12 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 20 nên có khả năng làm

Mục lục:

12 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 20 nên có khả năng làm
12 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 20 nên có khả năng làm

Video: 12 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 20 nên có khả năng làm

Video: 12 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 20 nên có khả năng làm
Video: 🌟 8 THÓI QUEN GIÚP BẠN ĐÁ BÓNG HAY HƠN (Vietsub) 2024, Tháng Ba
Anonim

"Bạn có hữu ích không?" Đó là cách tập thể dục nên được xác định, theo guru di động của Mỹ Tiến sĩ Kelly Starrett. Đó là cụm từ anh ta mượn từ người bạn Christopher McDougall, tác giả của cuốn sách đang hoạt động Sinh ra để chạy, khi chúng tôi hỏi anh ta cách đánh giá thể lực của đàn ông ở độ tuổi 20. Nó không nên được đo bằng số tiền tối đa của một người đại diện hoặc một nửa số người chạy marathon của bạn, nhưng bằng khả năng đưa thịt và xương của bạn sử dụng tốt. "Bạn có thể bơi trong đại dương, di chuyển một cây đàn piano, tiết kiệm tiền trên giá vé taxi đắt tiền bằng cách mang hành lý của bạn?" Hỏi Starrett. Đó là ý nghĩa của nó. Vì vậy, câu hỏi là, là bạn? Dưới đây là 12 thách thức mà một anh chàng trung bình ở độ tuổi 20 của họ nên có khả năng, theo những người có công việc để đưa bạn đến đó.

Khi không đưa The Body Coach (hay còn gọi là Joe Wicks) qua những bước đi của mình như là một huấn luyện viên mạnh mẽ và điều hòa cho Technogym hoặc đánh bại những cầu thủ bóng bầu dục ở London Irish thành hình dạng, Tom Eastham đang điều chỉnh ghế văn phòng- sử dụng tư thế tại W10 của Luân Đôn. Đây là điểm đánh dấu của anh về thể lực 20 cái gì đóS.

1. Lug một ba lô khổng lồ xung quanh Đông Âu

qua GIPHY

Kiểm tra: sức mạnh chân, sức chịu đựng

Kéo dài sáu tháng giá trị của đồ đạc trên khắp lục địa trên lưng của bạn giống như một ốc đất khổng lồ châu Phi là cách duy nhất để kiếm được mật hoa ngọt ngào của bia 20p ở mọi quốc gia phía đông Vienna. Nếu bạn có thể khám phá các lâu đài của Buda và các cửa hàng của Pest trong một ngày và vẫn có năng lượng cho "thanh đổ nát" của thành phố vào buổi tối, thì chắc chắn châu Âu là sân chơi của bạn và Glastonbury sẽ là một doddle. Nếu không, hãy tăng cường đôi chân run rẩy và khả năng chịu đựng của bạn với những người đi bộ của nông dân vào cuối buổi tập luyện. Giữ ấm đun nước nặng nhất bạn có thể tìm thấy bên cạnh bạn, giằng vai và vai của bạn và đi bộ. Ba bộ 20m là một khởi đầu tốt.

2. Thực hiện nhiều Pull-Up tại bất kỳ thời điểm nào

Kiểm tra: sức mạnh trên cơ thể, bản năng sinh tồn

Bạn không bao giờ biết khi bạn có thể tìm thấy chính mình trong một kịch bản cliffhanger, perilously bám vào một gờ với chó bảo vệ chụp ở gót chân của bạn. Không phải là thức ăn cho chó - kiếm được sức mạnh trên cơ thể để giảm bớt sự an toàn cho bản thân. Đây là tiêu chuẩn kéo của Eastham.

  • 1 đại diện bóng râm - tập luyện thể hình nhiều hơn, miễn phí
  • 1 đại diện nghiêm ngặt (cổ của bạn phải bằng tay) - đó là khởi đầu
  • 2-4 đại diện nghiêm ngặt - trung bình
  • 4-6 đại diện nghiêm ngặt - tốt
  • 6-8 đại diện nghiêm ngặt - công việc tuyệt vời

3. Uống Ngũ cốc và Vẫn làm Parkrun 5km của Morning Morning

qua GIPHY

Kiểm tra: sức mạnh phục hồi, tính toàn vẹn gan

Không bao giờ bỏ lỡ một cơ hội để đáp ứng tình yêu của cuộc sống của bạn ở độ tuổi 20 của bạn. Đó có thể là những đơn đặt hàng cuối cùng tại địa phương của bạn hoặc tại vạch xuất phát của buổi sáng. Đời sống xã hội của bạn không cần phải hy sinh - chỉ cần tránh xa Jaegerbomb, tuần lễ tươi mới chấm dứt một thời gian dài trước đây. Đây là phán quyết của Eastham về nạn đói của bạn 5K lần.

