Thật dễ bị lừa khi nghĩ rằng một nửa marathon là một nửa thách thức của cuộc chạy đua marathon. Đó là dòng suy nghĩ là một phím tắt cho một kinh nghiệm thực sự mệt mỏi khi bạn đến để giải quyết cuộc đua 21.1km.
Sự thật là chuẩn bị đúng cho một nửa yêu cầu bạn xem xét hầu như tất cả những điều bạn sẽ làm cho một cuộc đua marathon đầy đủ. Bạn sẽ cần một kế hoạch đào tạo để làm theo - không chỉ xây dựng sức chịu đựng của bạn cho cuộc đua mà còn giúp bạn tránh được chấn thương - cũng như ý tưởng về những gì cần ăn để chạy xăng và bộ dụng cụ thích hợp.
May mắn thay, chúng tôi đã tập hợp mọi thứ bạn cần biết khi chạy một nửa marathon.
Half Marathon Training Plans
Phần quan trọng nhất của việc chuẩn bị cho một nửa marathon là chọn một kế hoạch đào tạo phù hợp với mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn. Không có vấn đề gì khi cố gắng làm theo một kế hoạch nâng cao yêu cầu sáu lần chạy mỗi tuần khi bạn hiện đang chạy mỗi tháng một lần - bạn sẽ chỉ bị thương. Tương tự, nếu bạn đã chạy vài nửa marathon và muốn thiết lập một cá nhân tốt nhất, bạn sẽ cần một kế hoạch khó khăn hơn người mới bắt đầu.
Dù mức độ thể lực bạn đang có, thì bạn nên dành 10-16 tuần để huấn luyện cho một nửa marathon nếu có thể. Việc đào tạo của bạn nên bao gồm sự kết hợp của các loại chạy, bao gồm một số phiên ngắn hơn, nhanh hơn cũng như các lượt chạy dài dễ dàng xây dựng theo khoảng cách nửa marathon.
Huấn luyện viên có một loạt các kế hoạch 10 tuần và 16 tuần để phù hợp với mọi khả năng. Vì vậy, cho dù bạn là một bộ đếm thời gian đầu tiên chỉ cố gắng để có được xung quanh các khóa học 21.1km hoặc một Á hậu tiên tiến nhằm đi sub-1hr 30 phút, chúng tôi có một kế hoạch cho bạn.
Kế hoạch đào tạo Half Marathon 10 tuần mới bắt đầu
Thời gian mục tiêu 2 giờ +: Bắt đầu với chạy hỗn hợp với đi bộ, kế hoạch này sẽ đưa bạn từ ghế dài đến 21.1km. Xem kế hoạch.
Kế hoạch đào tạo nửa năm nửa chặng đường trung gian
Thời gian nhắm mục tiêu phụ 1 giờ 45 phút: Nếu bạn đã chạy thường xuyên và đã hoàn thành một nửa cuộc chạy đua trước, kế hoạch năm tuần một tuần này sẽ thiết lập cho bạn PB. Xem kế hoạch.
16 tuần hoàn thành khóa học Half Marathon Training Plan
Thời gian nhắm mục tiêu sub-2hr 40min. Trộn chạy và đi bộ này là lý tưởng cho người mới bắt đầu hoàn thành. Xem kế hoạch.
Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu một nửa trong vòng 16 tuần
Thời gian nhắm mục tiêu sub-2hr 15min. Bạn sẽ có thể chạy thoải mái trong ít nhất 30 phút. Xem kế hoạch.
Kế hoạch đào tạo Half Marathon 16 tuần cải tiến
Thời gian nhắm mục tiêu phụ 2 giờ. Bạn đã thực hiện một vài 10K - có thể là một nửa marathon - và đang tìm cách phá vỡ rào cản hai giờ. Xem kế hoạch.
Kế hoạch đào tạo nửa đêm nửa chặng đường trung gian
Thời gian nhắm mục tiêu sub-1hr 45min. Bạn chạy thường xuyên, đã hoàn thành một nửa marathons trước và muốn cải thiện thời gian của bạn. Xem kế hoạch.
