Nhiếp ảnh: Dylan Coultier
Giống như hầu hết các chàng trai phù hợp, bạn có thể nghiện số. Rất có thể bạn biết băng ghế dự bị và ngồi xổm tối đa của mình, và bạn có thể có một sửa chữa khá tốt trên chỉ số khối cơ thể của bạn, quá. Nếu bạn là người mạnh mẽ, bạn thậm chí có thể biết được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (lượng năng lượng cơ thể bạn tăng lên khi bạn nghỉ ngơi). Và nếu bạn là một Á hậu, chắc chắn bạn có thể liệt kê PB của bạn trong tất cả mọi thứ từ 5K đến một cuộc đua Spartan.
Nhưng trước khi bạn quá tự tin vào câu chuyện, những con số này nói về sức khỏe lâu dài của bạn, Giáo sư Ulrik Wisløff, một nhà sinh lý học tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy, có một câu hỏi quan trọng đối với bạn: tuổi thể dục của bạn là bao nhiêu?
Nếu bạn không biết, Wisløff - một cựu cầu thủ bóng đá bán chuyên nghiệp 50 tuổi, cũng là một trong những nhà khoa học tập thể dục hàng đầu thế giới - thật không may mắn. Bởi vì thậm chí nhiều hơn tuổi thật của bạn, tuổi tập thể dục của bạn là chìa khóa để biết sức mạnh thể chất thực sự của bạn hoặc phơi bày các lỗ hổng trong chương trình đào tạo của bạn.
Hơn nữa, đặc biệt chú ý đến tuổi tập thể dục của bạn, mà bạn có thể duy trì với một chế độ huấn luyện HIIT được nhắm mục tiêu, chỉ có thể tiết kiệm tuổi thọ của bạn xuống đường.
Tuổi tập thể dục là gì?
Khái niệm về tuổi tập thể dục, mà Wisløff đã giới thiệu trong một nghiên cứu năm 2014, được bắt nguồn từ mức độ tập thể dục nhịp tim của cơ thể bạn (CRF) - khả năng phân tán và tiêu thụ oxy. Trên thực tế, CRF (không bị nhầm lẫn với tim mạch, nhưng không phải là thiết bị thở của cơ thể) là một yếu tố quan trọng đối với tuổi thọ và sức khỏe lâu dài của bạn. là "yếu tố dự đoán tỷ lệ tử vong tiềm ẩn mạnh hơn các yếu tố nguy cơ được thiết lập như hút thuốc lá, tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2". Thật không may, như Wisløff thừa nhận, CRF khó đo lường - và thậm chí còn khó hiểu hơn khi bạn có nó.
Cách tốt nhất để đo CRF là tính toán tối đa VO2 của bạn, lượng oxy tối đa bạn có thể xử lý trong khi hoạt động. (Người trung bình có tối đa VO2 từ 30 đến 60, với một số vận động viên ưu tú, chẳng hạn như người đi xe đạp chuyên nghiệp, đạt đến những năm 90.) Kể từ khi nhà sinh lý học đoạt giải Nobel AV Hill giới thiệu khái niệm vào năm 1923, cách đáng tin cậy duy nhất để đo VO2 max đã được với một bài kiểm tra tập thể dục, đòi hỏi các đối tượng để đẩy cơ thể của họ để kiệt sức trên một máy chạy bộ hoặc một chiếc xe đạp văn phòng phẩm trong khi thở vào một hệ thống ergospirometry.
Ngay cả khi bạn chịu đựng quá trình này, câu hỏi lớn hơn vẫn tồn tại: điều đó có nghĩa là gì? Nếu bạn đang nói, một chàng trai 34 tuổi với VO2 tối đa 52, làm thế nào để thông báo cho sức khỏe của bạn và đào tạo của bạn? “Khi chúng tôi bắt đầu nghiên cứu này nhiều năm trước đây,” Wisløff nói, “chúng tôi luôn nói với mọi người rằng họ có tối đa là VO2 là 30 hoặc 40 hoặc 50, và sau đó họ luôn nhìn chúng tôi và hỏi, 'Được rồi, tốt, đó là gì?'"
