Sau một kế hoạch đào tạo nhằm mục đích làm cho bạn mạnh mẽ hơn có nhiều lợi ích. Để bắt đầu, động thái điện rất thú vị để làm - chúng liên quan đến những chuyển động lớn, nhanh và chúng thỏa mãn bởi vì bạn cảm thấy như bạn đang luyện tập theo cách khá mạnh mẽ.
Bạn thậm chí có thể cảm thấy như một vận động viên ưu tú. Và bạn nên, bởi vì sức mạnh di chuyển tạo thành một phần quan trọng trong kế hoạch đào tạo của bất kỳ vận động viên chuyên nghiệp nào. Họ sử dụng chúng vì chúng nhắm vào các sợi cơ co giật nhanh, có trách nhiệm cải thiện tốc độ và tạo ra lực. Các tác dụng phụ hạnh phúc, nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, là nhắm mục tiêu những sợi cơ cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Làm thế nào để làm nó
Thực hiện theo các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn cho mỗi di chuyển để có được lợi ích tối đa. Làm mỗi buổi tập một lần một tuần trong bốn tuần, nhằm tăng số tiền bạn nâng mỗi tuần. Và hãy chắc chắn rằng bạn ghi lại số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để giữ cho mình được thúc đẩy.
Tập luyện 1
1 đu quay hai tay
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Chuyển động toàn thân này tham gia tất cả các cơ của chuỗi sau của bạn, và cũng dạy cho sự bùng nổ bạn cần phải làm tất cả mọi thứ từ ném một cú đấm để nhảy vào một hộp. Hãy nhớ rằng, đó là một swing và không phải là một squat: bạn chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn nhiều như bạn sẽ trước khi một bước nhảy lớn.
Làm sao 3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn bằng cả hai tay, và sau đó bật hông của bạn về phía trước để đẩy nó lên đến đầu chiều cao, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái. Hãy để tiếng chuông quay trở lại đại diện tiếp theo mà không cần uốn cong đầu gối nhiều.
2 Kéo cao từ sàn
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Điều này mang lại cho bạn một số lợi ích của việc tăng cử tạ, chẳng hạn như bế tắc và sạch sẽ nhưng dễ thực hiện hơn nhiều, bởi vì bạn không phải thả xuống dưới thanh để bắt nó trong một cái ngồi xổm hoặc bắt nó.
Làm sao Bắt đầu ở một vị trí deadlift với một nắm tay đôi vai rộng. Giữ vai của bạn trên thanh và không quay lưng lại. Bắt đầu kéo bằng cách duỗi thẳng đầu gối mà không làm thay đổi góc của thân mình. Khi thanh đi qua đầu gối của bạn, thẳng lên, và sử dụng động lực để kéo khuỷu tay của bạn lên và trở lại và nâng cao thanh đến ngực chiều cao.
3 ngồi xổm trước
Bộ 5 Thời gian 5 Nghỉ ngơi 90 giây
Tại sao Việc di chuyển thanh trước mặt bạn di chuyển trọng tâm đến quads của bạn nhưng cũng làm cho di chuyển an toàn hơn - bạn sẽ ít có khả năng chuyển tiếp và gây nguy hiểm cho lưng dưới của bạn. Nếu bạn chưa có khả năng di chuyển khuỷu tay để làm phiên bản của người nâng cấp Olympic (thanh trên đầu ngón tay của bạn), hãy sử dụng biến thể này.
Làm sao Lấy thanh ra khỏi giá đỡ bằng hai bàn tay của bạn băng qua ngực của bạn, hỗ trợ nó qua phía trước vai của bạn. Hạ xuống ngồi xổm, giữ ngực của bạn lên, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng.
4 Tuck jump
Bộ 3 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Cho dù bạn nhảy lên một cái hộp hay băng ghế hay chỉ nhảy khỏi sàn nhà, động thái này sẽ tạo ra sức nổ (hoặc, nếu bạn làm điều đó cho người đại diện, sức chịu đựng của cardio). Hãy nhớ để có được đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
Làm sao Uốn cong đầu gối của bạn một chút và sau đó nhảy càng cao càng tốt, đưa đầu gối của bạn lên ngực của bạn ở trên cùng của di chuyển. Đất càng nhẹ càng tốt.
Tập luyện 2
1 Người leo núi
Bộ 3 Đại diện 6, 8, 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Di chuyển này có thể được thực hiện cho tốc độ và chất béo mất mát với đại diện cao và ngón chân ngắn chạm trên sàn nhà. Nhưng đưa đầu gối của bạn lên ngực của bạn hoạt động cốt lõi của bạn và bụng thấp hơn.
Làm sao Bắt đầu ở một vị trí tương tự như một sprinter trên các khối bắt đầu. Mang một đầu gối về phía trước và trên cơ thể của bạn, sau đó trở về đầu. Lặp lại với chân còn lại, giữ cho cử động chậm và điều khiển.