Kế hoạch đào tạo nâng cao nửa đêm Marathon 16 tuần
Thời gian nhắm mục tiêu sub-1hr 30min. Bạn chạy hầu hết các ngày và có một số chủng tộc và một nửa marathon dưới vành đai của bạn. Bạn sẵn sàng thực sự đẩy bản thân mình đi tiểu 90 phút. Xem kế hoạch.
Làm thế nào để đào tạo cho một nửa Marathon
Mark Stanton, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa tại Transition Zone, nói rằng nếu bạn chuẩn bị tăng tốc từ 10K, thì hiệu suất chạy là chìa khóa.
Bạn cần làm gì?
Mục đầu tiên: Về lâu dài, để xây dựng dặm trong chân của bạn. Cách tốt nhất để phù hợp để chạy - đặc biệt khi bạn nhấn khoảng cách dài hơn - là chạy nhiều hơn. Nhằm mục đích chạy tốc độ ổn định trong một giờ, hãy đặt tốc độ của bạn để bạn có thể giữ cuộc trò chuyện trong khi đang chạy. Mỗi phiên thứ hai, chạy thêm mười phút nữa. Mục tiêu ban đầu của bạn nên chạy lâu hơn thời gian cuộc đua mục tiêu của bạn.
Bạn cũng nên thực hiện các khoảng thời gian để phát triển tốc độ và sự khoan dung khi làm việc ở cường độ cao. Chạy nhanh một phút, sau đó là một phút nghỉ ngơi, từ mười đến 15 vòng, là một phiên vững chắc.
Bạn cũng cần một phiên tiến độ để thu hẹp khoảng cách giữa công việc tốc độ và chạy chậm. Chạy theo nhịp được sử dụng để đào tạo với tốc độ nhanh trong một khoảng thời gian dài. Điều này khiến cơ thể bạn thích nghi để duy trì cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn mà không cần nghỉ ngơi. Sinh lý học này sẽ cải thiện ngưỡng lactate của bạn có nghĩa là bạn sẽ có thể duy trì một tốc độ nhanh hơn cho một khoảng cách dài hơn. Một phiên ví dụ: mười phút khởi động, sau đó 20 phút chạy ở tốc độ "nhịp độ" - điều này sẽ đủ nhanh để không thoải mái. Tăng tốc độ nhịp độ lên 30 và 40 phút. Bạn sẽ thấy bạn đang chạy xa hơn trong mỗi phiên mà không tăng thời lượng. Sau đó, tất nhiên, có sức mạnh và điều kiện để làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ hơn để nó có thể chịu đựng được những căng thẳng của việc chạy cũng như cải thiện nền kinh tế đang chạy.
Phiên quan trọng nhất là gì?
Nó phụ thuộc vào tình trạng đào tạo hiện tại của bạn, lịch sử cạnh tranh và mục tiêu. Nếu đó là cuộc đua đầu tiên của bạn, thời gian chạy ổn định sẽ là quan trọng nhất; để chạy tốt hơn, bạn cần chạy nhiều hơn. Đối với vận động viên cao cấp có cơ sở đào tạo tốt và có thể dễ dàng bao gồm khoảng cách, khoảng thời gian và tiến độ sẽ trở thành trọng tâm để phát triển tốc độ.
Bạn nên làm bao nhiêu phiên?
Điều này là hoàn toàn xuống đến các vận động viên cá nhân. Tôi khuyên bạn nên nhắm đến tối thiểu ba phiên chạy một tuần và một phiên mạnh. Đối với một Á hậu lần đầu tiên, hai trong số các cuộc chạy đua này sẽ làm việc để xây dựng khoảng cách với tốc độ ổn định trong khi người kia sẽ có nhiều nhịp độ hơn. Khi bạn tiến hành một trong các phiên khoảng cách này có thể chuyển sang một phiên tiến độ khác.Những người chạy nâng cao hơn sẽ thêm các phiên khoảng thời gian và tiến độ chạy tùy thuộc vào những gì họ cần cải thiện. Hướng dẫn khoảng cách tốt đang làm việc lên đến khoảng 30 dặm một tuần qua ba chạy - nếu bạn đang làm việc chất lượng tốt thì bạn không nên cần nhiều hơn này.
Làm thế nào để bạn nhận được nhanh hơn?