Vì vậy, Wisløff đặt ra để tìm một cách để làm hai việc: 1) dễ dàng và chính xác tính toán VO2 max và 2) dịch những phát hiện thành một cái gì đó các vận động viên trung bình có thể hiểu và sử dụng lợi thế của họ. Nhập tuổi tập thể dục.
Công thức phù hợp
Năm 2006, Wisløff và các đồng nghiệp của ông bắt đầu tiến hành một nghiên cứu về thể dục nhịp tim và các chỉ số sức khỏe khác ở 4.637 đàn ông và phụ nữ Na Uy. Họ nghĩ ra một công thức chỉ định cho bạn một tuổi tập thể dục, về cơ bản được định nghĩa là trung bình tối đa VO2 của những người khỏe mạnh ở bất kỳ độ tuổi nào.
Đó 34 tuổi với một tối đa VO2 52? Theo tính toán của Wisløff, anh ta có hình dạng tốt. Nói chung, người đàn ông khỏe mạnh trung bình ở độ tuổi 30 có VO2 tối đa là 49, do đó tuổi tập thể dục của 34 tuổi gần bằng tuổi thật của anh ấy. Nhưng anh ấy có thể làm tốt hơn, và với việc đào tạo phù hợp, anh ấy có thể dễ dàng mang lại tuổi của mình xuống một cái gì đó ngang bằng với một người đàn ông khỏe mạnh ở độ tuổi 20 (họ có trung bình tối đa là VO2 là 54).
Nếu cùng một người 34 tuổi phát hiện ra rằng anh ta có VO2 tối đa là 39, anh ấy có cùng độ tuổi thể dục của một người 60 tuổi điển hình. Anh ta sẽ không có hình dạng, với nguy cơ phát triển nguy cơ bệnh tim mạch cao và nguy hiểm, theo một số nghiên cứu, ung thư và bệnh Alzheimer.
Già như bạn cảm thấy
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì. “Tôi làm việc. Tôi chạy. Tôi nhấc. Chắc chắn tuổi tập thể dục của tôi là siêu trẻ!”Không nhất thiết.
Khi Wisløff bắt đầu đo tuổi tập thể dục của các đối tượng thử nghiệm của mình, anh gặp rất nhiều người trông vừa vặn và tập luyện nhưng thực tế đã có tuổi tập thể dục lão luyện. Wisløff cho biết, một nhóm các vận động viên thể hình rất gọn gàng và cơ bắp, nhưng “thể lực của họ về đỉnh điểm VO2 là đáng sợ.
Khi ông thử nghiệm vận động viên nghiệp dư bền bỉ - nhiều người trong số họ được đào tạo lên đến mười giờ mỗi tuần - ông cũng tìm thấy độ tuổi thể dục bất ngờ cao. Đó là bởi vì, như Wisløff đã liên tục tìm thấy, CRF tuyệt vời đạt được thông qua tập thể dục cường độ cao, không lâu, chạy bộ chậm.
Các đồng nghiệp của Wisløff tin rằng thành tích vĩ đại nhất của ông có thể không phải là tạo ra một thuật toán để tìm tuổi của thể dục của mọi người - tức là một cách đơn giản để ước lượng VO2 max - nhưng trong việc đưa ra một cách dễ dàng, hiệu quả để cải thiện đáng kể nó. Bác sĩ Carl “Chip” Lavie, một bác sĩ tim mạch hàng đầu và là tác giả của Béo phì béo phì, ông nói với Wisløff để mở rộng "kiến thức của chúng tôi về tầm quan trọng của tập thể dục cường độ cao hơn và tác động của nó đến việc cải thiện thể lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch". Khi Wisløff đi tiên phong trong thời đại thể dục, ông không chỉ tạo ra một công cụ chẩn đoán; ông đã đặt nền móng cho việc phát triển những gì có thể chỉ là phương pháp chữa trị tập thể dục hữu ích nhất thế giới.
Bạn có muốn sống lâu hơn không?
Để tính toán tuổi tập thể dục của bạn, hãy truy cập worldfitnesslevel.org và điền vào bảng câu hỏi trực tuyến chi tiết của Wisløff (bỏ qua phần “Cách tính tuổi thể lực của bạn” để phân tích chuyên gia của chúng tôi). Khi bạn đã có tuổi tập thể dục, bạn có thể bổ sung chương trình đào tạo của mình với sự can thiệp giảm tuổi tác về thể chất đã được khoa học chứng minh.
