Có rất ít điều bạn có thể làm trong phòng tập thể dục trông ấn tượng hơn hoặc cảm thấy tốt hơn so với thực hiện một sạch nặng. Tuy nhiên, đó là một sự nâng cao về mặt kỹ thuật, vì vậy hãy thực hiện lời khuyên này từ Thể dục nam chuyên gia Tom Wright.
"Không có một nhà phát triển tốt hơn về sức mạnh và quyền lực hơn là sạch sẽ", Wright, huấn luyện viên trưởng tại Movable Muscle nói. “Sức mạnh bùng nổ chủ yếu đến từ ổ đĩa hông, đó là mấu chốt của tất cả các cử động cử tạ. Nó dạy cho bạn để tạo ra căng thẳng toàn thân và làm việc cơ thể của bạn như một đơn vị. Thật tuyệt vời cho sự phối hợp, thời gian và tính toàn vẹn về cấu trúc. Là một phần của chương trình đào tạo sức mạnh, kết hợp làm sạch hoặc biến thể của việc làm sạch (xem bên dưới) vào tập luyện của bạn một hoặc hai lần một tuần.”
Movable Muscle là một nhóm huấn luyện trực tuyến cung cấp chương trình cho các chuyên gia thể dục tìm cách mở khóa tiềm năng thể thao đầy đủ của họ.
Lập trường mạnh mẽ
"Vị trí chân nên ở chiều rộng vai, với trọng lượng phân bố đều khắp đế, và ngón chân quay hơi ra," Wright nói. “Một điều lớn thường bị bỏ qua là lôi cuốn những con chuột. Điều này là cần thiết để giữ chặt lưng và duy trì một vị trí cơ thể tốt khi lấy thanh ra khỏi sàn nhà.”
Kéo đầu tiên
"Trong lần đầu tiên kéo, hông của bạn nên ở mức thấp và không đi lên nhanh hơn vai của bạn," Wright nói. “Cố gắng đẩy sàn đi khi bạn lái xe lên trên. Giữ cánh tay của bạn bị khóa với các khớp ngón tay của bạn quay về phía sàn nhà. Khuỷu tay của bạn sẽ chỉ chạm vào bên ngoài đùi của bạn. Vị trí này không thay đổi cho đến khi thanh tiếp xúc với đùi của bạn.”
Kéo thứ hai
"Kéo thứ hai là nơi bạn đẩy mạnh hông của bạn về phía trước", Wright nói. “Liên hệ với quán bar là kết quả của việc này, không phải mục đích. Sức mạnh này sẽ chuyển vào thanh nhưng tập trung vào ổ đĩa hông và không phải là 'bar-bang'. Đó là vào thời điểm này, bạn kéo khuỷu tay của bạn cao như bạn có thể và bắt đầu thả của bạn vào bắt."
Bắt thanh
"Một sạch sẽ gần giống với một squat phía trước," Wright nói. “Ngay sau khi thanh ở trên hông, mục tiêu của bạn là vào vị trí giá trước và bắt cân bằng chân. Một khi trọng lượng trở nên quá nặng để làm sạch năng lượng, bạn sẽ cần phải dựa vào cơ thể thấp hơn và sức mạnh cốt lõi của bạn bởi vì bạn bắt thanh thấp hơn nhiều. Đây là lý do tại sao squats phía trước là rất quan trọng trong bất kỳ chương trình có tính năng làm sạch. Từ đây, bạn cần phải đứng lên để giữ đầu gối của bạn, ngực lên, và lái xe như địa ngục.”
Đường dẫn thanh
“Khi ghé qua quán bar, bạn muốn quá trình chuyển đổi diễn ra nhanh và mượt mà nhất có thể,” Wright nói. Giữ thanh gần cơ thể của bạn sẽ cho phép bạn để mang lại cho thanh và vai của bạn với nhau. Khuỷu tay của bạn nên được bật ra và lái xe về phía trước và lên để có được vào vị trí rack. Một giá treo phía trước bị nhỡ kết thúc bằng thang máy bị nhỡ chín lần trong số mười lần.”
Chuyển động hỗ trợ nguồn điện
Thêm các bài tập này vào tập luyện của bạn để nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính để bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn trong quá trình làm sạch.
Hang sạch
Tại sao Làm một phiên bản treo của sạch sẽ làm cho nó đơn giản hơn và cho phép bạn tập trung vào tiêm một ổ đĩa hông mạnh mẽ vào di chuyển.
Làm sao Nhấc thanh lên khỏi sàn như thể bạn đang làm một chiếc xe nâng. Bắt đầu di chuyển bằng cách uốn về phía trước (xoay quanh hông) để gửi thanh xuống phía trước đùi của bạn cho đến khi nó nằm ngay trên đầu gối của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước mạnh mẽ để nâng cao thanh, sau đó bắt nó như thể bạn đang thực hiện một sạch thông thường.
Ngồi xổm trước
Tại sao Các squat phía trước sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh chân bạn cần phải đứng lên với thanh khi bạn bắt nó.
Làm sao Phần còn lại thanh trên mặt trước của vai với lòng bàn tay của bạn hướng lên trên và khuỷu tay của bạn cao. Đồng thời uốn cong ở hông và thắt lưng xuống thấp hơn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó đứng lên và trở về đầu. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân và giữa chân của bạn trong suốt di chuyển.
Kéo sạch
Tại sao Động thái này sẽ cải thiện khả năng kiểm soát của bạn trong lần kéo đầu tiên và lần thứ hai và tăng cường hamstrings của bạn.
Làm sao Thiết lập như thể bạn sẽ thực hiện một sạch sẽ. Từ từ nâng thanh ra khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng chân mà không làm thay đổi góc của thân mình. Giữ thanh tiếp xúc với chân của bạn và nâng nó lên cho đến khi nó chạm vào đầu gối của bạn, sau đó hạ nó xuống sàn và lặp lại di chuyển.