Đặc biệt là ở khoảng cách nửa marathon, việc xem xét chính là hiệu quả: bạn có lãng phí năng lượng giảm tốc trên mỗi bước, hay bạn quá cứng để mở rộng hoàn toàn thông qua một bước tiến? Nếu bạn có thể làm cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả thì bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn và có thể che phủ nhiều mặt đất nhanh hơn vì ít nỗ lực hơn. Điều này có thể được cải thiện thông qua các chương trình huấn luyện kỹ thuật, tính di động và sức mạnh.
Hầu hết mọi người gặp vấn đề gì?
Vấn đề lớn nhất mà tôi tìm thấy người chạy là có phần còn lại và tiến triển. Những người chạy ít kinh nghiệm cố gắng làm quá nhiều quá sớm khi cơ thể họ không quen với sự căng thẳng, và vì vậy họ phá vỡ thương tích. Lời khuyên tốt nhất của tôi là lắng nghe cơ thể của bạn - nghỉ ngơi khi cần và đưa chất lượng đào tạo lên trước số lượng. Giữ cho chương trình đào tạo của bạn trở nên trôi chảy - nếu bạn không cảm thấy được mẹo, hãy trao đổi trong một phiên dễ dàng hơn hoặc một ngày hồi phục.
Các vận động viên ưu tú làm gì mà mọi người đều có thể học hỏi?
Nghỉ ngơi và phục hồi là rất lớn. Chúng tôi có thể không phải tất cả đều có quyền sử dụng hồ bơi phục hồi hoặc phòng tắm đá hoặc mát-xa - tất cả đều có thể hoặc không hoạt động - nhưng chúng tôi có khả năng chăm sóc bản thân. Vận động viên nghiệp dư vẫn phải làm việc và chức năng giữa đào tạo nhưng bất cứ ai có thể làm những việc đơn giản như kéo dài hoặc bọt lăn trước khi ngủ - hoặc chỉ loại bỏ những căng thẳng không cần thiết từ cuộc sống của bạn.
Xem đào tạo 5K có liên quan: Kế hoạch, Mẹo về Ngày đua và hơn10K Kế hoạch đào tạo dành cho mọi ngườiMọi đào tạo về Ma-rốc: Kế hoạch, Bánh răng, Tư vấn dinh dưỡng và hơn thế nữa
Làm thế nào để tránh chấn thương chạy thường gặp
Có ít sự thất vọng lớn hơn mà một Á hậu có thể phải đối mặt hơn là bỏ lỡ một cuộc đua vì chấn thương, vì vậy nó đáng ghi nhớ một vài quy tắc vàng để giảm nguy cơ các vấn đề thường gặp như gãy nẹp, viêm chậu, đau đầu gối và đau gân.
Thứ nhất, và quan trọng nhất, bạn phải xây dựng số tiền bạn chạy dần dần. Ví dụ: nếu bạn tính trung bình 10km mỗi tuần trong bốn tuần qua, bạn sẽ không đột nhiên chạy 20km trong một tuần. Giá trị tối đa sẽ là khoảng 12-14km, tiếp theo là mức tăng tương tự trong tuần tới.
Theo kế hoạch đào tạo chặt chẽ sẽ đảm bảo bạn không tăng đáng kể số dặm của mình. Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn bỏ lỡ một tuần, bạn không nên chuyển sang tuần tiếp theo trong kế hoạch - thay vào đó, hãy cố gắng bắt kịp dần dần bằng cách điều chỉnh khoảng cách chạy trên kế hoạch.
Tăng cường cơ chân và cơ bắp của bạn cũng sẽ giúp bạn tránh chấn thương. Tập luyện liên quan đến việc tăng bắp chân, squats, lung và các bài tập trọng lượng cơ thể khác sẽ tăng cường cơ bắp chân chính, trong khi Pilates, yoga hoặc các bài tập kéo dài khác sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi và linh hoạt.
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy để giúp giảm chấn thương
Cuối cùng, đáng để trải qua phân tích dáng đi chỉ để kiểm tra xem bạn có đang mang giày phù hợp với phong cách chạy của mình hay không, đặc biệt là nếu bạn đang trải qua những tiếng cười khúc khích thường xuyên.