Thậm chí nếu bạn không tính tuổi chính xác của mình, bạn vẫn có thể làm theo sáu mẹo sau để tăng cường sức khỏe tim mạch của cơ thể, chống lại sức khỏe trong khi dành nhiều thời gian để thực hiện tất cả các hoạt động bạn yêu thích: bóng đá 5 bên, khoảng cách chạy, hoặc cải thiện những băng ghế dự bị tối đa và số squat. Dù mục tiêu của bạn là gì, đây là sáu cách để giữ cho cơ thể bạn trẻ.
Vẫn còn trẻ tip # 1: Supercharge trái tim của bạn
Khi Wisløff bắt đầu thiết kế một chương trình đào tạo có thể thúc đẩy VO2 tối đa và giảm tuổi tập thể dục, ông coi là một câu hỏi cơ bản: điều gì làm hạn chế khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể?
Wisløff biết cơ xương không phải là vấn đề chính - họ có thể xử lý nhiều máu hơn họ có thể có được. Ông cũng biết rằng phổi, trong khi quan trọng, không thể thay đổi đáng kể với đào tạo. Nhưng trái tim có khả năng đào tạo cao và tăng lượng máu mà nó có thể bơm trong một khoảng thời gian nhất định, làm tăng khả năng tiếp nhận và phân phối oxy của cơ thể. Nói cách khác, một trái tim mạnh mẽ hơn, hiệu quả hơn sẽ dẫn trực tiếp đến mức tối đa VO2 cao hơn.
Nhưng làm thế nào chính xác bạn đào tạo trái tim của bạn để có hiệu quả hơn và mạnh mẽ? Hai yếu tố điều chỉnh công suất bơm: nhịp tim tối đa và thể tích đột quỵ. Nhịp tim tối đa của bạn là bẩm sinh. (Công thức tốt nhất là tính toán của bạn là 211 trừ đi tuổi của bạn nhân với 0,64.) Không có vấn đề làm thế nào cứng bạn đào tạo, con số đó sẽ đánh dấu xuống trong suốt cuộc đời của bạn.
Nhưng bạn có thể làm rất nhiều để tăng khối lượng đột quỵ của trái tim của bạn. Wisløff nói: “Trái tim giống như bất kỳ cơ bắp nào khác”. “Nó phải được nạp để được huấn luyện. Và cách duy nhất để thách thức khả năng bơm của tim là lấp đầy nó với lượng máu tối đa trong một thời gian dài.”
Trái tim đạt được khối lượng đột quỵ tối đa khi bơm ở mức 85-95% nhịp đập tối đa mỗi phút. (Đối với hầu hết mọi người, phạm vi 85-90% là đủ.) Vì vậy, nếu bạn muốn tăng tối đa VO2 của bạn, Wisløff nói, làm việc trong phạm vi đó của cường độ cardiorespiratory miễn là bạn có thể có thể. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ kết thúc với "trái tim của vận động viên" - một cái lớn hơn, hợp đồng mạnh mẽ hơn và thư giãn nhanh hơn. Như Wisløff đã nói: “Bạn sẽ có động cơ tốt hơn”.
Vẫn còn trẻ tip # 2: Bốn phút là khoảng thời gian ngọt ngào của bạn
Vì vậy, làm thế nào chính xác để bạn có được nhịp tim của bạn đến ngưỡng 85%, và bao lâu bạn có thể (và bạn nên) giữ nó ở đó? Nó thường mất hơn một phút tập thể dục mạnh mẽ trước khi bạn đạt đến khối lượng đột quỵ tối đa. Thật dễ dàng để làm - hãy thử chạy, đạp xe hoặc chèo thuyền thực sự khó khăn trong 60 giây - nhưng phần khó khăn hơn là giữ nhịp tim và khối lượng đột quỵ ở tốc độ đó. Chìa khóa để duy trì khối lượng công việc đó, Wisløff nói, là sử dụng đào tạo khoảng thời gian.
"Rõ ràng là người ta không thể tập thể dục trong thời gian rất dài ở mức 85-95% nhịp tim tối đa," ông nói. "Nhưng khoảng thời gian giúp bạn đạt đến cường độ cần thiết" và cung cấp cho bạn đủ phần còn lại ở giữa "để thoát khỏi axit lactic xây dựng trong khoảng thời gian."