  • 28 phút vẫn còn sống - bạn đã sống sót, chỉ là về
  • 25-28 phút - trung bình
  • 22-25 phút - tốt
  • 19-22min - nỗ lực rất lớn, bạn có lẽ nên bỏ uống rượu và làm việc này nghiêm túc hơn

4. Nhận được thông qua một lớp học Yoga mà không để lại trên một cáng

qua GIPHY

Kiểm tra: phối hợp, linh hoạt

"Yoga là hợp thời trang - cô gái thích nó và vì vậy nên bạn," Eastham nói. “Và nếu bây giờ bạn khỏe mạnh, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn ở độ tuổi 30”. Nhưng yoga có thể là một kinh nghiệm hoang mang nếu bạn không chuẩn bị - bạn có thể tìm thấy người hướng dẫn cuộc đua qua những tư thế mà bạn không thể theo kịp. Xem và cố gắng theo dõi, một vài buổi tập yoga trên YouTube ở nhà trước tiên và bạn sẽ nhận ra những lợi ích cho tư thế, tính di động của bạn và thậm chí cả sức mạnh và khối lượng cơ từ lớp học đầu tiên của bạn.

Tiến sĩ Kelly Starrett, chuyên viên vật lý trị liệu, huấn luyện viên và tác giả của Deskbound: Đứng lên thế giới đang ngồi đã cách mạng hóa cách con người hàng ngày tiếp cận hiệu suất và thực hiện tiềm năng thể thao của họ. Đây là cách anh ấy định hình.

5. Nhận được vào một vị trí Couch Stretch Nếu không có một Hernia

qua GIPHY

Kiểm tra: hip flexor và quad linh hoạt, mức độ thiệt hại phát sinh từ ngồi

Đừng mong đợi điều này dễ dàng. Kể từ khi bạn được plonked trong buggy đầu tiên của bạn cơ thể đã được gấp lại thành một hình dạng không tự nhiên đã incapacitated hông của bạn flexors và làm suy yếu sức mạnh thể thao của bạn. Đó không phải là lỗi của bạn - đó là ghế của bạn. Hoàn tác sát thương với khoảng khắc khó khăn này. Từ tất cả các fours đặt đầu gối của bạn càng gần với đáy của bức tường như bạn có thể và đưa chân khác về phía trước vào một lunge cho sự ổn định. Nhẹ nhàng dựa lưng vào tường để bạn có thể chịu đựng được và giữ trong 30-60 giây (đây là video của Starrett trình diễn di chuyển). Có thể mất vài tuần kéo dài hàng ngày để đến gần, nhưng nó sẽ rất tốt cho bạn trong thời gian dài.

6. Ngồi trong một Squat sâu cho một phút đầy đủ

qua GIPHY

Kiểm tra: tính linh hoạt của bắp chân, tính di động của khớp chân

Bạn đã bị cướp khả năng bẩm sinh của bạn để ngồi xổm. Như đã đề cập ở trên, nó không phải là lỗi của bạn, nhưng nó có nghĩa là bạn phải làm việc để lấy lại nó. Tiêu chuẩn vàng của Starrett là mười phút - thứ mà anh ấy làm hàng ngày cùng với việc làm sinh tố thuần chay và làm những lời chào mặt trời - nhưng một phút mỗi ngày là mục tiêu của bạn để nới lỏng các khớp và cơ bắp của bạn.Không thể ngồi xổm mà không nghiêng ngón chân lên trên ngón chân của bạn? Bê của bạn là vấn đề. Huy động chúng bằng một con lăn bọt và nhẹ nhàng kéo dài chân của bạn trở lại với một ban nhạc kháng chiến để dần dần đòi lại sự linh hoạt của bạn.

