Ảnh: Great Bristol Half Marathon
Thời gian mục tiêu: Sub-2hr
Tốc độ cuộc đua: 9 phút 10 giây / dặm
Chương trình này dành cho bạn nếu: Bạn đã thực hiện một vài 10K - có thể là một nửa marathon - và đang tìm cách phá vỡ rào cản hai giờ.
Kế hoạch đào tạo 16 tuần này (một phần năm) từ huấn luyện viên chạy và người đồng sáng lập Advent Running James Poole sẽ giúp bạn trải qua khoảng cách 13,1 dặm (21,1km) một cách thoải mái. Bạn sẽ xây dựng tốc độ và sức chịu đựng dần dần, vì vậy sẽ ít có cơ hội bị chấn thương hơn và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tươi mới, tự tin và sẵn sàng đập vỡ mục tiêu nửa marathon của mình.
Mỗi kế hoạch có bạn chạy từ bốn đến sáu lần một tuần, nhưng đừng lo lắng nếu điều đó nghe có vẻ khó khăn. Poole cho biết: “Sáu tuần chạy một lần để chạy một phần thói quen của bạn. “Và bạn sẽ phát triển một cơ sở bền vững vững chắc, điều quan trọng đối với một vận động viên đường dài. Rõ ràng là có những lúc mà cuộc sống bị cản đường và bỏ lỡ việc chạy lẻ ở đây và không thể tránh được, vì vậy đừng hoảng sợ - nó sẽ không ảnh hưởng nhiều đến việc đào tạo của bạn. Và nếu bạn cảm thấy mình cần thêm một ngày nghỉ ngơi, hãy thay thế nó cho một trong những kế hoạch dễ dàng trong kế hoạch của bạn.”
“Điều đó nói rằng, cách tốt nhất để vận hành tốt hơn chỉ đơn giản là chạy nhiều hơn. Mọi người thường không làm tốt như họ mong đợi bởi vì họ chỉ không chạy đủ trong đào tạo. Nếu bạn muốn thêm một số đào tạo chéo có tùy chọn để thay đổi một trong những hoạt động dễ dàng của bạn cho một phiên như bơi lội hoặc đi xe đạp trên bốn trong năm kế hoạch. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, tôi khuyên bạn nên chạy tất cả các phiên.”
Cách thức hoạt động của gói
Kế hoạch này tuân theo bốn giai đoạn chính. Trong mỗi giai đoạn có ba tuần tiến triển và một tuần dễ dàng hơn để cơ thể bạn phục hồi. Bốn giai đoạn là:
- Giai đoạn cơ sở: Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình đào tạo của bạn vì bạn sẽ xây dựng một cơ sở hiếu khí và có thói quen chạy thường xuyên.
- Xây dựng giai đoạn 1: Trong giai đoạn này bạn sẽ làm việc trên sức chịu đựng và bắt đầu tăng khoảng cách chạy lâu hơn của bạn.
- Xây dựng giai đoạn 2: Bây giờ bạn đã có một nền tảng vững chắc và có thể bao phủ khoảng cách dài hơn, đó là thời gian để tăng cường độ với các chạy nhanh hơn để xây dựng độ bền và tốc độ hiếu khí.
- Trau dồi và côn: Bạn đang ở trên sân nhà và bạn sẽ bắt đầu giảm khoảng cách và giảm cường độ để chân của bạn được tươi cho ngày đua.
Có bốn loại hoạt động khác nhau - dễ dàng, ổn định, tiến độ và những ngày nghỉ dài ngày. Mỗi lần chạy có mục đích cụ thể và cần được hoàn thành với tốc độ khác nhau, được nêu chi tiết bên dưới. Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước và làm ấm sau mỗi lần chạy.
- Dễ dàng chạy - 10 phút / dặm: Được thiết kế để cung cấp cho bạn một động cơ aerobic tốt, những điều này phải dễ dàng và thú vị. Bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc hội thoại trên một cách dễ dàng, vì vậy họ là một cuộc trò chuyện phù hợp với bạn bè.
- Chạy ổn định - 9 phút / dặm: Khó hơn chạy dễ dàng, chạy ổn định nên tương tự như tốc độ chạy nửa marathon của bạn. Chạy ổn định để lại cho bạn nhiều mệt mỏi hơn chạy dễ dàng để họ tính năng ít hơn trong đào tạo của bạn.
- Thời gian chạy - 8 phút 30 giây / dặm: Điều này cải thiện độ bền và tốc độ hiếu khí của bạn, và nên chạy với tốc độ đầy thách thức - nếu bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện thì bạn sẽ quá chậm. Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn để hoàn thành chạy tiến độ lúc đầu, hãy thử luân phiên giữa năm phút với tốc độ tiến độ và năm phút với tốc độ dễ dàng.
- Thời gian chạy dài - 10 phút / dặm: Chạy dài nên chậm hơn tốc độ đua để giảm thiểu hao mòn trên cơ thể của bạn. Những lần chạy này là cơ hội tuyệt vời để kiểm tra dinh dưỡng và quần áo của bạn để đảm bảo mọi thứ hoạt động trong ngày đua.
- Nghỉ ngơi: Ngày tốt nhất trong tuần, nghỉ ngơi là điều quan trọng để cơ thể bạn hồi phục. Phần còn lại của kế hoạch này được lên lịch vào Thứ Hai, để bạn nghỉ ngơi sau thời gian dài Chủ Nhật.
Break 2 Hours Half Marathon Kế hoạch đào tạo
Giai đoạn cơ sở
Tuần 1: 30; km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm dễ dàng |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
3 dặm dễ dàng |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 5 dặm |
Tuần 2: 30; km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm dễ dàng |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
3 dặm dễ dàng |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 5 dặm |
Tuần 3: 34; km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm dễ dàng |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm dễ dàng |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 6 dặm |
Tuần 4: 32 km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm dễ dàng |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm dễ dàng |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 5 dặm |
Xây dựng giai đoạn 1
Tuần 5: 34 km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm ổn định |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 6 dặm |
Tuần 6: 23 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm ổn định |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 8 dặm |
Tuần 7: 25 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm ổn định |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 10 dặm |
Tuần 8: 34 km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm ổn định |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 6 dặm |
Xây dựng giai đoạn 2
Tuần 9: 23 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 8 dặm |
Tuần 10: 25 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 10 dặm |
Tuần 11: 27 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 12 dặm |
Tuần 12: 23 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 8 dặm |
Hone và Taper
Tuần 13: 25 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 10 dặm |
Tuần 14: 23 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 8 dặm |
Tuần 15: 30; km
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
4,5 dặm tiến độ |
Thứ tư |
3 dặm đào tạo dễ dàng hoặc chéo |
Thứ năm |
3 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
3 dặm dễ dàng |
chủ nhật |
dài 6 dặm |
Tuần 16: 6 dặm
Thứ hai |
Nghỉ ngơi |
Thứ ba |
3 dặm ổn định |
Thứ tư |
Nghỉ ngơi |
Thứ năm |
3 dặm ổn định |
Thứ sáu |
Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy |
Nghỉ ngơi |
chủ nhật |
Cuộc đua |