Huấn luyện đình chỉ truyền thống được xem là tốt cho phát triển sự ổn định, nhưng bây giờ có bằng chứng vững chắc rằng nó cần được coi trọng như một công cụ xây dựng cơ bắp. Trong một nghiên cứu trong Tạp chí khoa học thể thao và y học, một nhóm những người đi tập thể dục giàu kinh nghiệm, tất cả đều có ít nhất bốn tháng kinh nghiệm làm việc với các hệ thống đào tạo không ổn định đã thực hiện các cảnh báo bằng bốn thiết bị đào tạo khác nhau và cả trọng lượng của chính họ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy, tính trung bình, tất cả bốn thiết bị đào tạo đình chỉ đều cao hơn phiên bản sàn của bài tập để kích hoạt cơ bắp.
Sự khác biệt rõ rệt nhất trong abdominis trực tràng - tấm cơ tạo nên sáu túi của bạn - gợi ý rằng đào tạo đình chỉ là một cách hiệu quả để phát triển midsection của bạn trong các bài tập thường không được coi là abs trực tiếp. Điều đó đặc biệt hữu ích nếu bạn thiếu thời gian và muốn đào tạo của bạn hiệu quả hơn.
Các thiết bị đào tạo treo cũng đánh bại phiên bản sàn để kích hoạt ngực và cơ tam đầu, vì vậy nếu xây dựng cánh tay điền áo là mục tiêu của bạn, việc giới thiệu một số khóa đào tạo không ổn định vào thói quen của bạn có thể là tuyến đường đến kết quả bạn đang tìm kiếm. Đọc tiếp cho bốn di chuyển treo sẽ thêm kích thước nhanh chóng, cộng với hai tập luyện mà mục tiêu abs của bạn và trên cơ thể.
Incline press-up
Tại sao “Chuyên gia tập thể dục Andrew Tracey nói:“Nhấn-up làm việc ngực, triceps và vai trước của bạn, nhưng sự bất ổn của việc giữ nhẫn buộc các cơ bắp cốt lõi của bạn và cơ bắp ổn định vai của bạn hoàn toàn tương tác để giữ cho cơ thể bạn ổn định. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể nâng trọng lượng nặng hơn.
Làm sao Cầm một chiếc vòng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay đang đối mặt và ngón chân trên sàn nhà để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ và khuỷu tay của bạn gần với hai bên của bạn, giảm ngực của bạn. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
Tiến bộ Đặt bàn chân của bạn trên một hộp hoặc băng ghế dự bị sẽ làm cho cơ bắp lớn và ổn định của bạn làm việc chăm chỉ hơn.
Triceps dip
Tại sao Tracey nói: “Sự bất ổn của các vòng buộc bạn tập trung vào hình dạng, và các đại diện chất lượng tốt, chậm là cách tốt nhất để làm việc nhiều sợi cơ bắp hơn để chúng phát triển trở lại lớn hơn và mạnh hơn”. "Nó cũng tham gia vào bụng của bạn, thấp hơn lưng và glutes cho toàn bộ thiết lập để giữ cho thân của bạn thẳng đứng và ngăn chặn đôi chân của bạn từ swinging."
Làm sao Giữ các vòng với một nắm tay lòng bàn tay, giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên. Nhảy lên vào vị trí bắt đầu và căng thẳng cốt lõi của bạn và glutes. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép, sau đó nhấn trở lại.
Tiến bộ Thêm trọng lượng thêm hoặc nghiêng về phía trước cho mỗi đại diện để làm việc ngực của bạn quá.
Abs roll-out
Tại sao "Nếu bạn muốn một gói sáu, crunches sẽ không cắt nó," Tracey nói. Abs roll-outs là khó khăn và làm việc cơ bắp cốt lõi sâu của bạn; sử dụng các vòng tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn để giữ cho bạn cân bằng.
Làm sao Giữ một vòng trong mỗi bàn tay với một va li overhand. Ngả về phía trước với cánh tay thẳng để đặt sức căng lên bụng của bạn. Sau đó, đưa bàn tay của bạn về phía trước để có được ngực của bạn càng thấp càng tốt. Một khi bạn đang đi xa càng tốt, sử dụng abs của bạn để kéo thân mình trở lại thẳng đứng để trở về đầu.