7. Hoàn thành một Mudder khó khăn mà không cần đào tạo chuyên sâu Bootcamp

qua GIPHY

Kiểm tra: sức mạnh thể chất, giải quyết vấn đề, làm việc theo nhóm

Starrett nói: “Các cuộc đua chướng ngại vật như Tough Mudder và Spartan Race là hình ảnh thu nhỏ của hoạt động bản xứ của chúng ta. “Nhưng chúng tôi đã đi đến điểm gây thương tích cho chúng tôi và chúng tôi không còn được trang bị để chạy trên mặt đất hoặc quy mô không đồng đều hoặc kiện. Đó là bởi vì chúng tôi đã đóng vai trò tập thể dục trong các phiên họp một giờ mỗi vài ngày thay vì sống với tập thể dục ở cốt lõi của những gì chúng tôi làm.”Giải pháp: đào tạo tạ tay. Swinging một trọng lượng xung quanh nhu cầu toàn thân, thể thao di động sẽ cung cấp cho bạn tất cả các công cụ cần thiết để có một OCR trong bước tiến của bạn.

Với hơn 25 năm kinh nghiệm huấn luyện vận động viên Olympic và những sinh vật đơn thuần, Nick Anderson là một chuyên gia bao trùm mặt đất trên hai chân - đặc biệt nếu họ đang ở trong giày chạy Saucony (ông ta là một đại sứ). Hỏi anh ta bất kỳ câu hỏi nào đang chạy trên Twitter: @nickandersonrun.

8. làm một chân một chân mà không đầu gối của bạn hang động trong

qua GIPHY

Kiểm tra: sức mạnh sáo, cơ học chạy

Ngồi xổm xuống một chân, nhấc một quả thuốc lên sàn, vắt nó quanh chân của bạn và đặt nó xuống sàn. Nếu hông của bạn quay, đầu gối của bạn khóa vào hoặc bạn phải đặt chân nâng lên của bạn, sau đó bạn nên tăng cường các chân bằng cách thực hiện bài tập này thường xuyên trước khi thậm chí xem xét vành đai ra một 10K. Dễ dàng? Bạn là một anh hùng. Bây giờ làm điều đó mười lần trên mỗi chân.

9. Run For - và Catch - Bus mà không gặp phải một Agonizing Stitch

qua GIPHY

Kiểm tra: sức mạnh cốt lõi, tư thế chạy

Thường xuyên bị đánh ngã bởi một mũi khâu ngay sau khi bạn xỏ giày chạy? Đó có thể là do cơ hoành và sự yếu đuối trong lõi của bạn đang gây ra tư thế chạy lousy. Khâu thường gặp ở những người mới bắt đầu hoặc những người chơi quá nhiều, quá thường xuyên hoặc quá nhanh. "Dành sáu đến tám tuần dần dần xây dựng nhịp độ của bạn cho một 5K máu đầy đủ và tăng cường cốt lõi của bạn với ván, ván bên và máy nghiền ngón tay," Anderson nói. Dưới đây là hướng dẫn biểu mẫu máy nghiền ngón tay.

  1. Nằm ngửa với hai chân cong và chân phẳng trên sàn nhà.
  2. Đặt bàn tay của bạn dưới lưng dưới của bạn, lòng bàn tay phải đối mặt xuống.
  3. Hợp đồng cốt lõi của bạn và nhấn xuống dưới của bạn xuống để "đè" ngón tay của bạn.
  4. Duy trì áp lực này khi bạn thay thế đưa mỗi chân ra khỏi sàn đến 90˚.
  5. Làm ba bộ 30 giây.

10. chơi một năm một bên một tuần mà không bị buộc phải nghỉ hưu sớm

qua GIPHY

Kiểm tra: quyền hạn phục hồi, chế độ ăn kiêng

“Tôi sử dụng để chạy 100 dặm một tuần ở độ tuổi 20 của tôi,” Anderson nói, không phô trương (nhiều) nhưng nhấn mạnh thực tế rằng quyền hạn của bạn phục hồi nên được ở đỉnh cao của họ trước khi thời gian và lạm dụng rượu có số điện thoại của họ. Nếu một cú đá nhẹ nhàng với bạn bè của bạn rời khỏi cơ bắp của bạn trong bit bạn có thể bỏ qua phương pháp phục hồi của bạn. Đặt xuống pint bài đăng thứ ba đó và thực hiện theo các quy tắc sau hoạt động của Anderson.

