Khi bạn nhìn vào thân thể trần truồng của mình trong gương, bạn thấy gì? Trừ khi bạn là một loại đột biến gen di truyền, cơ thể của bạn sẽ rơi vào một trong ba hình dạng cơ thể điển hình.
Ý tưởng rằng các loại cơ thể con người được đặt trước di truyền vào một trong ba trại là không có gì mới. Plato đề cập đến nó trong Cộng hòa, được viết khoảng năm 380 TCN, và nhà triết học thế kỷ 19 Friedrich Nietzsche đã đề cập đến ý tưởng này The Antichrist nhiều năm trước khi nhà tâm lý học người Mỹ William Sheldon phổ biến ba loại cơ thể rộng lớn vào những năm 1940.
Kể từ khi kết luận của Sheldon được công bố, nó đã trở nên được công nhận rộng rãi rằng hầu hết mọi người đều có một loại hình cơ thể. Đó là:
- Ectomorph: Lean và dài, với khó khăn xây dựng cơ bắp
- Endomorph: Lớn, chất béo cơ thể cao, thường hình quả lê, với xu hướng lưu trữ mỡ cơ thể cao
- Mesomorph: Cơ bắp và được xây dựng tốt, với sự trao đổi chất và tế bào cơ đáp ứng cao
Nhưng ba thuật ngữ này có ý nghĩa gì trong thực tế? Trong ngắn hạn, ectomorphs ở lại nạc mặc dù giờ trong phòng tập thể dục, endomorphs đấu tranh để thay đổi ruột của họ, và mesomorphs gói trên cơ bắp một cách dễ dàng. Tìm hiểu hình dạng cơ thể bạn được sinh ra và hiểu ý nghĩa của kế hoạch đào tạo và chế độ ăn uống sẽ giúp bạn đào tạo thông minh hơn để tối đa hóa tiềm năng của bạn và tiến gần hơn đến việc xây dựng cơ thể bạn luôn mong muốn.
Rơi giữa các danh mục
Mặc dù có ba loại cơ thể rõ ràng, điều quan trọng cần lưu ý là chúng không được đặt trong đá.
Giáo sư Lars McNaughton thuộc Đại học Edge Hill nói: “Ba loại cơ thể tồn tại nhưng có lẽ không bao giờ ở dạng tinh khiết của chúng.
"Chúng ta đều có một số khía cạnh của endomorphy, mesomorphy và ectomorphy."
Thậm chí còn có một hệ thống để xếp hạng hỗn hợp các loại bạn là phương pháp Heath-Carter, nơi bạn được điểm số từ một đến bảy cho mỗi loại cơ thể (bạn có thể đi ra ngoài phạm vi này, nhưng thường nằm trong các số đó).
McNaughton nói: “Bạn được ghi trong một trật tự với endomorphy đầu tiên, sau đó mesomorph, sau đó ectomorphy,” McNaughton nói.
"Vì vậy, một 1-7-5 sẽ là một mesoectomorph - một người cơ bắp cao với ít chất béo."
Theo hệ thống Heath-Carter, một mesomorph cực đoan sẽ được đánh giá 1-7-1, một endomorph cực 7-1-1 và một cực dương ectomorph 1-1-7. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều là một kết hợp, do đó, đó là trường hợp xác định loại cơ thể của bạn và cách nó phù hợp với từng loại.
Bạn có thể là một kết hợp của mesomorph và endomorph nơi bạn đạt được cơ bắp một cách nhanh chóng nhưng cũng đưa vào trọng lượng dễ dàng nếu bạn thư giãn chế độ ăn uống của bạn. Hoặc kết hợp giấc mơ: một mesomorph cơ bắp người có thể dải chất béo nhanh chóng từ chỉ là một vài tập luyện HIIT. Nếu đó là bạn, cố gắng không chà xát nó trong khuôn mặt của mọi người.
Biểu đồ dưới đây cho thấy các vận động viên từ các môn thể thao khác nhau phù hợp với hệ thống Heath-Carter. Đó là điểm khởi đầu tốt để xác định loại cơ thể của chính bạn.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin về cách xác định loại cơ thể của riêng mình - hoặc hỗn hợp các loại - và tìm hiểu cách điều chỉnh chiến thuật thể dục của bạn: bạn nên làm gì trong phòng tập thể dục và nhà bếp, nơi bạn có thể gặp khó khăn, những gì để ăn, những gì di chuyển làm cho sự khác biệt lớn nhất và làm thế nào bổ sung có thể giúp bạn cải thiện hơn nữa. Ít nhất, bạn sẽ hiểu rõ hơn lý do tại sao cơ thể của bạn là hình dạng của nó và biết làm thế nào để có được tốt nhất của trang điểm di truyền của bạn.