Nhưng không phải tất cả đào tạo khoảng là bình đẳng. Khoảng thời gian chạy nước rút trong một phút hoặc ít hơn có thể khiến nhịp tim của bạn vượt quá ngưỡng 85%, nhưng chúng không cung cấp cho bạn đủ công sức duy trì ở mức tối đa đột quỵ. Đào tạo Tabata - khoảng thời gian cường độ cao 20 giây sau 10 giây nghỉ ngơi - có thể hoạt động, nhưng nhịp tim của bạn giảm ngay khi bạn ngừng di chuyển. (Và bạn càng khỏe hơn, nhịp tim của bạn càng nhanh hơn.)
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện VO2 max, tốt hơn là giữ cho tim của bạn luôn bơm liên tục với tỷ lệ tối đa 85% so với tỷ lệ tối đa là 75-100% trong suốt thời gian tập luyện hoạt động của bạn.
Vì vậy, khoảng thời gian tối đa khối lượng đột quỵ lý tưởng là bao lâu? Về lý thuyết, càng lâu càng tốt. Nếu bạn có thể đẩy khoảng thời gian 30 phút ở 90% nhịp tim tối đa, hãy tiếp tục và thực hiện. Ngoài ra, xin chúc mừng, VO2 max của bạn gần như chắc chắn là ngoạn mục. Wisløff và các đồng nghiệp của ông phát hiện ra rằng bốn phút là chiều dài nhất có thể quản lý. Nó cho phép tim của bạn bơm ở khả năng đột quỵ tối đa đủ lâu để có hiệu quả và bền vững cho các cá nhân chưa được đào tạo - nó thậm chí còn có lợi cho các vận động viên ưu tú đang tìm cách tăng CRF đã xuất sắc của họ.
Chương trình khuyến cáo của Wisløff rất đơn giản: 10 phút khởi động, tiếp theo là 4 phút tập thể dục cơ lớn (chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, trượt tuyết băng đồng) chia tay sau ba phút nghỉ ngơi tích cực (a phiên bản cường độ rất thấp của bất cứ điều gì bạn đang làm).Kết quả có thể rất ấn tượng. Sau chương trình bảy tuần, Wisløff đã nhìn thấy những đột biến trong VO2 max và những lợi ích vượt quá CRF để giảm cân và tăng cơ bắp. Ở Na Uy, phản ứng đã ngây ngất.
“Tờ báo lớn nhất ở đây [Verdens GangWisløff nói: "trình bày chương trình này trực tuyến". “Câu chuyện đó là câu chuyện được truy cập nhiều nhất trong lịch sử của tờ báo đó. Có các nhóm đào tạo và trung tâm đào tạo quanh Na Uy đang sử dụng nó. Nó được sử dụng rất nhiều.”
Ở tuổi trẻ # 3: Đừng tập luyện cho cuộc chạy đua marathon
Yêu cầu lấy mẫu ngẫu nhiên nam và nữ để đặt tên cho vận động viên thể dục nhịp tim tốt nhất và bạn gần như chắc chắn sẽ nhận được câu trả lời như người chạy marathon, ba môn phối hợp và người đi xe đạp Tour de France. Mặc dù điều này có thể đúng ở cấp độ ưu tú, nhưng thường không phải là trường hợp của các vận động viên sức bền chiến binh cuối tuần, và lý do rất đơn giản. Chạy, đạp xe và bơi lội trong một khoảng cách dài sẽ không đẩy trái tim của bạn đến mức âm lượng đột quỵ tối đa, do đó, họ sẽ không làm được gì nhiều để cải thiện VO2 max.
Wisløff nói: “Tôi biết rất nhiều vận động viên bền bỉ ở mức độ thực sự cao”. “Ngay cả trong những người đó, chúng tôi đã có thể cải thiện sức khỏe rất nhiều bằng cách trao đổi 2-3 giờ để chạy trong khoảng thời gian 4x4 hoặc thậm chí khoảng thời gian 3x3”.