  1. Tiêu thụ protein ngay sau khi bạn kết thúc.
  2. Bổ sung chất dinh dưỡng (đặc biệt là sắt) bằng cách ăn thịt hoặc lá có chất lượng tốt.
  3. Ngủ từ bảy đến chín giờ.
  4. Theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn với một màn hình nhịp tim - nếu nó ở trên bình thường khi bạn đánh thức một ngày sau khi hoạt động, bạn cần một ngày dễ dàng khác để phục hồi.

Ở tuổi 72, Eddy Diget của DW Fitness ở Oxford là huấn luyện viên cá nhân lâu đời nhất của Anh và là một vận động viên thể hình vô địch cũ, người có lẽ vẫn có thể nâng bạn dưới bàn - ẩn dụ.

11. Out-Leg Báo chí một 70-Year-Old

qua GIPHY

Kiểm tra: sức mạnh cơ bắp chân

Các squat là một bài tập tuyệt vời cho sức mạnh toàn thân và tính di động với một pay-off rất lớn để xây dựng cơ bắp nạc và đốt cháy chất béo, nhưng không có hướng dẫn kỹ thuật nó có thể được khó khăn để làm chủ. Các chân báo chí, tuy nhiên, hoạt động các nhóm cơ tương tự và có thể cho phép bạn đi tương đối nặng với rất nhiều rủi ro ít hơn. Trong ngày tiếp theo của bạn, bắt đầu với squats cơ thể để thách thức tất cả các mô hỗ trợ trong cơ thể thấp hơn của bạn, sau đó thêm trọng lượng với squat goblet để dạy cho bạn hình thức tốt, và kết thúc với báo chí chân để xây dựng quyền lực. Dưới đây là số tối đa một đại diện của Diget để đánh bại.

  • 100kg - Một bà trung bình có thể nhấn nút này trong khi làm đan.
  • 200kg - Thôi nào! Bạn tốt hơn thế này.
  • 300kg - Bắt đầu cảm thấy bỏng.
  • 400kg - Bạn sẽ đau vào ngày mai (theo cách tốt).
  • 500kg - Ổn định! Không ai dám bạn phá vỡ hồ sơ của tôi.

Simon Griffiths là người sáng lập H2Open, tạp chí dành riêng cho việc bơi ngoài trời, và kiên quyết mỗi người đàn ông trong độ tuổi 20 của mình có thể bơi - nếu không có gì khác, nó thực sự có thể cứu mạng bạn.

12. Bơi hai chiều dài của một hồ bơi 25m từ một Dive

qua GIPHY

Kiểm tra: kỹ thuật bơi lội, bản năng sinh tồn

Biển là một nơi đáng sợ. Có thủy triều rip, con tàu đắm, cá mập đầu búa và phù thủy biển đinh hương ẩn núp trong sâu. Nhưng bạn nên bình đẳng sợ hồ bơi trong nhà nếu bạn không biết làm thế nào để ở lại nổi. Griffiths nói: “Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi đánh đập nước và cạn kiệt năng lượng. Than ôi, không có bản sửa lỗi kỹ thuật nhanh chóng nhưng nếu có một điều để làm việc trên đó là sức mạnh cốt lõi và kiểm soát."Một lõi mạnh mẽ giúp bạn giữ một vị trí ổn định và sắp xếp hợp lý hơn và hỗ trợ trong việc chuyển giao quyền lực cho nước", ông nói. Ván và cây cầu là những người bạn của bạn. Khi bạn bơi, giữ cốt lõi của bạn và thắt chặt mông của bạn một chút - một tác dụng phụ hạnh phúc sẽ là một bụng phẳng và vững chắc phía sau cho những người đi du lịch trong bể sục để chiêm ngưỡng. Muốn có thời gian để nhắm tới? Các kỷ lục thế giới là 20.91 giây (50m hồ bơi) và 20.26 giây (25m hồ bơi) và tốt nhất làm điều đó trên một hơi thở duy nhất. Gulp.

KHUYẾN NGHỊ: 14 thách thức về thể chất Mọi người ở độ tuổi 30 nên có thể làm

Đề xuất: