Thời gian mục tiêu: Dù bạn có thể quản lý
Kế hoạch này là dành cho bạn nếu: Nếu bạn không phải là một vận động viên bình thường nhưng bạn đã thực hiện việc lao dốc và đăng ký một nửa cuộc đua marathon trong mười tuần. Kế hoạch này sẽ giúp bạn hình thành vào thời điểm bắt đầu bắn súng.
Kế hoạch kéo dài mười tuần này từ huấn luyện viên của Soar, Ben Noad sẽ đưa bạn từ chiếc ghế dài đến 21.1km thông qua việc xây dựng dần dần việc đào tạo của bạn sẽ giúp bạn tránh bị thương. Có bốn buổi một tuần trong kế hoạch, nhưng nhiều phần trong số này sẽ ngắn hoặc hỗn hợp chạy và đi bộ.
Có hai lựa chọn cho mỗi ngày đào tạo. Đầu tiên là phiên được đề xuất nếu bạn đang ở hình đầu tiên và thứ hai là kế hoạch dự phòng nếu bạn thiếu thời gian hoặc cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Noad cũng đã cung cấp các hướng dẫn huấn luyện trong suốt.
Kế hoạch sử dụng "Các bước tăng cao" để giải thích tốc độ chạy trong mỗi phiên. Phạm vi này từ tốc độ Soar 1, đó là một tốc độ thoải mái thoải mái, nơi bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện một cách dễ dàng, để Soar tốc độ 5, đó là một tốc độ chạy nước rút mà bạn chỉ có thể duy trì trong hai phút hoặc lâu hơn.
Ở giữa bạn có tăng dần về cường độ. Vì vậy, Soar tốc độ 2 nhanh hơn 1, nhưng vẫn là một tốc độ bạn có thể giữ trong thời gian dài thoải mái. Tốc độ tăng vọt 3 sẽ là khoảng một nửa cuộc đua marathon hoặc marathon của bạn, trong đó nó có thể được tổ chức trong thời gian dài nhưng bạn đang làm việc khá chăm chỉ. Tốc độ tăng vọt 4 vẫn nhanh hơn - xung quanh mức độ nỗ lực mà bạn đã bỏ ra khi chạy đua 5K hoặc 10K, vì vậy khá khó khăn khi đi ngay cả trong các vụ nổ khá ngắn.
Năm bước Soar của bạn phải mang tính cá nhân và phản ánh mức độ tập thể dục của bạn và chúng cũng có thể thay đổi từng ngày tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn hoặc địa hình bạn đang chạy. Đó là về mức độ nỗ lực chứ không phải là tốc độ - không có vấn đề gì khi lạm dụng nó để đập vỡ phiên thứ hai dễ dàng của bạn nếu nó khiến bạn không có gì trong xe tăng trong phần còn lại của tuần.
Tuần 1
Thứ hai
2 x 8 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 4 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 6 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 3 phút đi bộ giữa để khôi phục
Điểm huấn luyện: Đây là phiên đầu tiên của kế hoạch để có một số thú vị và ghi nhớ, bạn không thể chạy quá chậm.
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
10-15 phút liên tục chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 8-12 phút liên tục chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Bạn đang muốn chạy mà không dừng lại vì vậy điều quan trọng là phải đặt ra ở một tốc độ rất dễ dàng.
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
2 x 12 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 4 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 10 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 3 phút đi bộ giữa để khôi phục
Điểm huấn luyện: Bạn sẽ lâu hơn một chút trong phiên này nhưng có thể nói chuyện trong suốt - nếu bạn không thể chạy quá nhiều.
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
10-12min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 8-10 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Một thời gian ngắn để kết thúc tuần huấn luyện đầu tiên của bạn. Một tuần nữa!
Tuần 2
Thứ hai
2 x 10 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 4 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 8 phút chạy ở tốc độ Soar với 3 phút đi bộ giữa để khôi phục
Điểm huấn luyện: Cố gắng chạy trên cỏ hoặc đường mòn. Nó tốt hơn cho cơ thể bạn.
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
14-18min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 10-14 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Bạn đang tiến xa hơn một chút ở đây, vì vậy điều quan trọng hơn là mang nó theo một tốc độ rất dễ dàng.