Tiến bộ Bạn càng nhận được càng nhiều, bạn càng có thể tiếp tục. Và khi bạn hoàn toàn thẳng, bạn có thể thêm tạm dừng ở giữa mỗi đại diện.
Flye
Tại sao "Flye là một trong số ít động thái gần như cô lập ngực của bạn," Tracey nói. "Thực hiện chúng trên nhẫn buộc các cơ này hoạt động khó hơn rất nhiều so với sử dụng chuông không kêu hoặc máy cáp, không chỉ để hạ thấp và nâng cao cơ thể của bạn, mà còn để ổn định vai và thân của bạn qua mọi đại diện."
Làm sao Bắt đầu ở vị trí ấn nút vòng nhưng với hai bàn tay lại với nhau và hơi cong ở khuỷu tay của bạn. Đưa hai tay ra xa càng xa càng tốt, duy trì độ cong ở khuỷu tay của bạn, sau đó bóp ngực để nâng thân mình lên và đưa hai bàn tay của bạn trở lại với nhau.
Tiến bộ Đặt chân của bạn trên một chiếc hộp hoặc băng ghế để chúng có cùng chiều cao như bàn tay của bạn.
Xem liên quan Hướng dẫn cho người mới bắt đầu Để đào tạo TRXCác bài tập TRX tốt nhất Bài tập TRX cuối cùngHãy bắt đầu tập luyện với nhẫn thể dục
EMOM Push-Pull trên cơ thể tập luyện
Ảnh: Chris Parkes
Tìm một nhánh cây, một tập hợp các cột mục tiêu hoặc bất kỳ thanh trên không an toàn nào để móc bộ đồ của bạn, sau đó thử mạch trao đổi chất trên cơ thể của Tracey bên dưới. Các mạch 30 phút được chia thành hai phần có ba bước di chuyển: nửa đầu nhắm vào các cơ “đẩy” của bạn - ngực, lõm trước, cơ tam đầu - và nửa thứ hai cơ “kéo” của bạn - lưng, hậu môn và bắp tay. Trong mỗi mạch, các chuyển động trở nên dễ dàng hơn nhưng các đại diện tăng lên để tận dụng sự mệt mỏi tích lũy để giữ cho cơ bắp của bạn được bơm và nhịp tim của bạn cao.
"Kỹ thuật này giữ phần còn lại ở mức tối thiểu, lượng calo tối đa được đốt cháy, và sự mệt mỏi trầm trọng gây ra một loạt các hormone kích thích chất béo có lợi, được tạo ra," Tracey nói. Đi xuống con đường này để tìm đường đến một thân trên lớn hơn, mạnh hơn và di động hơn.
Hướng
Đây là bài tập luyện 30 phút mỗi phút (EMOM). Sau khi khởi động nhanh, hãy khởi động đồng hồ.Trong phút đầu tiên làm năm dips, sau đó nghỉ ngơi cho phần còn lại của phút (sử dụng thời gian để điều chỉnh dây đai). Trong phút thứ hai, hãy làm mười lần nhấn xuống bằng bàn chân và tay trên mặt đất, sau đó nghỉ ngơi phần còn lại. Trong phút thứ ba, hãy thực hiện mười lần nhấn nút ấn với tay bạn trong dây đai và bàn chân trên mặt đất. Lặp lại điều này cho năm tổng số vòng, kéo dài 15 phút.
Trong phút đầu tiên của phần thứ hai của buổi tập luyện làm năm kéo-up, sau đó một lần nữa sử dụng phần còn lại của phút để điều chỉnh dây đai. Trong phút hai làm mười hàng ngược với bàn chân của bạn trên mặt đất, sau đó phần còn lại cho phần còn lại. Trong phút ba làm mười quỳ cánh tay thẳng ra. Lặp lại năm lần này.
Đẩy mạch
1A Dip
Giữ một tay cầm trong tay với hai cánh tay thẳng, khuỷu tay sát bên và ngực của bạn. Giảm mình dưới sự kiểm soát càng xa càng tốt, sau đó nhấn mạnh lên.
1B Từ chối báo chí
Điều chỉnh dây đai và đặt chân qua chúng để bạn đang ở tư thế báo chí với hai bàn tay đặt trên mặt đất và bàn chân được nâng cao. Giữ mí mắt và lõi của bạn giằng co, uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn, sau đó nhấn mạnh lên.
