Làm thế nào để làm Triceps Dips

Mục lục:

Làm thế nào để làm Triceps Dips
Làm thế nào để làm Triceps Dips

Video: Làm thế nào để làm Triceps Dips

Video: Làm thế nào để làm Triceps Dips
Video: ♬ CỤC SÌ LẦU ÔNG BÊ LẮP ( C.A.O REMIX ) 2024, Tháng Ba
Anonim

Chúng tôi muốn có cái nhìn toàn diện về sức khỏe và thể lực ở đây trên Huấn luyện viên, cung cấp lời khuyên về việc ở cả thể chất và tinh thần phù hợp, cũng như công thức nấu ăn và tất cả các thông tin bạn cần để ăn uống tốt. Tuy nhiên, đôi khi nó không phải là nhìn vào bức tranh lớn hơn. Đôi khi, đó là tất cả về việc nhận được cánh tay lớn, tay áo chia đôi, và để làm điều đó bạn cần phải bắt đầu luyện tập triceps của bạn.

Mọi người có xu hướng tập trung vào bắp tay của họ khi bulking lên súng của họ, nhưng triceps là một nhóm cơ lớn hơn của họ quyến rũ, trước cánh tay đối tác, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là kích thước ấn tượng sau đó bỏ qua chúng là tinh khiết folly.

Triceps được gọi là bởi vì chúng được tạo thành từ ba đầu - đầu bên, đầu trung gian, và đầu dài - tất cả đều cần phải được làm việc để tăng sức mạnh và kích thước trong cánh tay trên của bạn. May mắn thay bạn có thể làm việc cả ba đầu cùng một lúc nếu bạn chọn bài tập phù hợp và việc luyện tập ba chân là tập thể dục.

Đọc hướng dẫn đầy đủ về bài tập cân nặng cổ điển này, bao gồm một số biến thể để tăng thử thách khi bạn đã nắm vững phiên bản cơ bản, các biến thể có thể giúp bạn đạt được một băng ghế dự bị PB mới cũng như điền vào áo phông của bạn tốt hơn tay áo, bạn cần. Tại sao? Khi bạn nhúng vào các thanh song song (hoặc vòng), việc nhúng ba đầu là một trong những động tác khó khăn nhất mà bạn có thể làm mà không có trọng lượng, bởi vì một nhóm cơ nhỏ tương đối phải nâng và hạ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn.

Và phần thưởng rất lớn. "Triceps của bạn là cơ bắp" đẩy "thống trị của bạn để thẳng cánh tay của bạn, và mạnh mẽ hơn rất nhiều và hữu ích để đánh một băng ghế dự bị lớn hơn pecs," Paul Carter, lifelong lifter và người sáng lập của Lift-Run-Bang.com nói. "Làm cho triceps của bạn càng mạnh càng tốt và bạn sẽ mạnh mẽ hơn trong tất cả các động tác ép lớn và thêm kích thước nghiêm trọng cho cánh tay của bạn." Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để làm chủ các triceps nhúng.

Làm thế nào để làm Triceps Dips

Bất cứ nơi nào và tuy nhiên bạn nhúng, chìa khóa là vị trí cánh tay. Bàn tay của bạn nên có chiều rộng vai ngoài nhau trên bề mặt bạn đang nhúng từ, với cánh tay của bạn thẳng. Từ đó bạn nhúng xuống cho đến khi cánh tay của bạn đang ở một góc 90 độ, sau đó thẳng chúng ra một lần nữa, nâng cao cơ thể của bạn. Ba bộ tám đến mười dips, có lẽ đẩy các thiết lập thứ ba cho đến khi bạn thể chất có thể nhúng không nhiều, nên để cánh tay trên của bạn trong tatters cho một hoặc hai ngày.

Tại phòng tập thể dục bạn có thể làm dips hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn trên thanh song song, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một băng ghế dự bị hoặc ghế để nhúng bất cứ nơi nào với bàn chân của bạn trên sàn nhà. Chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ bề mặt nào có liên quan đều có thể làm trọng lượng cơ thể của bạn, và có lẽ là khôn ngoan để không chọn ghế trên bánh xe…

Triceps Dips Form Tips

1. Ngực lên

Khi ở vị trí với hai bàn tay giữ đường ray hoặc vòng, bóp lõi và mí mắt của bạn sau đó nâng cằm và ngực của bạn để giữ cho cơ thể của bạn chặt chẽ. Từ đó, bắt đầu di chuyển bằng cách uốn khuỷu tay của bạn.

2. Làm chậm nó xuống

Để lộ triceps của bạn để càng nhiều thời gian dưới sự căng thẳng càng tốt - một kích thích quan trọng để thêm mô cơ mới - hạ thấp cơ thể của bạn càng chậm càng tốt. Nhắm mục tiêu trong hai giây đầu tiên, xây dựng theo thời gian đến bốn giây. Thấp nhất có thể mà không cần nhấn mạnh vai của bạn.