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
2 x 14 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 4 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 11 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 3 phút đi bộ giữa để khôi phục
Điểm huấn luyện: Tổng thời gian dài nhất cho đến nay. Trộn lẫn lộ trình bạn chạy để giữ cho bạn tinh thần mới trong suốt.
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
10-15 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 8-12 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Đây là ngày hồi phục. Bạn đang tìm cách tập hợp tất cả các tuần với nhau.
Tuần 3
Thứ hai
2 x 12 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 3 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 10 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 2 phút đi bộ giữa để khôi phục
Điểm huấn luyện: Bạn sẽ nhận thấy sự phục hồi giữa hai lần chạy bắt đầu giảm.
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
20-24min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 14-18 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Bạn đang bắt đầu ghi lại khoảng cách dài hơn bây giờ. Tại thời điểm này, không có gì lạ khi trải nghiệm một số cơn đau cơ và mệt mỏi. Để giúp chống lại điều này, mua một con lăn bọt và cuộn chân của bạn trên đó cho 5 phút một ngày.
KHUYẾN NGHỊ: The Foam Roller 101
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
2 x 15 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 2-3 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 12 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 2 phút đi bộ giữa để khôi phục
Điểm huấn luyện: Thời gian hồi phục giữa các lần chạy đang giảm mạnh ngay bây giờ. Điều chỉnh mức cường độ phù hợp để bạn có thể hoàn thành cả hai lần chạy.
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
15-18 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 10-12min chạy ở tốc độ Soar 1
Tuần 4
Thứ hai
2 x 15 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 2 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 2 x 12 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 90 giây đi bộ giữa để khôi phục
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 6 x 90 giây ở tốc độ Soar 2, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 6 x 1 phút với tốc độ Soar 2, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Điểm huấn luyện: Cố gắng sử dụng một khóa học ra-và-lại trong khoảng thời gian. Điều đó có nghĩa là hoàn thành khoảng thời gian đầu tiên, sau đó quay lại và quay lại các bước của bạn trong khoảng thời gian thứ hai. Chìa khóa cho tất cả các khoảng thời gian là duy trì tính nhất quán, do đó, điều này giúp bạn bao gồm một khoảng cách tương tự trong một thời gian tương tự mỗi đi. Trước khi bạn bắt đầu khoảng thời gian, hãy suy nghĩ về tốc độ của bạn và liệu bạn có thể giữ nó trong toàn bộ phiên không. Lợi ích của phiên giao dịch đến trong nửa cuối nên hãy cố gắng quản lý nỗ lực của bạn cho phù hợp.
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
15 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 12 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Đây là ngày hồi phục. Hãy tận dụng cơ hội của bạn để tận hưởng cuộc sống của bạn.
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
20-35min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 16-22min chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Chủ nhật giờ đã trở thành ngày chạy dài hơn. Điều này giúp xây dựng độ bền cần thiết để hoàn thành một nửa marathon.
Tuần 5
Thứ hai
2 x 15 phút chạy ở tốc độ Soar 1 với 1 phút đi bộ giữa để khôi phục
Phiên thay thế: 20 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Đây là lần chạy thứ hai cuối cùng với các lượt đi hồi phục!
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 5 x 2 phút ở tốc độ Soar 2 hoặc 3, với 2 phút đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 5 x 90 giây ở tốc độ Soar 2 hoặc 3, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Điểm huấn luyện: Đây là định dạng tương tự như phiên của tuần trước - và sẽ được lặp lại trong suốt kế hoạch - vì vậy, hãy nhớ sử dụng khóa học ra và quay lại, đồng thời duy trì tốc độ phù hợp.