1C ép thẳng lên
Quay lại để bạn vẫn ở tư thế báo chí nhưng với hai bàn tay của bạn trong dây đai và bàn chân của bạn trên mặt đất. Giữ mí mắt của bạn và lõi nhám, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà, sau đó nhấn mạnh lên.
Kéo mạch
2A Pull-up
Điều chỉnh dây đai sao cho tay cầm đủ cao khỏi mặt đất. Sử dụng một va li overhand, nhận được vào một vị trí treo chết. Với cốt lõi của bạn giằng co và ngực lên, tham gia chuột của bạn và kéo lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn bàn tay của bạn. Hạ thấp vào hang chết.
2B Hàng ngược
Điều chỉnh dây đai xuống, sau đó giữ một dây trong mỗi tay với cơ thể và cánh tay thẳng và gót trên sàn nhà. Giữ cốt lõi của bạn tham gia, lái khuỷu tay của bạn trở lại để nâng cao cơ thể của bạn. Khi ngực của bạn bằng tay, hãy dừng lại, sau đó quay trở lại điểm bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Cuộn 2C
Quỳ xuống đất, uốn cong về phía trước từ hông, cầm một tay cầm trong mỗi tay. Với cốt lõi của bạn tham gia, từ từ nghiêng về phía trước, giữ cánh tay của bạn thẳng, để giảm ngực của bạn đối với mặt đất.
Đình chỉ đào tạo Workout cho Abs
Tập luyện này có năm bước di chuyển, với bốn bước đầu tiên được ghép nối trong bộ siêu. Làm tất cả mười đại diện của di chuyển 1A, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó làm tất cả mười đại diện của 1B, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại điều này cho bốn bộ, sau đó chuyển sang di chuyển 2A và 2B và làm theo cùng một mẫu nhưng cho 12 đại diện mỗi lần di chuyển. Khi bạn chuyển sang bước cuối cùng, hãy thực hiện nó như một tập hợp thẳng. Tập trung vào việc giữ cho cốt lõi và mí mắt của bạn hoạt động xuyên suốt mọi thang máy để giữ cho cơ thể bạn ổn định và làm việc cơ bắp hiệu quả hơn.
1A Báo chí
Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.
Tại sao Sự bất ổn của tay cầm làm cho cơ ngực của bạn khó khăn hơn để duy trì hình dạng tốt.
Tiến bộ Bắt đầu với hai bàn tay của bạn gần sàn nhà hơn để làm ngực, vai và bắp tay của bạn khó hơn.
1B Hàng ngược
Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Lie chỉ với gót chân của bạn trên sàn nhà. Kéo ngực của bạn về phía bàn tay của bạn. Hạ thấp.
Tại sao Cũng như bắp tay và lưng của bạn, lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho thân mình ổn định.
Tiến bộ Bắt đầu với gót chân của bạn trên một bề mặt nâng lên làm việc các cơ bắp thông qua một phạm vi lớn hơn.
Xe đạp 2A
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Làm sao Bắt đầu với bàn chân của bạn thông qua các tay cầm. Vẽ một đầu gối tại một thời điểm, sau đó quay trở lại.
Tại sao Nó hoạt động cả hai lõi của bạn, để ổn định thân của bạn, và bụng dưới của bạn, để mang lại cho mỗi đầu gối trong.
Tiến bộ Giữ đầu gối của bạn tại chỗ trong một giây sau khi bạn kéo nó vào sẽ làm tăng khối lượng công việc cốt lõi của bạn.
2B Cầu sáo
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Nằm ngửa với lưng trên của bạn được hỗ trợ và bàn chân của bạn thông qua các tay cầm. Nâng cao đầu gối của bạn.
Tại sao Nâng cao và hạ thấp đầu gối của bạn kích hoạt mí mắt của bạn và toàn bộ khu vực cốt lõi của bạn.
Tiến bộ Giữ di chuyển ở đầu cho một hai-count trong khi ép cơ bắp của bạn.
3 Roll-out
Bộ 4 Đại diện 6-10 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Giữ một tay cầm trong mỗi tay. Hạ thấp ngực của bạn càng xa càng tốt, sau đó đảo ngược để bắt đầu.
Tại sao Abs và cốt lõi của bạn được chiên giữ thân của bạn ổn định khi bạn thấp hơn và tăng lên.
Tiến bộ Giữ vị trí dưới cùng cho một lần đếm trước khi bạn quay lại vị trí trên cùng.
