Nghỉ hè hầu hết ở đây. Vì vậy, nếu bạn cần một kế hoạch đào tạo có hiệu quả cao để tự thổi mình vào hình dạng cơ thể trên bãi biển, bạn đang ở đúng nơi.
Kế hoạch bốn tuần này đã được thiết kế để mang lại tiếng nổ tối đa cho lưng bạn. Để kết thúc này nó được chia thành hai "khối" dài hai tuần: khối đầu tiên sẽ đặt nền móng của cơ lớn hơn, mạnh mẽ hơn và bắt đầu quá trình loại bỏ chất béo, trong khi thứ hai là một cuộc tấn công toàn diện trên sắt để buộc bạn cơ thể để thêm khối lượng cơ bắp cứng nạc trong khi đốt phần còn lại của các cửa hàng chất béo cơ thể của bạn cho nhiên liệu. Tóm lại, nó sẽ thay đổi đáng kể cách bạn nhìn - và cảm thấy - không có áo sơ mi của bạn.
Chỉ cần đọc các hướng dẫn bên dưới, sau đó bắt đầu lên kế hoạch. Thật dễ dàng để làm theo, nhưng nó sẽ đòi hỏi sự cống hiến và tập trung từ bạn để có được kết quả tốt nhất có thể. Cung cấp mọi thứ bạn có và xem bạn có thể thay đổi cơ thể của mình tốt hơn chỉ trong một tháng.
Kế hoạch đào tạo được giải thích
Học thuyết
Kế hoạch chứa hai khối. Việc đầu tiên có bốn buổi một tuần: ngực và cánh tay; chân và cá chướng; lưng và cánh tay; và ngực và cáu kỉnh. Nó có nghĩa là bạn đang đào tạo cơ bắp trên cơ thể của bạn hai lần một tuần, một cách tiếp cận tần số cao sẽ thay đổi cơ thể của bạn nhanh chóng.
siêu sao
Các bài luyện tập cho hai tuần đầu tiên của kế hoạch bắt đầu dưới đây. Trong hai tuần đầu tiên, mỗi lần tập luyện có sáu bước di chuyển: hai bước đầu tiên được thực hiện dưới dạng các tập hợp thẳng, sau đó chuyển động thứ ba và thứ tư được thực hiện như một superset, cũng như các bước thứ năm và thứ sáu. Theo đúng thứ tự.
Tăng đoàn tàu
Cách tiếp cận cường độ cao này có nghĩa là bạn sẽ xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Làm các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bộ, thời gian, thời gian và thời gian nghỉ ngơi chi tiết.
Mã tiến độ đề cập đến số giây được thực hiện để hoàn thành từng phần của bài tập. Lấy ví dụ như báo chí, chữ số đầu tiên đề cập đến thời gian bạn thực hiện để giảm trọng số, chữ số thứ hai phải tạm dừng ở cuối thang máy, thời gian kéo dài bao lâu để nâng trọng lượng và cuối cùng là số thứ tư chữ số đề cập đến thời gian bạn tạm dừng ở đầu chuyển động.
Trong tuần hai bài tập là như nhau, ngoại trừ một số biến quan trọng đã được tinh chỉnh để giữ cho cơ thể của bạn comp tăng tới. Chuyển đến tuần hai của khối một.
Thay đổi lớn
Trong hai tuần cuối cùng của kế hoạch, các phiên đã được thay đổi để gây sốc cho cơ thể của bạn phát triển càng nhiều khối lượng cơ càng tốt trong khi loại bỏ lượng chất béo tối đa. Có bốn phiên: ngực và cơ tam đầu; chân và bụng; lưng và bắp tay; và ngực và cáu kỉnh. Chuyển sang chặn hai, tuần một.
Kết thúc mạnh mẽ
Trong khối thứ hai này tất cả các động tác được thực hiện như các bộ thẳng, do đó bạn có thể tập trung vào việc nâng lên nặng nề như bạn có thể trong khi duy trì hình thức tốt và nhấn số lượng mục tiêu đại diện. Đối với tuần cuối cùng, các biến quan trọng đã được tinh chỉnh lại để bạn hoàn thành lớn và gọn gàng nhất có thể. Chuyển sang chặn hai, tuần hai.
Mẹo sống
Giúp cơ thể của bạn thêm tối đa cơ bắp trong khi đốt càng nhiều chất béo bụng càng tốt bằng cách áp dụng bốn thói quen cơ thể tốt hơn.