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
15-18 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 12-15 phút chạy ở tốc độ Soar 1
ngày thứ bảy
Chạy công viên 5K miễn phí tại địa phương của bạn và đặt thời gian chuẩn. 5 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1. (Không có phiên thay thế)
Điểm huấn luyện: Tôi khuyên bạn nên sử dụng parkrun vì chúng là một môi trường vui vẻ, thân thiện cho thử nghiệm theo thời gian thực đầu tiên của bạn - bạn sẽ có cơ hội xem những gì bạn có thể làm.
chủ nhật
Nghỉ ngơi
Tuần 6
Thứ hai
30-35min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 20-25min chạy ở tốc độ Soar 1
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 4 x 3 phút ở tốc độ Soar 2 hoặc 3, với 2 phút đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 5 x 2 phút ở tốc độ Soar 2 hoặc 3, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
20 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 12-15 phút chạy ở tốc độ Soar 1
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
45-60 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 35-45 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Hydrate tốt trước khi bạn bắt đầu chạy này và ăn một bữa ăn sáng tốt - một bữa ăn mà bạn sẽ ăn vào ngày đua. Cháo là một nguồn năng lượng tuyệt vời.
Tuần 7
Thứ hai
35-40 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 20-30 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 5 x 4 phút ở tốc độ Soar 2 hoặc 3, với 2 phút đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 6 x 3 phút ở tốc độ Soar 2 hoặc 3, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
20-25min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 15-18 phút chạy ở tốc độ Soar 1
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
55-75 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 45-60 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Ăn uống lành mạnh và ăn sáng tốt trước buổi học này để tạo thói quen tốt trước ngày đua. Đây là chặng đường dài nhất từ trước đến nay nên đi bộ một chút là tốt.
Tuần 8
Thứ hai
Phiên con lăn bọt
Thứ ba
35-40 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 20-30 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Huấn luyện điểm: Hy vọng rằng những chạy này đang bắt đầu cảm thấy một chút dễ dàng hơn bây giờ.
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 7 x 1km ở tốc độ Soar 3 (nhằm mục đích cho tốc độ parkrun của bạn), với 2-3 phút đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 6 x 2-3 phút ở tốc độ Soar 3, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
20-25min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 15-18 phút chạy ở tốc độ Soar 1
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
Đăng ký một sự kiện 10K và đua tất cả. 5 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 60-80 phút chạy ở tốc độ Soar 1. Hãy thoải mái đi bộ nếu cần.
Điểm huấn luyện: Hydrate tốt trước khi bạn bắt đầu chạy này và cân nhắc dùng gel năng lượng nửa chừng trong cả hai phiên.
KHUYẾN NGHỊ: Gel chạy tốt nhất
Tuần 9
Thứ hai
Phiên con lăn bọt
Thứ ba
35-40 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 20-30 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 3 x 3km với tốc độ bạn chạy 10K vào cuối tuần, với 5 phút đi bộ để phục hồi giữa những nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 4 x 2km ở tốc độ Soar 3, với 4 phút đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
20-25min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 15-18 phút chạy ở tốc độ Soar 1
ngày thứ bảy
75-90 phút chạy ở tốc độ Soar 1. Mất từ 2 đến 3 phút đi bộ để giúp bạn đạt được thời gian mục tiêu
Phiên thay thế: 60-80 phút chạy với tốc độ Soar 1. Mất từ 2 đến 3 phút đi bộ để giúp bạn đạt được thời gian mục tiêu
Điểm huấn luyện: Đây là chặng đường dài cuối cùng trước nửa chặng đua. Sử dụng bộ và giày bạn sẽ sử dụng cho cuộc đua để tránh bất kỳ điều bất ngờ khó chịu nào trong ngày. Lấy một đến hai viên năng lượng trong lần chạy này.
chủ nhật
Nghỉ ngơi
Tuần 10
Thứ hai
25-30 phút chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 20-25min chạy ở tốc độ Soar 1
Điểm huấn luyện: Chúng tôi đang trong giai đoạn thu hẹp, giảm số tiền bạn chạy, để đảm bảo bạn càng tươi càng tốt cho ngày đua.
Thứ ba
Nghỉ ngơi
Thứ tư
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 10 x 1 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 90 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Phiên thay thế
- 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
- 10 x 45 giây ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 75 giây đi bộ để phục hồi giữa các nỗ lực
- 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
- 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân
Thứ năm
Nghỉ ngơi
Thứ sáu
15-25min chạy ở tốc độ Soar 1
Phiên thay thế: 12-15 phút chạy ở tốc độ Soar 1
ngày thứ bảy
Nghỉ ngơi
chủ nhật
Ngày đua! 5 phút ấm lên ở tốc độ Soar 1