Bản thân Wisløff là một Á hậu - anh ta thường xuyên chạy 45 phút qua khu rừng gần nhà anh ở Trondheim. Khi anh ấy làm thế, anh ta chắc chắn rằng anh ấy đang cho trái tim của mình kéo dài thời gian trên ngưỡng 85% bằng cách bao gồm các cuộc tấn công dài và dốc. "Tôi muốn nói rằng khoảng cách dài cường độ thấp là tốt nhất, bởi vì tôi thích làm điều đó", ông nói. "Nhưng nó chắc chắn không phải là tốt nhất."
Xem 6 cách liên quan để kiểm tra thể lực tổng thể của bạn Làm thế nào để tính toán các khu vực nhịp tim của bạn và những gì họ có nghĩa là gì là một nhịp tim nghỉ ngơi khỏe mạnh và tại sao nó có vấn đề?
Ở tuổi trẻ # 4: Quên nước củ cải đường và mặt nạ độc
Bạn đã thấy các nhãn hiệu lành mạnh cho tim, và bạn đã nghe nói rằng "ăn uống sạch" rất tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn có thể ăn theo cách của bạn đến một tuổi tập thể dục thấp hơn?
Trong một từ: không. Wisløff nói: “Một cách gián tiếp, điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống tốt, bởi vì nếu chế độ ăn uống của bạn tốt hơn, bạn thích ứng tốt hơn với tập thể dục”. “Đã có một số báo cáo rằng nếu bạn uống nước ép củ cải đường hoặc những thứ khác với rất nhiều nitric oxide trong đó, điều đó có thể giúp bạn tập thể dục nhịp tim - và điều đó có thể đúng với những người chưa qua đào tạo. Nhưng khi bạn nhận được fitter, bổ sung đó dường như không làm việc rất nhiều.
Điều gì về đào tạo ở độ cao hoặc làm việc trên máy chạy bộ với một mặt nạ hypoxic? Sau khi tất cả, các vận động viên sức bền hàng đầu chạy trên núi - sẽ không chỉ sống ở độ cao tăng VO2 tối đa của bạn và giảm tuổi tập thể dục của bạn?
Không một lần nữa. Khoa học về ảnh hưởng của mặt nạ oxy hóa là mỏng. Wisløff nói: “Mặc dù có một số tín đồ ở ngoài kia, tôi biết rằng các vận động viên sức bền đẳng cấp thế giới, chẳng hạn như trượt tuyết băng đồng không sử dụng chúng”. Trong khi một số vận động viên độ bền ưu tú đi đến độ cao để đào tạo, hiệu quả về hiệu suất là rất nhỏ. Nếu bạn là một nửa miler tốt nhất thế giới thứ ba và bạn muốn trở thành một nửa miler tốt nhất trên thế giới, sau đó bằng mọi cách di chuyển đến La Paz, Bolivia (thành phố thủ đô cao nhất thế giới ở hơn 3.500 m trên mực nước biển). Nhưng nếu bạn là một người nào đó không phải là một Olympian, bạn sẽ kiếm được những lợi ích tương tự nếu bạn thực hiện tất cả các khóa đào tạo ở Norfolk.
Ở tuổi trẻ # 5: Dành thời gian cho việc đào tạo chéo
Bạn có thể mong đợi Wisløff tư vấn cho những người tìm cách giảm tuổi tập thể dục của mình để chỉ thực hiện các buổi tập luyện về đào tạo khoảng thời gian 4x4. Nhưng anh biết cá nhân rằng một khóa học như vậy sẽ phản tác dụng. “Tôi không thể chỉ làm 4x4,” anh nói. "Tôi nghĩ rằng nó hoàn toàn nhàm chán để làm điều đó."
Trong chương trình luyện tập thể dục giảm tuổi của mình, Wisløff dành thời gian cho các hoạt động vui chơi và các hoạt động 60 phút như bóng đá 5 bên, trong khi vẫn thực hiện đào tạo khoảng 4x4 lần một vài lần một tuần. (Một buổi tập luyện luôn luôn là một bài tập trong phòng thí nghiệm, trong đó ông dẫn dắt nhân viên 60 người của mình trong các bài tập.) Phần còn lại của thời gian, ông làm việc như một người đàn ông ngoài trời và không đặc biệt là người bị ám ảnh. Anh ấy chơi một trận bóng đá hàng tuần. Anh ta chèo thuyền kayak. Giống như nhiều người Na Uy khác, khi điều kiện đúng, anh đi trượt tuyết băng đồng.