Uống nhiều hơn
Nước, đó là. Vẫn ngậm nước đã nhiều lần được chứng minh là cải thiện sức khỏe và tinh thần thể chất và tinh thần. Nghiên cứu đã tìm thấy những người uống nhiều nước cảm thấy ít mệt mỏi hơn, đã tập trung tốt hơn và có kinh nghiệm cải thiện tâm trạng - tất cả các yếu tố thúc đẩy một cảm giác hạnh phúc. Nhắm vào ít nhất hai lít mỗi ngày và mang theo một chai nước xung quanh để bạn có thể uống liên tục suốt cả ngày.
Hãy chú ý
Tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm này có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và cải thiện động lực. Nếu bạn là người mới đến chánh niệm, hãy bắt đầu bằng việc chú ý hơn vào giờ ăn. Tất cả điều này có nghĩa là có các bữa ăn xa TV, điện thoại của bạn và các phiền nhiễu khác, để bạn tập trung vào hành động ăn uống và cảm giác của nó như thế nào. Nó sẽ làm cho bạn ý thức hơn về những gì bạn đang đặt trong cơ thể của bạn và ngăn chặn ăn quá nhiều.
Ăn rau xanh của bạn
Ăn chay nhiều hơn là thói quen quan trọng nhất để áp dụng cho sức khỏe tốt hơn. Veg được đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất khác như phytochemicals có nhiều chất lượng tăng cường sức khỏe. Ăn khoảng hai phần rau củ có kích cỡ nắm tay với mỗi bữa ăn, cùng với một phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay, và bạn sẽ biến đổi cơ thể nhanh hơn bạn nghĩ.
Ngủ sâu hơn
Giấc ngủ chất lượng tốt là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp và nạc, vì vậy hãy để điện thoại và máy tính xách tay ngủ ít nhất 45 phút trước khi bạn muốn đi ngủ để cải thiện cơ hội ngủ và ngủ. Những màn hình này phát ra ánh sáng màu xanh, giống như bước sóng ánh sáng bình minh, và do đó, bộ não của bạn giải thích như là một dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thức dậy và hoạt động tích cực. Tắt tất cả màn hình của bạn rồi bật.
Chặn 1 tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và cánh tay
1 Cuốn báo chí
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một cái thanh với một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 cáp chéo
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở giữa một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay gắn vào ròng rọc cao. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, đưa bàn tay của bạn xuống trong một vòng cung mịn để đáp ứng ở phía trước của cơ thể của bạn. Giữ một giây, sau đó quay lại phần đầu.
3A nghiêng quả tạ vai báo chí
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm phẳng trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi tay ở chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và làm cho cơ thể bạn căng thẳng. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
3B bắp tay nghiêng curl
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn chật hẹp về phía bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở đó, uốn cong các trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng.
4a cáp biceps curl
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao phía trước máy cáp, cầm một thanh xử lý gắn vào ròng rọc phía dưới với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, curl bàn tay của bạn lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở đầu, sau đó thấp hơn.
4B Nút bấm cáp triceps
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 4010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao trước một máy cáp, cầm một thanh xử lý gắn với ròng rọc cao với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Xem liên quan Làm thế nào để ấm lên tại phòng tập thể dục The Ultimate Body Transformation PlanA Bốn tuần tập thể dục thường xuyên để có được lớn và Lean
Thứ tư Workout: Chân Và Delts
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, giữ một tạ trên lưng vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn căng thẳng, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Báo chí trên cao
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một cái tạ ở phía trước ngực với một nắm tay quá. Giữ ngực của bạn lên và lõi tham gia, nhấn thanh trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó dưới sự kiểm soát để trở về đầu.
Mở rộng chân 3A
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ cho phần trên cơ thể căng thẳng, nâng cao chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở đầu với các quad của bạn tham gia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
3B dây curl
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân sau. Giữ cho phần trên cơ thể căng thẳng, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu.
4A ngồi quả tạ trên báo chí
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn trọng lượng trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Từ từ giảm trở lại để bắt đầu.
4B Ngồi quả tạ bên nâng
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
Thứ sáu Workout: Back And Arms
1 Hàng cong
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một cái tạ bằng một cái kẹp vai rộng, hơi cong đầu gối của bạn. Uốn cong ở hông cho đến khi bạn đang ở khoảng 45 ° đến sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
2 Kéo xuống dưới
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Vị trí của mình tại máy với một nắm tay over-chiều rộng vai trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
Hàng cáp 3A
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Ngồi trên máy, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, chắp tay về phía cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở vị trí trên cùng, sau đó quay lại phần đầu.