2 Dumbbell squat báo chí
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đây là một động thái đòi hỏi nghiêm túc vì phạm vi chuyển động là rất đáng kể. Điều này mang lại cho hệ thống tim mạch của bạn một thử nghiệm thực sự và xây dựng sức bền bùng nổ.
Làm sao Đứng giữ quả tạ ở chiều cao vai. Thấp hơn vào một ngồi xổm, giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn và ngực của bạn lên. Sau đó, đứng lên mạnh mẽ như bạn đồng thời nhấn trọng lượng trên không.
3 Hàng cong
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đó là thanh công cụ xây dựng lại tốt nhất không có gì - cộng với nó sẽ cân bằng sự bức xúc của bạn và cung cấp cho bạn cơ sở ổn định cho các động thái đẩy. Đối với một biến thể khi bạn đạt được nhiều thành tích hơn, hãy thử hàng Pendlay, nơi mỗi đại diện bắt đầu trên sàn.
Làm sao Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Uốn cong ở hông cho đến khi thân mình ở góc 45 roughly so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
4 nhảy squat
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Bằng cách tập trung vào chất nổ, bạn sẽ nhắm vào các sợi co giật nhanh của cơ thể, giúp bạn đốt cháy mỡ (hoặc chìm ba con trỏ). Sử dụng chúng như một người hoàn thiện an toàn và hiệu quả. Bạn có thể đi ra ngoài mà không phải chịu thương tích.
Làm sao Thực hiện theo các chuyển động tương tự như ngồi xổm, sau đó phát nổ ra khỏi sàn từ dưới cùng của đại diện. Nhận được cao nhất có thể và đặt lại giữa mỗi đại diện để đảm bảo bạn nhận được nhiều thời gian phát sóng nhất có thể.
Bài tập 3
1 Dumbbell trên báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Người xây dựng vai cổ điển này hơi dễ dàng hơn trên còng rotator của bạn (các cơ bắp nhỏ ổn định xung quanh vai) khi thực hiện với chuông không kêu, bởi vì bàn tay của bạn có thể xoay tự nhiên. Phiên bản "quân sự" này - được thực hiện với đôi chân của bạn với nhau, như thể bạn đang diễu hành - hơi khó khăn hơn trên cốt lõi của bạn.
Làm sao Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở chiều cao vai. Giữ ngực của bạn lên và các cơ bắp của bạn tăng tốc. Nhấn các trọng số trực tiếp lên trên, giữ cho lõi của bạn được giằng co, cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng trên đầu. Hạ dưới sự kiểm soát.
2 Nhấn báo chí
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Thêm ổ đĩa nổ vào báo chí trên không giống như chuyển động trong cuộc sống thực - hãy tưởng tượng đặt một túi nặng vào tủ khóa trên cao - và cho phép bạn thay đổi trọng lượng hơn một máy ép nghiêm ngặt, trong khi vẫn tạo ra sự bùng nổ toàn thân và phối hợp. Nó cũng cho phép bạn hoàn thành reps khi vai của bạn đang mệt mỏi vì chân của bạn cung cấp cho mỗi đại diện đà.
Làm sao Thiết lập ở vị trí tương tự như báo chí trên cao, sau đó làm một squat quý và nâng cao trên thanh như bùng nổ càng tốt, sử dụng động lực để lái thanh lên trên. Nếu bạn làm đúng cách, bạn không nên đẩy thanh cho đến khi nó gần như trên đầu bạn.
3 Kettlebell đẩy báo chí
Bộ 3 Đại diện 6-8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Sau hai bước di chuyển, vai của bạn sẽ khá mệt mỏi nên đó là lý do bạn sử dụng tiếng chuông. Nó cho phép bạn bấm vào một con đường mà sẽ được loại để khớp của bạn.
Làm sao Giữ ấm đun nước ở vị trí giá (bằng vai của bạn với khuỷu tay của bạn giấu vào ngực của bạn). Thấp hơn vào một squat quý, sau đó thẳng lên mạnh mẽ để nhấn trọng lượng trên không.
4 Burpee
Bộ 3 Đại diện Nhiều nhất có thể trong 40 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Di chuyển cardio đi bất cứ nơi nào là cách hoàn hảo để xây dựng điều hòa nhanh chóng với yêu cầu kỹ thuật tối thiểu hoặc nguy cơ chấn thương. Và không thể ăn gian, hoặc làm sai. Lên sàn, đứng dậy và nhảy, và chắc chắn bạn vỗ tay.
Làm sao Thả xuống sàn, chạm ngực vào sàn nhà ở dưới cùng của di chuyển. Trở lại với đôi chân của bạn, sau đó nhảy trong không khí, vỗ tay trên đầu của di chuyển.
