòng quay trên vai. Giữ một trong hai trọng lượng nhỏ hoặc một chai nước trong mỗi tay khi bạn thực hiện ba bước sau.
Di chuyển 1: Giữ chân bạn cong với đầu gối phù hợp với hông và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, mở rộng cánh tay của bạn trên cao với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt. Hít vào khi bạn di chuyển cánh tay của bạn trong một vòng cung ra hai bên và về phía sàn. Khi bạn thở ra, hãy kéo bụng của bạn vào cột sống và đưa cánh tay của bạn trở lại trung tâm. Bạn có thể ôm mình để có được một căng hơn nữa mỗi khi bạn mang cánh tay của bạn trở lại. Làm điều này 3-5 lần, hít thở sâu hơn trong khi duy trì một xương chậu ổn định và giữ abs của bạn rút ra vào lưng của bạn.
Di chuyển 2: Mở rộng cánh tay trên đầu của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt theo hướng bàn chân của bạn. Giữ tay thẳng, hít vào khi bạn thả một tay ra sau đầu và tay còn lại về phía hông. Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại di chuyển nhưng ở phía đối diện. Thực hiện chuỗi đó ba đến năm lần.
Di chuyển 3: Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Làm cho vòng tròn lớn đưa cả hai tay của bạn trở lại sang một bên và sau đó quay trở lại trung tâm. Làm điều này ba đến năm lần theo mỗi hướng. Giữ cho phạm vi chuyển động thoải mái - đừng để quá nhiều vai.
Cây cầu lượn
Mục tiêu: Để làm việc cột sống của bạn, kéo dài quadriceps của bạn, và tăng cường sáo và hamstrings của bạn.
Nằm ngửa với đầu gối cong và phù hợp với hông của bạn, và cánh tay của bạn ở hai bên. Tiếp cận ngón tay của bạn về phía ngón chân của bạn và giữ cho ngực của bạn mở ra. Hít vào và nâng xương chậu của bạn khỏi sàn nhà, siết chặt các mí mắt của bạn và di chuyển đầu gối của bạn về phía bàn chân để mở các vòng hông của bạn. Giữ hơi thở của bạn cho một số ba, sau đó đưa cột sống của bạn trở lại sàn nhà từ từ, đốt sống bởi đốt sống, khi bạn thở ra. Hãy chắc chắn rằng bum của bạn là điều cuối cùng để chạm đất. Làm điều này 3-5 lần thở dần dần sâu hơn mỗi lần để phát hành thêm thắt chặt ở hông, ngực và cột sống.
Đùi đùi
Mục tiêu: Để kéo dài và tăng cường đùi của bạn, cũng như của bạn quadriceps, hamstrings, glutes, abs và hip flexors.
Quỳ với hai chân rộng hông. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể của bạn ở chiều cao vai, giữ trọng lượng nhỏ nếu bạn thích. Đảm bảo đầu gối, hông, vai và tai của bạn nằm trong hàng và không có vòm ở lưng dưới của bạn. Hít vào, vẽ bụng của bạn vào cột sống của bạn, và dựa lưng, kéo dài cột sống của bạn để bạn cảm thấy như cơ thể của bạn đang được mở rộng qua đỉnh đầu của bạn. Thở ra và quay trở lại vị trí bắt đầu, đưa cánh tay của bạn trở lại bên cạnh bạn. Làm điều này ba đến năm lần, kéo dài thời gian căng mỗi lần.
Mở rộng ngực
Mục tiêu: Để tăng cường vai và khuỷu tay của bạn, và phát triển ổn định thân cây. Nó cũng có lợi cho tư thế, hơi thở và cổ của bạn.
Quỳ gối với hai đầu gối rộng ra và khoanh tay hai bên. Tạo căng thẳng trong cánh tay của bạn bằng cách kéo ngón tay của bạn xuống sàn và kéo dài cổ của bạn. Giữ một đường thẳng từ đầu gối đến tai và duy trì chiều dài ở cổ, hít vào, vẽ bụng của bạn trong và lên và di chuyển lòng bàn tay phía sau bạn, kéo các thanh vai của bạn lại với nhau. Giữ phần còn lại của cơ thể bạn, xoay đầu sang phải, sau đó sang trái, sau đó quay lại trung tâm. Thở ra khi bạn đưa cánh tay của bạn trở lại phù hợp với hông của bạn. Giữ cho mông và bụng của bạn tham gia trong suốt quá trình di chuyển. Thực hiện ba đến năm lần lượt xoay đầu.
Xem liên quan này mới bắt đầu Pilates Workout sẽ cải thiện tư thế của bạnPilates Trải dài cho Runners5 Trải dài và bài tập đó sẽ cảm thấy tuyệt vời sau một ngày tại văn phòng
Tường cuộn xuống
Mục tiêu: Để thư giãn cổ và vai của bạn, và xoa bóp cột sống của bạn.
Đứng tựa lưng và xương chậu vào tường và chân cách tường khoảng 30cm. Đẩy cột sống của bạn vào tường mà không tuốt hoặc cong. Nếu bạn thấy điều đó quá khó để thực hiện, hãy đặt bàn chân của bạn gần tường hơn một chút. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, sau đó khoanh tròn chúng, hít vào khi chúng đi lên và thở ra khi chúng đi xuống. Làm điều này ba đến năm lần, sau đó đảo ngược hướng.
Vẽ cằm của bạn vào ngực để kéo căng sau cổ. Thư giãn đầu của bạn về phía trước khi bạn từ từ bóc cột sống ra khỏi tường, di chuyển một đốt sống tại một thời điểm. Giữ abs của bạn braced nhưng mọi thứ khác thoải mái. Hãy để trọng lượng của đầu và vai của bạn treo nặng. Đi xa như bạn có thể trong khi giữ khung xương chậu của bạn chống lại bức tường. Làm một vòng tròn nhỏ với thân của bạn như một con búp bê giẻ rách và để cho động lượng di chuyển cánh tay của bạn cho hai vòng tròn nhiều hơn, sau đó đảo ngược hướng. Bắt đầu lăn ngược lên tường, một đốt sống tại một thời điểm. Làm điều này hai đến ba lần. Để kết thúc, hãy ấn tay vào tường và đi về phía trước.
Để biết thêm thông tin về Pilates Exhale và để đăng ký cho một lớp học, hãy truy cập exhalepilateslondon.com