3B Kéo xuống dưới lat
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt chính mình vào máy với một nắm tay hẹp trên thanh. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
4A Cáp kéo tay thẳng xuống
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao, đối diện với máy cáp và cầm một thanh điều khiển thẳng bằng cả hai tay. Giữ tay thẳng, kéo thanh xuống đùi của bạn trong một vòng cung trơn tru. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu.
4B Nút bấm cáp triceps
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, đối diện với máy cáp và cầm thanh điều khiển thẳng với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Thứ Bảy Workout: Ngực và Delts
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một cái tạ bằng một cái kẹp có chiều rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 quả tạ chuông bay
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, giữ hai quả tạ trực tiếp trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, sau đó hạ thấp bàn tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một căng trên ngực của bạn. Bóp pecs của bạn để trở về đầu.
3A hàng thẳng đứng EZ-Bar
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
3B Quả tạ bên nâng
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
4A Dumbbell pull-over
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ bằng cả hai tay trên ngực với hai tay thẳng. Giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn dưới sự kiểm soát, giữ cánh tay của bạn thẳng, sau đó nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.
4B Báo chí
Bộ 3 Đại diện 14 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nhận tất cả bốn chân bằng chân và cánh tay thẳng, bàn tay của bạn dưới vai và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tham gia vào bụng của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà, sau đó nhấn mạnh lên.
Khối 1: Tuần 2
Với tuần thứ 1 trong túi bạn nên cảm thấy và nhìn tốt. Bạn sẽ nhận thấy rằng tay áo T-shirt của bạn có hơi căng hơn một chút và thậm chí có thể di chuyển lên trên dây đai của bạn. Nhưng giờ không phải là lúc để trở lại và ăn mừng - đó là thời gian để thúc đẩy khó khăn hơn để tăng tốc kết quả của bạn.
Trong tuần thứ hai của kế hoạch, bạn sẽ thực hiện các bài tập tương tự theo thứ tự như trong tuần đầu tiên. Tất cả các động tác của mỗi tập luyện đều giống nhau. Đây không phải là chúng ta lười biếng: bởi vì bạn đã quen với thói quen này, bạn có thể tấn công mỗi phiên khó hơn để tạo ra kích thích phù hợp cho cơ thể để tối đa hóa lượng cơ mà nó có thể tạo ra và chất béo có thể đốt cháy.
Bên cạnh đó, có một sự khác biệt lớn trong tuần này để làm cho tập luyện khó hơn (và do đó hiệu quả hơn). Có một tập hợp bổ sung cho bốn lần di chuyển đầu tiên của mỗi phiên - vì vậy bạn sẽ thực hiện bốn bộ di chuyển 1, 2, 3A và 3B. Hãy tập trung và giữ niềm tin - đây là một tuần lễ lớn và bạn cần phải theo đuổi nó từ đại diện đầu tiên của mỗi bộ.
Luyện tập thứ hai: Ngực và cánh tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Cuốn báo chí | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 cáp chéo | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 3A báo chí quả tạ | 4 | 12 | 2010 | 30 giây |
| 3B bắp tay nghiêng curl | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4a cáp biceps curl | 3 | 15 | 2011 | 30 giây |
| 4B cáp triceps báo chí | 3 | 15 | 2010 | 60 giây |
Thứ tư Workout: Chân Và Delts
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 Báo chí trên cao | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
| Mở rộng chân 3A | 4 | 12 | 2011 | 30 giây |
| 3B dây curl | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4A ngồi trên cao báo chí | 3 | 15 | 2010 | 30 giây |
| 4B ngồi bên nâng cao | 3 | 15 | 2010 | 60 giây |
Thứ sáu Workout: Back And Arms
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Hàng cong | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống dưới | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 3A hàng ngồi | 4 | 12 | 2011 | 30 giây |
| 3B Kéo xuống dưới lat | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4A Kéo xuống cánh tay thẳng | 3 | 15 | 2011 | 30 giây |
| 4B cáp triceps báo chí | 3 | 15 | 2011 | 60 giây |
Thứ Bảy Workout: Ngực và Delts
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Nhấn băng ghế dự bị | 4 | 12 | 2010 | 60 giây |
| 2 quả tạ chuông bay | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 3A hàng thẳng đứng EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 30 giây |
| 3B Quả tạ bên nâng | 4 | 12 | 2011 | 60 giây |
| 4A Dumbbell pull-over | 3 | 15 | 2010 | 30 giây |
| 4B Báo chí | 3 | 15 | 2010 | 60 giây |
Khối 2: Tuần 1
Luyện tập thứ hai: Ngực và Triceps
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm phẳng trên một băng ghế dài nghiêng, cầm một thanh với một nắm tay rộng vai. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên mạnh mẽ.
