Đào tạo Ultramarathon 101
Được phép của Tiến sĩ Andrew Murray, một nhà vô địch siêu thi đấu và đại sứ Merrell UK.
Bạn cần đào tạo bao nhiêu?
Nó phụ thuộc vào bản chất của sự kiện bạn đang làm - một số ultras là 30 dặm và bằng phẳng, trong khi những người khác là vài trăm dặm qua một dãy núi hay sa mạc. Lời khuyên tốt nhất là nói chuyện với những người đã cùng chủng tộc trước đó và học hỏi từ họ. Các hoạt động quan trọng nhất trong tuần là dài hạn - để chạy xa, bạn cần phải chạy xa trong đào tạo.
Làm thế nào bạn nên phân chia đào tạo của bạn?
Cá nhân, tôi làm hai phiên nỗ lực khó khăn trong tuần - thường là một lần chạy nước rút trên đồi, và một “quả cầu mắt” dài 30 phút. Ngày thứ bảy tôi thường làm một thời gian dài mà có thể là bất cứ điều gì 15-70 dặm. Tôi sẽ nghỉ chủ nhật hoàn toàn.
Tôi cũng làm một số công việc sức mạnh - báo chí, ngồi-up và các bài tập để làm việc các rãnh, hamstrings và quads - hai lần một tuần. Khi không phục hồi, thời gian chạy dài hoặc phiên làm việc, tôi sẽ chỉ chạy "bình thường".
Phiên thực sự quan trọng là gì?
Mà phụ thuộc. Nếu kết thúc là mục tiêu, thì thời gian dài có thể dễ dàng là quan trọng nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm một thời gian nhanh, sau đó chạy dài và các phiên ở cường độ cao là quan trọng không kém.
Làm thế nào để bạn nhận được nhanh hơn?
Nó khá đơn giản. Ăn như một nhà vô địch, ngủ như một nhà vô địch, và chạy nhanh hơn hai lần một tuần trong đào tạo.
Xem liên quan Siêu Marathon IncredibleHow Dean Karnazes học để chạy như ban đầu Ultramarathon ManUltra Chạy TipsHow Để Master Hill Running - Và Tại sao
Hầu hết mọi người gặp vấn đề gì?
Nhiều người nghĩ rằng các tiện ích ưa thích và thủ thuật đào tạo là câu trả lời. Có thực sự không có thay thế cho việc đào tạo đó là trong kế hoạch của bạn - đặt đồng hồ báo thức ở phía bên kia của phòng ngủ của bạn nếu bạn cần. Vấn đề lớn khác là nhiều người không ngủ đủ giấc - 7 giờ cộng, ít nhất sáu ngày một tuần, là tối thiểu - hoặc ăn tối ưu phụ. Nhìn vào người chạy Kenya và người Ethiopia - họ làm những điều cơ bản cực kỳ tốt. Ăn tốt. Xe lửa. Ngủ.
Các vận động viên ưu tú làm gì mà mọi người đều có thể học hỏi?
Làm những điều đơn giản tốt. Đừng phân tâm. Và đừng bào chữa. Vận động viên Elite là không ngừng. Họ được huấn luyện và giúp ngày đua.
Mẹo đào tạo Ultramarathon
Để có thêm lời khuyên về việc chuẩn bị để giải quyết một siêu, chúng tôi quay sang Tom Craggs, điều hành huấn luyện viên và đại sứ cho thương hiệu giày OOFOS.
Đừng quên đẩy tiến độ
Thời gian trên đôi chân của bạn chắc chắn là quan trọng, nhưng không rơi vào cái bẫy của suy nghĩ đó là tất cả về dặm dễ dàng. Xây dựng trong một nhịp độ chạy hàng tuần, nơi bạn quen với việc xây dựng các khối thời gian tại một nỗ lực "khó chịu được kiểm soát", nơi bạn chỉ có thể nói trong các cụm từ ba đến bốn từ.
Trong khoảng thời gian 45 đến 60 phút, hãy bắt đầu với 5 x 5 phút đơn giản trong nỗ lực này với thời gian hồi phục ngắn 90 giây, sau đó tăng lên 6 x 5 phút, 3 x 10 phút, phiên 20, sau đó mười -, sau đó khoảng năm phút, hoặc thậm chí 30 phút liên tục như các tiến bộ tuần.
Lên đồi
Ultras cần sức mạnh. Bạn không cần phải trông giống như một động viên thể hình, nhưng bạn không cần sức mạnh sức chịu đựng - khả năng để duy trì nỗ lực và tư thế của bạn sau nhiều dặm.
Một cách để làm điều này là để tiến độ của bạn chạy dọc theo một dải đồi. Bắt đầu sử dụng để chạy nhanh hơn lên dốc và xuống dốc là rất tốt để xây dựng sức mạnh toàn diện.
Đi dạo
Nếu bạn đang chạy đua hoặc chạy đua trên núi, bạn sẽ có cơ hội đi bộ trong một ngày dài. Đừng để bản ngã của bạn làm hỏng một cuộc đua tuyệt vời bằng cách không thực hành điều này trong đào tạo - đến ngày đua xe một người đi bộ hiệu quả có thể vượt qua bạn khi bạn cố gắng chạy nếu bạn chưa thực hành.
Thực hành quyền lực đi bộ, đặc biệt là trên dốc dốc, nghiêng về phía trước một chút để bắt chước gradient của ngọn đồi, hoặc là lái xe cánh tay của bạn về phía trước hoặc đặt bàn tay của bạn trên quads của bạn trên gradient rất dốc.
Đào tạo trên địa hình phù hợp
Dù chạy một 5K hoặc một siêu Tôi sẽ luôn luôn khuyên bạn nên làm phần lớn dặm đào tạo của bạn off-road, nhưng cố gắng bao gồm cả trải dài chạy trên địa hình chủng tộc của bạn trong trận chung kết 60 đến 90 phút chạy dài chìa khóa của bạn.