Các thiết bị chạy bạn cần cho một nửa Marathon
Mọi người đều có sở thích cá nhân về những gì họ muốn trong một chiếc giày chạy bộ, và nó luôn có giá trị gắn bó với bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái. Nhưng nếu bạn không có một đầu mối về những gì bạn thích, phân tích dáng đi là một nơi tốt để bắt đầu.
Phân tích dáng đi sẽ cho bạn biết nếu bạn lăn chân quá mức vào trong khi hạ cánh (overpronation), cuộn nó quá mức ra ngoài (underpronation) hoặc cuộn không cách nào để vượt quá (trung tính). Nếu bạn trên hoặc underpronate nó có giá trị nhận được một chiếc giày sửa chữa vấn đề trong khi chạy. Một số phân tích dáng đi, chẳng hạn như tại Phòng thí nghiệm Stride của Saucony, sẽ đi xa hơn ngữ điệu và kiểm tra toàn bộ phong cách chạy của bạn, điều này sẽ giúp tiết lộ nếu bạn cần tăng cường một số cơ xung quanh cơ thể.
Giày là bộ chìa khóa của bộ, nhưng bạn cũng sẽ muốn có một chiếc áo phông và quần soóc yêu thích cho ngày đua đã được thử nghiệm trước một vài lần chạy dài. Hãy đối xử với chính mình với một số vớ chạy tốt đẹp quá - bạn xứng đáng với nó.
Một miếng bánh răng đáng xem là một vành đai chạy. Mặc dù bạn sẽ không cần phải sử dụng nhiên liệu khi di chuyển nhiều như khi tập luyện cho cuộc chạy marathon, bạn có thể muốn mang theo một loại gel hoặc một số thức ăn trong cuộc đua và thời gian đào tạo dài hơn của bạn.
Việc bạn có muốn theo dõi lượt chạy của mình tùy thuộc vào bạn hay không, nhưng có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời cho việc đào tạo của bạn để có được số liệu thống kê cụ thể về cách bạn cải thiện trong những tháng của kế hoạch - và nếu bạn đang theo đuổi một thời gian nhất định cuộc đua, sau đó một tracker trở nên quan trọng hơn nhiều như một cách để tăng tốc độ chạy của bạn. Có nhiều ứng dụng chạy miễn phí tuyệt vời sẽ sử dụng GPS trên điện thoại thông minh của bạn nếu bạn sẵn sàng chạy với ứng dụng này hoặc bạn có thể chọn chạy đồng hồ chạy chuyên dụng nếu bạn muốn có quyền truy cập tốt hơn vào thống kê của mình trong khi chạy.
Làm thế nào để nhiên liệu chạy của bạn
Trong suốt quá trình đào tạo, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống của mình được thiết kế để hỗ trợ đào tạo của bạn. Điều đó có nghĩa là đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các bài tập của bạn và đủ protein để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và tái tạo.
Điều này càng trở nên quan trọng hơn khi chạy quá 90 phút, lúc đó bạn không chỉ cần nạp đạn vào những ngày trước khi chạy, mà còn phải cân nhắc ăn gì đó trong khi chạy để ngăn cơ thể bạn cạn kiệt năng lượng. Chạy gel bây giờ là lựa chọn đầu tiên cho nhiều người giải quyết các sự kiện đường dài bởi vì họ cung cấp một hit carb nhanh chóng và dễ dàng.
Duy trì ngậm nước cũng rất quan trọng khi chạy lâu hơn.Điều đó có nghĩa là tăng cường chất điện giải của bạn như natri thay vì chỉ uống nước. Thức uống thể thao sẽ chứa chất điện giải, và bạn cũng có thể mua viên điện giải hòa tan trong nước để uống khi đang di chuyển.
Mẹo về Ngày đua
Lời khuyên ngày đua cổ điển là không bắt đầu quá nhanh, và nó là một cổ điển cho một lý do. Cho dù bạn đang theo đuổi PB hay cố gắng tránh va vào tường, hãy đặt nhịp độ cuộc đua của bạn phù hợp với những gì bạn đang chạy trong đào tạo là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
Để biết thêm thông tin về nhịp độ cho ngày trọng đại, hãy kiểm tra những lời khuyên về cuộc đua ngày hôm nay từ huấn luyện viên Shaun Dixon.