2 Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các thanh song song với cánh tay thẳng và chân của bạn vượt qua phía sau bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở 90 °. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với chiều cao ngực. Trồng chân của bạn trên sàn nhà và căng cơ bắp của bạn. Nhấn các trọng thẳng lên để cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng dưới sự kiểm soát.
4 cáp chéo
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở giữa một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay gắn vào ròng rọc cao. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, đưa bàn tay của bạn xuống trong một vòng cung mịn để đáp ứng ở phía trước của cơ thể của bạn. Giữ một giây, sau đó quay lại phần đầu.
5 Bấm cáp một cánh tay
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với lưng của bạn với một máy cáp, cầm một tay cầm chữ D trong một tay. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, bấm bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
6 Nút bấm cáp ba đầu
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, đối diện với máy cáp và cầm thanh điều khiển thẳng với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay chặt chẽ để hai bên của bạn, bấm bàn tay của bạn xuống để thẳng cánh tay của bạn, sau đó từ từ trở về đầu.
Bài tập thứ tư: Chân và Abs
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, giữ một tạ trên lưng vai của bạn. Giữ ngực của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn căng thẳng, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể nhưng không để cho đầu gối của bạn cuộn vào bên trong. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên.
2 Rumani deadlift
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai, giữ một tạ với một va li overhand. Với một khúc cua nhẹ ở đầu gối của bạn, xoay quanh phía trước từ hông và hạ thanh xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng trong hamstrings của bạn. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu.
3 chân mở rộng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Tự định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm bên dưới thân của bạn. Giữ cho phần trên cơ thể căng thẳng, nâng cao chân để duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở đầu với các quad của bạn tham gia, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
4 cuộn dây curl
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Định vị chính xác trên máy bằng thanh đệm phía sau chân sau. Giữ cho phần trên cơ thể căng thẳng, đẩy chân xuống để uốn cong chân. Tạm dừng ở đầu với hamstrings của bạn tham gia, sau đó thấp hơn trở lại để bắt đầu.
5 Treo đầu gối nâng cao
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Treo từ một quán bar với hai chân thẳng và abs. Sử dụng bụng dưới của bạn để kéo đầu gối của bạn về phía thân mình, sau đó hạ chân xuống cho đến khi chân bạn thẳng. Giữ căng thẳng trên lõi của bạn trong suốt.
6 Crunch
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà, và khoanh tay trước ngực (hoặc chạm ngón tay vào thái dương). Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng thân mình khỏi sàn nhà mà không bị căng cổ. Hạ trở lại để bắt đầu.
Thứ sáu tập luyện: trở lại và bắp tay
1 cằm cầm búa
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nắm chặt các tay cầm với lòng bàn tay đang đối mặt và treo thẳng vào cơ thể bạn. Đem theo bụng và sáo của bạn và thu hút chuột của bạn, sau đó kéo lên cho đến khi cằm của bạn ở trên bàn tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp chính mình trở lại phần bắt đầu được kiểm soát.
2 Kéo xuống bằng kính rộng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt mình vào máy, cầm thanh với hai tay càng rộng càng tốt. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, kéo thanh xuống, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại điểm bắt đầu.
3 hàng quả tạ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, xếp trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng trong một giây, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
4 Quả chuông dễ bị ruồi
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm úp xuống trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn chống lại băng ghế dự bị, nâng trọng lượng ra hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giữ vị trí trên cùng trong một giây, sau đó giảm trọng số trở lại đầu.
5 hàng cáp ngồi
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên máy, giữ một tập tin đính kèm cáp đôi kẹp trong cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên, chắp tay về phía cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở vị trí trên cùng, sau đó quay lại phần đầu.
6 Đường viền bắp tay nghiêng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn chật hẹp về phía bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở đó, uốn cong các trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng.