Tầm quan trọng của giấc ngủ
Dù loại cơ thể của bạn là gì, để tận dụng tối đa đào tạo của bạn, bạn cần phải tập trung vào dinh dưỡng của bạn (nhiều hơn ở dưới) và phục hồi - chìa khóa để sau này là giấc ngủ. Những tác động tích cực của việc nhận được bốn mươi nháy mắt là rất lớn.
Hầu hết chúng ta có xu hướng liên kết testosterone và hormone tăng trưởng với sự phát triển cơ bắp thuần túy. Tuy nhiên, chúng cũng quan trọng không kém trong việc giúp giảm mỡ và hồi phục sau khi tập thể dục. Giấc ngủ có tiếng nói lớn về việc sản xuất hormone kích thích của cơ thể.
Một nghiên cứu của Đại học Chicago phát hiện ra rằng nếu mức độ giấc ngủ của bạn giảm xuống dưới tám giờ một đêm trong suốt một tuần, testosterone có thể giảm xuống 10% hoặc hơn. Lượng testosterone và hormone tăng trưởng của cơ thể cũng được điều chỉnh theo lượng giấc ngủ bạn đạt được trong một chu kỳ hàng ngày được gọi là “nhịp sinh học”. Bạn nên nhắm đến việc đồng bộ nhịp sinh học của bạn với ánh sáng ban ngày và ban đêm.
Giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi ánh sáng bất thường hoặc bổ sung vào ban đêm. Một bước tuyệt vời bạn có thể làm để giảm bớt bất kỳ tương tác ánh sáng nào với giấc ngủ là tắt đèn và các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ.
Ectomorph Loại cơ thể
Ectomorphs là tốt trong chế biến carbohydrate thành năng lượng và chuyển hóa nhanh chóng của bạn có nghĩa là bạn đốt cháy chất béo dễ dàng. Nhược điểm là bạn phải vật lộn với số lượng lớn vì sợi co giật nhanh của bạn kém phát triển. Để trở nên cơ bắp hơn, bạn cần phải duy trì các bài tập tim mạch ở mức tối thiểu và tập trung vào luyện tập cường độ cao bằng cách sử dụng các bài tập kết hợp để tối đa hóa sự phát hành của hormone tăng trưởng.Bạn cũng sẽ cần phải uống khoảng 3.000 calo mỗi ngày bao gồm nhiều carbs tinh bột và protein whey, có thể từ một chất bổ sung.
Bạn có phải là Ectomorph không?
Bạn đã xây dựng một vận động viên chạy marathon - nạc, nhưng thiếu cơ bắp. Nó có thể được khó khăn để đóng gói trên kích thước mặc dù giờ trong phòng tập thể dục.
Điều gì đang diễn ra?
Đó là tất cả để làm với việc bổ sung myonuclear qua trung gian tế bào vệ tinh - hoặc, theo thuật ngữ của giáo dân, số lượng tế bào xung quanh sợi cơ của bạn và khả năng của bạn để tăng thêm bằng cách đào tạo. Trong một nghiên cứu của 66 người, 17 "đáp ứng" hàng đầu đã trải qua một sự gia tăng 58% trong khu vực mặt cắt cơ, trong khi 17 dưới cùng không đạt được gì. Thật không may cho ectomorphs, họ có xu hướng là "phản ứng" tồi tệ nhất.
Ectomorphs có thể làm gì sai
Ba ngày tập luyện sức mạnh nên được kết hợp với hai ngày tim mạch cường độ thấp. Các bài tập abs hiệu quả bao gồm ghế của thuyền trưởng, khủng hoảng xe đạp và crunches abs trong khi ngồi trên một quả bóng tập thể dục. Đầu tiên, mương máy chạy bộ. "Ectomorphs thường bị thu hút để làm việc lâu dài, chậm, nhưng đó là điều tồi tệ nhất họ có thể làm", huấn luyện viên Will Purdue nói.