Wisløff xem đào tạo 4x4 là một can thiệp thể dục chính, một cái gì đó mọi người nên và có thể tích hợp vào thói quen tập thể dục mà họ đã làm. “Khi tôi ngừng chơi bóng đá, và tôi có con, tôi trở nên bất hoạt hơn. Nhưng khi tôi bắt đầu trở lại hoạt động trở lại, tôi sẽ tập luyện hai lần một tuần, sau đó ba lần tiếp theo, và đó là một cách thực sự tốt để cải thiện thể lực nhanh chóng,”Wisløff nói.
Giữ mẹo trẻ # 6: Chọn thiết bị của bạn một cách khôn ngoan
Một điều mà năm lời khuyên trước đây nên nêu rõ là nhiều phương pháp tiếp cận dựa trên thiết bị phổ biến để cải thiện sức khỏe chỉ không vượt qua được khi bạn đang cố gắng giảm tuổi tập thể dục. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày? Tại sao? Nhịp tim của bạn sẽ không bao giờ đi đến bất cứ nơi nào gần với phạm vi mà bạn có thể giảm tuổi tập thể dục của mình. Tập thể dục trong 150 phút mỗi tuần? Chắc chắn, điều đó nghe hay đấy.Nhưng đầu ra thực sự của bạn sẽ là gì? Nhịp tim là một biện pháp tốt hơn, nhưng Wisløff đã tự nhận ra rằng nó không có ý nghĩa gì cả.
Wisløff nói: “Tôi đã đấu tranh và cố gắng tìm cách thay đổi nhịp tim thành một chỉ mục có ý nghĩa thực sự nói với tôi rằng nếu tôi tập thể dục đủ mỗi tuần để được bảo vệ khỏi các bệnh liên quan đến lối sống”.
Những gì anh ấy nghĩ ra là một thước đo mới được gọi là Cá nhân Hoạt động Thông minh (PAI), về cơ bản là máy tính tuổi tập thể dục của Wisløff dưới dạng một ứng dụng kế hoạch tập thể dục hàng tuần. Mục tiêu PAI của bạn là duy trì số điểm hàng tuần là hơn 100. Đó là điểm mà tại đó các nghiên cứu của Wisløff cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch của một người đàn ông bị giảm 17%. Sau thời điểm đó, bạn sẽ bị kích thích, nhưng nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ không giảm đáng kể.
Một vài phiên hoạt động mỗi tuần làm tăng nhịp tim của bạn để bạn hít thở nặng nề trong khoảng 40 phút trong tổng số sẽ cung cấp cho bạn 100 PAI. Bạn có thể làm cho nó cũng bằng cách tập thể dục ở cường độ vừa phải trong vài giờ. Cường độ càng cao, bạn càng kiếm được nhiều PAI. Nó hoàn toàn có thể đạt được bằng hoạt động cường độ thấp đến trung bình.
Quan trọng nhất, không cần phải tập luyện hàng ngày. “Dữ liệu rất rõ ràng. Bạn không cần tập thể dục hàng ngày - bạn chỉ cần có 100 PAI mỗi tuần,”Wisløff nói. Vì vậy, tập luyện siêu cường độ cao như đào tạo khoảng thời gian 4x4 có thể dễ dàng được đặt cách nhau với ngày nghỉ hoặc ngày tập luyện cường độ thấp và bạn vẫn sẽ chống đạn cho cơ thể và sức khỏe của mình. Đến thời điểm đó, bạn thậm chí có thể cạnh tranh với Wisløff, hình dưới đây. Tuổi tập thể dục của anh ấy dưới 20.
Cách tính tuổi thể hình của bạn
Bạn có thể tìm thấy điều này bằng cách hoàn thành bảng câu hỏi được đưa ra bởi nhà sinh lý học Ulrik Wisløff tại worldfitnesslevel.org. Ở đây Wisløff đi bộ Thể dục của nam giới Michael Rodio (một người nâng cấp bình thường và cựu CrossFitter) thông qua mỗi câu hỏi.
Bước 1: Giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng của bạn là gì?