Thứ Bảy Workout: Delts Và Abs
1 quả tạ trên báo chí
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn trọng lượng trực tiếp trên không để cánh tay của bạn thẳng. Từ từ giảm trở lại để bắt đầu.
2 quả tạ ngồi bên nâng
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, nâng trọng lượng ra khỏi vai cao, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một thanh EZ với một nắm tay ngang vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, hàng thanh lên đến chiều cao cằm, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm thanh trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.
4 Crunch băng ghế dự bị có trọng lượng
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm phẳng trên một chiếc ghế dài với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn, cầm một quả tạ ở cả hai tay phía trên ngực. Thu hút bụng của bạn, sau đó nâng thân mình ra khỏi băng ghế mà không cần kéo cổ. Hạ trở lại để bắt đầu.
5 Treo đầu gối nâng cao
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 3011 Nghỉ ngơi 60 giây
Treo từ một quán bar với hai chân thẳng và abs. Sử dụng bụng dưới của bạn để kéo đầu gối của bạn về phía thân mình, sau đó hạ chân xuống cho đến khi chân bạn thẳng. Giữ căng thẳng trên lõi của bạn trong suốt.
6 ván
Bộ 4 Thời gian 45 giây Tempo Không áp dụng Nghỉ ngơi 60 giây
Nhận được vào vị trí, hỗ trợ mình trên cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn bên dưới vai của bạn. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này và đừng để hông của bạn bị chảy xệ.
Khối 2: Tuần 2
Như chúng tôi đã giải thích ở đầu của kế hoạch tập luyện này, mọi thứ đã thay đổi sau hai tuần đầu tiên - khối thứ hai chứa các phiên truy cập các nhóm cơ thể khác nhau theo thứ tự khác nhau bằng các bước di chuyển khác nhau.Đó là bởi vì bạn cần phải lắc mọi thứ thường xuyên để giữ cho cơ thể không thể lắng xuống vùng thoải mái của nó, do đó bạn có thể bổ sung một lượng đáng kể khối lượng cơ nạc và tạo ra các điều kiện thích hợp để đốt cháy mỡ bụng.
Và cũng như với tuần thứ hai của khối 1, cũng có một số thay đổi quan trọng trong tuần thứ hai của khối 2: cụ thể là bạn sẽ thực hiện các đại diện bổ sung cho mỗi bộ mọi cử động. Trong một số trường hợp, bạn sẽ có thể nâng trọng lượng tương tự như trong tuần đầu tiên, và làm việc cơ bắp của bạn thậm chí khó hơn, nhưng đối với một số di chuyển, bạn có thể cần phải giảm trọng lượng để đạt số lượng mục tiêu rep. Ưu tiên nhấn mục tiêu đại diện và tiến độ trong việc nâng cao nhất có thể bởi vì đó là những gì đạt được kết quả tốt nhất.
Luyện tập thứ hai: Ngực và Triceps
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Nhấn băng ghế dự bị | 4 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Triceps dip | 4 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 3 Dumbbell băng ghế dự bị báo chí | 4 | 12 | 3010 | 60 giây |
| 4 cáp chéo | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 Bấm cáp một cánh tay | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
| 6 Cáp triceps báo chí | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
Bài tập thứ tư: Chân và Abs
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Rumani deadlift | 4 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 3 chân mở rộng | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 cuộn dây curl | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 Treo đầu gối nâng cao | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
Thứ sáu tập luyện: trở lại và bắp tay
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 cằm cầm búa | 4 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 2 Kéo xuống bằng kính rộng | 4 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 hàng quả tạ | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 Quả chuông dễ bị ruồi | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 hàng ngồi | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
| 6 quả cầu vồng curl | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
Thứ Bảy Workout: Delts Và Abs
| Tập thể dục | Bộ | Đại diện | Tempo | Nghỉ ngơi |
| 1 Báo chí trên ghế ngồi | 4 | 10 | 3010 | 60 giây |
| 2 Ngồi bên nâng cao | 4 | 10 | 3011 | 60 giây |
| 3 hàng thẳng đứng trên thanh EZ | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 4 Crunch băng ghế dự bị có trọng lượng | 4 | 12 | 3011 | 60 giây |
| 5 Treo đầu gối nâng cao | 4 | 15 | 3011 | 60 giây |
| 6 ván | 4 | 60 giây | Không áp dụng | 60 giây |