Và nó có thể là hấp dẫn để đóng gói thói quen của bạn với các động tác thể hình cổ điển như curl bắp tay, nhưng đó là một sai lầm khác, Purdue nói. “Tôi thường thấy ectomorphs tập trung vào chuyển động cô lập, trong khi các chuyển động lớn, phức tạp như squat sẽ liên quan đến nhiều cơ bắp hơn và giúp bạn tăng kích thích tố giúp xây dựng cơ bắp. Tôi vẫn sử dụng chuyển động cô lập, nhưng chúng bổ sung cho các động tác tập luyện chính - 80% di chuyển nên làm việc với các nhóm cơ lớn.”
Ectomorphs nên làm gì
Purdue nói: “Các động tác phức tạp, nằm trong phạm vi đại diện từ tám đến 12 và khá nhiều khối lượng là những gì bạn đang tìm kiếm”. "Vì vậy, một hệ thống như đào tạo khối lượng Đức là lý tưởng." Phổ biến bởi chuyên gia cơ bắp Charles Poliquin, GVT quy định mười bộ mười đại diện trong di chuyển quan trọng như băng ghế dự bị hoặc ngồi xổm.
Và không cần phải sống trong phòng tập thể dục để đưa vào cơ bắp - hoàn toàn ngược lại, trên thực tế. "Nếu bạn đang làm việc trong bốn, năm ngày một tuần, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn quá nhiều", huấn luyện viên Hughes nói. “Tôi có xu hướng hạn chế ectomorphs của tôi thành ba tập luyện một tuần, giữ thời gian đào tạo thực tế sau khi khởi động đến 45 phút hoặc ít hơn”.
Ăn gì
Về dinh dưỡng, một chế độ ăn giàu calo, carbs, protein và chất béo sẽ giúp bạn trong việc tìm kiếm cơ bắp. Điều này không nên nhầm lẫn khi ăn chính xác những gì bạn thích. Thay vào đó, nó chỉ có nghĩa là bạn nên ăn nhiều hơn những gì là lành mạnh. Tin tốt: bạn không cần phải tránh xa carbs như yến mạch, bánh mì nguyên hạt và khoai tây. Chất béo tìm thấy trong các loại hạt, hạt và quả bơ cũng sẽ mang lại kết quả đúng. "Ectomorphs nên đáp ứng tốt với carbs, mà sẽ tăng đột biến lượng đường trong máu và giúp lái xe protein đến cơ bắp của họ," huấn luyện viên Mark Hughes nói. “Dính vào loại phức tạp, chẳng hạn như khoai lang và gạo lức.” Nhắm vào 2g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày của protein tối thiểu, nhưng hãy cảnh giác với việc lạm dụng nó.
Ectomorphs là những chất béo cơ thể dưới 15% nên dùng 8g carbs, 4.3g protein và 1g chất béo cho mỗi kg thể trọng vào những ngày tập luyện. Vào những ngày nghỉ ngơi, giảm lượng carb xuống 7g. Một chế độ ăn uống carb cao sẽ tăng đột biến lượng đường trong máu, giúp lái xe protein đến cơ bắp của bạn mà không nâng cao sức đề kháng insulin.
Điều gì khác?
“Điều quan trọng đối với ectomorphs là sử dụng các chất bổ sung đúng cách,” Hughes nói. “Tôi khuyên bạn nên uống nước carb / protein để uống trước và trong khi tập luyện, và một bữa ăn khác hoặc một bữa ăn ngon sau đó.”
Chuyển tiền
Xe nâng là người bạn tốt nhất của bạn: những người có cánh tay dài nên thấy nó tương đối dễ dàng, và nó sử dụng toàn bộ cơ thể để nó sẽ đóng gói hàng loạt. Mặc dù squats và băng ghế dự bị sẽ làm điều kỳ diệu cho vóc dáng của bạn, nhưng ectomorphs cao hơn có thể tìm thấy chúng khó khăn. Purdue cho biết: “Đòn bẩy dài hơn của bạn có thể khiến bạn gặp khó khăn khi nhận được sự cố bên dưới. "Đó là khi tôi giới thiệu báo chí chân."
Tấm Chốt Ectomorph
Làm
- Đào tạo bằng cách di chuyển hợp chất
- Nhận đủ protein
- Sử dụng di chuyển cách ly làm người hoàn thành
Không được
- Di chuyển cách ly quá mức
- Làm quá nhiều tim mạch
- Ectomorphs phải làm việc chăm chỉ hơn trên các trọng lượng để đạt được vóc dáng săn chắc
