Để có được cánh tay lớn, bạn cần có bắp tay lớn. Đó là kết luận mà nhiều người đạt được. Và được cấp, khi tìm cách để xây dựng súng T-shirt-tearing, đào tạo bắp tay sẽ dẫn đầu. Nhưng như Morgan Freeman ở The Shawshank Redemption, triceps, chiếm hai phần ba cánh tay trên của bạn, đóng vai trò hỗ trợ thiết yếu.
Như là trường hợp với hầu như tất cả các cơ khác trong cơ thể, triceps của bạn đáp ứng tốt nhất với vô số các bài tập và các giao thức đào tạo sử dụng nhiều góc độ khác nhau. Triceps bao gồm ba đầu - do đó "tri" - đầu bên, đầu trung gian và đầu dài. Tất cả ba yêu cầu kích thích đầy đủ cho kết quả tối ưu.
Thang máy phức tạp nặng, đầy thách thức như máy ép băng ghế đóng chặt và diềm có trọng lượng nên tập trung cho việc tập luyện cơ tam đầu, nhưng việc lựa chọn các bài tập cách ly cũng xứng đáng với thời gian của bạn. Cú đá chĩa ba là một trong số đó.
RECOMMENDED: Các bài tập Triceps hay nhất cho Big Arms
Làm thế nào để làm các Triceps Kick-Back
Đặt một đầu gối, cẳng chân và chân lên một băng ghế phẳng và cúi xuống để giữ thân hình của bạn song song với sàn nhà. Nắm chặt đầu ghế bằng đầu ngón tay. Trong tay bên ngoài cầm một quả tạ. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể thoải mái quản lý 12-15 reps. Nhấn và giữ cánh tay giữ quả tạ đó về phía bạn, với góc 90 ° ở khuỷu tay. Duỗi thẳng cánh tay về phía sau cho đến khi nó song song với sàn nhà. Hợp đồng của bạn triceps ở phần trên cùng của thang máy. Từ từ thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn trở lại ở góc 90 °. Lặp lại cho 12-15 đại diện, sau đó chuyển vũ khí.
Những sai lầm thường gặp cần tránh
Khi duỗi thẳng cánh tay của bạn ở phần trên cùng của thang máy, hãy cẩn thận không uốn cong cổ tay. Điều này loại bỏ rất nhiều sự căng thẳng từ triceps và đặt nó trên cánh tay. Bạn cũng nên đảm bảo cánh tay của bạn được giữ lên chống lại cơ thể ở tất cả các lần. Nếu cánh tay của bạn rơi xuống, sức căng trên triceps sẽ giảm đi.
Triceps Kick-Back biến thể
Cáp triceps kick-back
Sử dụng một cỗ máy cáp cho cú đúp có nghĩa là bạn phải làm việc chống lại sức đề kháng ổn định trong suốt bài tập, đặc biệt bạn sẽ nhận thấy khi bạn hạ cẳng tay về vị trí bắt đầu trong nửa sau của phong trào.
Gắn một tay cầm thấp xuống trên máy cáp. Giữ tay cầm trong một nắm tay quá và bước ra khỏi máy để có sự căng thẳng trong cáp. Uốn cong ở hông để phần thân trên của bạn song song với mặt đất, với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn và cúi xuống 90 ° tại khuỷu tay. Duỗi thẳng cánh tay phía sau bạn để thực hiện cú đá, sau đó từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu.
Cú đúp hai cánh tay
Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nghiêng về phía trước ở hông của bạn cho đến khi lưng của bạn song song với mặt đất. Cánh tay trên của bạn nên ở bên cạnh bạn, với khuỷu tay của bạn cúi xuống 90 °, do đó bạn đang cầm quả tạ ở phía trước thân mình. Duỗi cả hai cánh tay phía sau bạn cùng một lúc, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