3. Nhấn lên nguồn

Tạm dừng ở phía dưới cho một hoặc hai lần đếm, sau đó nhấn mạnh lên, đảm bảo bạn giữ cho lõi và dây siết chặt để ngăn chân bạn đung đưa. Đừng khóa chặt cánh tay của bạn ở trên cùng; giữ một chút uốn cong trong khuỷu tay của bạn ở đầu lực lượng cơ tam đầu của bạn để làm việc khó hơn.

4. Lean in

Nghiêng về phía trước trong dips làm tăng sự tham gia của pecs, trong khi giữ thẳng đứng thân của bạn giữ tập trung vào triceps.

3 cách để làm nhiều hơn nữa

1. Mang theo bạn bè

Trong một nghiên cứu mới từ Đại học Edge Hill, các đối tượng thử nghiệm đã báo cáo rằng chỉ có hai người xem đã giúp các tình nguyện viên thu hút nhiều đại diện hơn với nỗ lực nhận thức thấp hơn trong khi tập luyện ngực.

2. Grip và rip

"Nếu bạn cảm thấy như bạn sắp đánh bại thất bại, hãy siết chặt các quán bar", HLV Joel Dowey nói. "Bạn sẽ đốt cháy cơ xung quanh thông qua một hiệu ứng gọi là chiếu xạ - và sẽ có thể quay ra một vài đại diện bổ sung."

3. Brace mình

"Chéo chân của bạn, hoặc ép chân của bạn với nhau," Dowey nói. "Bằng cách" giằng co ", bạn sẽ làm cho toàn bộ cơ thể của bạn cứng nhắc hơn, cho phép bạn ép ra nhiều đại diện hơn bạn quản lý nếu bạn chỉ đang lơ lửng xung quanh." Phần thưởng: nó cũng hoạt động trên các bản kéo.

Triceps Dips Variations

Từ người mới bắt đầu đến chuyên gia, dips đủ linh hoạt để đưa vào tập luyện của bất kỳ ai. Chọn vũ khí của bạn lựa chọn từ những dips, bắt đầu với phiên bản dễ nhất.

Image
Image

1. Băng ghế dự bị nhúng với đầu gối cong

Làm sao Đặt bàn tay của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc hộp phía sau bạn với bàn chân của bạn với nhau và phẳng trên sàn nhà với đầu gối cong. Hạ thấp dần hết mức có thể, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Đây là một sự di chuyển thân thiện với người mới bắt đầu vì số lượng trọng lượng cơ thể của bạn mà bạn phải nâng được giảm xuống bởi vị trí của chân bạn.

2. Băng ghế dự bị nhúng chân thẳng

Làm sao Đặt bàn tay của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc hộp phía sau bạn với bàn chân của bạn với nhau, chân thẳng và gót trên sàn nhà. Hạ thấp dần hết mức có thể, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Trong khi vẫn là một di chuyển thân thiện với người mới bắt đầu, biến thể này hơi khó khăn hơn vì bạn phải nâng và hạ thấp tỷ lệ trọng lượng cơ thể của bạn cao hơn.

3. Băng ghế dự bị nhúng với chân nâng lên

Làm sao Đặt bàn tay của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc hộp phía sau bạn với bàn chân của bạn với nhau trên một chiếc ghế thấp hơn một chút hoặc hộp với đầu gối cong. Hạ thấp dần hết mức có thể, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Có đôi chân của bạn nâng cao làm tăng số lượng trọng lượng bạn phải nâng và thấp hơn, làm cho một biến thể khó khăn hơn.

4. Thanh song song nhúng

Làm sao Nắm chặt các thanh song song bằng cách sử dụng một nắm tay quá và nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn và cốt lõi của bạn tham gia, thấp hơn từ từ như xa như bạn có thể, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Đây là cách triceps cổ điển nhúng và làm chủ nó sẽ giúp bạn thêm kích thước và sức mạnh vào lưng của cánh tay trên của bạn. Luôn làm ấm triceps của bạn cũng như khớp khuỷu tay và vai của bạn trước khi thực hiện bước này.

5. thanh song song nhúng với trọng lượng

Làm sao Gắn trọng lượng vào một vành đai trọng lượng và nắm bắt các thanh song song bằng cách sử dụng một va li overhand, sau đó nâng cao cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Giữ ngực của bạn và cốt lõi của bạn tham gia, từ từ thấp như xa như bạn có thể sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Một khi bạn có thể thoải mái quản lý ba bộ mười thanh song song dips, gắn bó với một tiến độ chậm và kiểm soát, bạn có thể muốn xem xét thêm sức đề kháng thêm cho reps của bạn trong các hình thức của một tấm trọng lượng. Điều này sẽ thách thức cơ bắp của bạn nhiều hơn, nhưng bắt đầu với một tấm nhỏ - 2,5kg đến 5kg - và xây dựng thêm sức đề kháng từ từ để cơ bắp và khớp của bạn có thời gian để điều chỉnh.

Đề xuất: