Nếu, giống như nhiều người đàn ông, mục tiêu chính của bạn là để cắt một chút dư thừa padding ra khỏi vòng eo của bạn, tập luyện này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một số lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giúp bạn di chuyển tốt hơn. Điều đó nghe có vẻ không thú vị nhưng về lâu dài, nó sẽ giúp bạn không bị chấn thương và tăng trọng lượng hơn - điều này sẽ làm cho tập luyện của bạn hiệu quả hơn để bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn và thêm nhiều cơ bắp hơn.
Các tập luyện bao gồm một tập thể dục cho mỗi một trong bốn mô hình chuyển động chính - một bài tập đẩy, tập thể dục kéo, ngồi xổm và di chuyển bản lề. Và đối với một vài lợi ích bổ sung, chúng tôi đã bao gồm một động thái bùng nổ và tập thể dục abs.
Vì vậy, để tóm tắt, tập luyện này sẽ làm cho bạn mỏng hơn, nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và cơ bắp hơn, trong khi giúp bạn xây dựng một gói sáu. Không có gì.
Làm thế nào để tập luyện
Làm sáu bài tập theo thứ tự, gắn bó với các đại diện chi tiết, mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ sáu và cuối cùng của mạch. Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại mạch. Làm ba mạch trong tổng số.
1 xe nâng Rumani
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng với trọng lượng của bạn trên gót chân và giữa bàn chân của bạn và giữ thanh với một nắm vai rộng. Với đầu gối hơi cong, bản lề ở hông để gửi thanh xuống phía trước đùi của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng gân kheo mạnh mẽ.
2 Bent-over hàng
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Ở dưới cùng của deadlift Rumani cuối cùng, đặt mình để vai của bạn được rút lại và cốt lõi của bạn là tham gia. Kéo thanh lên đến rốn của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn và không thay đổi góc của thân mình.
3 Hàng sạch
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Bắt đầu tại điểm thấp của hàng cuối cùng uốn cong, đảm bảo vai của bạn được rút lại và cốt lõi của bạn được tham gia. Đẩy mạnh hông của bạn về phía trước để thẳng lên, và kéo thanh lên để bắt nó ở trên cùng của một ngồi xổm phía trước.
4 ngồi xổm trước
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Bắt đầu vào cuối của hang cuối cùng sạch sẽ, do đó, thanh là trên mặt trước của vai của bạn với khuỷu tay và lòng bàn tay của bạn lên. Giữ ngực của bạn lên, đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để giảm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
5 Báo chí trên cao
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Từ vị trí trên cùng của ngồi xổm phía trước, với thanh ngang phía trước vai của bạn, hãy hạ thấp khuỷu tay của bạn để chúng ở dưới thanh. Nhấn thanh trực tiếp trên cao, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay bên dưới thanh trong suốt quá trình di chuyển.
6 ván
Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 2 phút
Định vị bản thân để cơ thể của bạn nằm thẳng từ đầu đến gót chân với khuỷu tay ngay bên dưới vai của bạn. Đừng để hông của bạn chảy xệ vì điều đó sẽ gây căng thẳng và có khả năng làm tổn thương lưng bạn. Nếu hông của bạn bị rách, hãy ngừng tập thể dục.