Wisløff nói: “Chiều cao và trọng lượng chỉ để tính toán chỉ số BMI, đi vào thuật toán. Nhưng quan hệ tình dục lại quan trọng - giá trị của phụ nữ có xu hướng thấp hơn khoảng 20%.”
Rodio mất: Tôi 26, 5ft 9in, 175lb - trang web cung cấp cho bạn tùy chọn nhập số liệu thống kê theo feet, inch và pound hoặc centimet và kilôgam.
Bước 2: nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu?
Wisløff nói: "Đây là một phương tiện phổ biến để biểu thị cường độ cho đào tạo sức chịu đựng."
Rodio mất: Tôi không có ý tưởng, nhưng trang web tính toán nó cho tôi. Có vẻ như 196bpm.
Bước 3: Tập thể dục: mức độ thường xuyên, thời gian và mức độ căng thẳng?
Wisløff nói: “Tất cả những yếu tố này đều quan trọng một cách cân bằng, nhưng cường độ tập thể dục là biểu hiện nhất về tuổi tập thể dục.”
Rodio mất: Tôi chọn "hơi khó thở và đổ mồ hôi" bởi vì không có lựa chọn cho "thề mạnh hoặc khóc".
Bước 4: Vòng eo của bạn là gì? Xung nghỉ ngơi của bạn là gì?
Wisløff nói: “Một nhịp tim nghỉ ngơi thấp là dấu hiệu của một vận động viên sức bền đẳng cấp thế giới phù hợp sử dụng nó để xem họ đã sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo chưa - nhưng chúng tôi biết rằng không đủ để dự đoán thể lực. Ví dụ, hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến nó, vì vậy hãy đảm bảo bạn đã ngậm nước khi bạn đo lường.”
Rodio mất: Vành đai của tôi gợi ý vòng eo 31in (79cm). Fitbit của tôi nói 55bpm.
Các takeaway tôi 26, với một VO2 dự kiến tối đa là 53, nhưng tôi có tuổi tập thể dục của một người dưới 20 tuổi, với một VO2 tối đa thực tế là 60. "Đó không phải là xấu cho một 26 tuổi," Wisløff nói. “Nó giống như của tôi.” Tất nhiên là anh ấy 50…
Giảm tuổi tập thể dục của bạn trong bảy tuần với chương trình HIIT của Ulrik Wisløff
Bạn là một tay đua bàn 35 tuổi với trái tim của một chiếc ghế dài 60 cái gì đó? Bạn không đơn độc - nhưng có hy vọng. Wisløff đã tạo ra một chương trình kéo dài bảy tuần giúp bạn có thể tập thể dục tốt hơn (và đốt cháy nhiều chất béo) chỉ trong vài phút. Tất cả được xây dựng xung quanh tập luyện đào tạo khoảng thời gian 4x4 thử nghiệm trong phòng thí nghiệm của Wisløff: bốn phút tập thể dục cường độ cao, sau ba phút hồi phục tích cực, lặp lại bốn lần.
Khái niệm cốt lõi là để thổi trái tim của bạn đến 85-95% tốc độ tối đa của nó - không hoàn toàn tất cả, nhưng đủ mạnh đến mức bạn sẽ chỉ có thể nói vài từ bốn chữ cái vào cuối. Sau đó, bạn xuống đến một giai đoạn phục hồi hoạt động ba phút ở công suất 70% - vẫn đang di chuyển, nhưng vừa phải đủ để bắt hơi thở của bạn và tuôn ra axit lactic từ cơ bắp của bạn. Sau vòng thứ tư, bạn sẽ cảm thấy như bạn có thể đã làm một vòng nữa.
Phần tốt nhất? Bạn có thể làm bất kỳ loại bài tập nào bạn muốn - bơi lội, đạp xe, chèo thuyền và chạy là phổ biến, nhưng mọi thứ sẽ hoạt động miễn là bạn đang đẩy trái tim của bạn đến giới hạn. Chỉ với hai trong số những bài tập 4x4 này một tuần trong bảy tuần, phòng thí nghiệm của Wisløff đã có tiến bộ với tất cả mọi người từ những bài tập chưa được huấn luyện đến các vận động viên ưu tú.
Một phiên bản của bài viết này xuất hiện lần đầu trong ấn bản Thể dục của nam giới Hoa Kỳ
