Trước khi bạn lo lắng về việc lớn hơn, hãy mạnh mẽ hơn. “Sức mạnh là nền tảng của thể lực,” huấn luyện viên cá nhân Sally Moss (strengthambassadors.com) nói. “'Bạn càng mạnh mẽ, bạn càng có thể tập luyện nhiều hơn và vì vậy bạn có thể nhận được fitter. Bạn sẽ tự bảo vệ mình trước chấn thương và ảnh hưởng của lão hóa bằng cách tăng cường cơ bắp, khớp và xương của bạn. Ngay cả vận động viên sức chịu đựng cũng sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ một vài phiên mạnh mẽ một tuần trong phòng tập thể dục.”Dưới đây là hướng dẫn nhanh về những điều cơ bản.
Tập trung vào các thang máy lớn
Để làm việc trên sức mạnh, hãy tập trung vào các thang máy phức hợp lớn, toàn thân, sử dụng hơn 80% mức tối đa một đại diện của bạn cho một đến ba đại diện trong bất kỳ động thái nào. Nếu bạn không biết số tiền tối đa một đại diện của mình là gì, hãy sử dụng máy tính tối đa một lần đối với trang đào tạo trọng lượng tại exrx.net.
Khi bạn đã xây dựng cơ sở sức mạnh, bạn có thể tăng khối lượng bạn đang làm - bằng cách tăng bộ và đại diện của bạn - để tăng kích thước cơ bắp của bạn nhiều hơn hoặc giữ mức thấp để tiếp tục mạnh hơn mà không cần thêm số lượng lớn.
Vua của hợp chất di chuyển là deadlift. "Thực hiện một cách chính xác, nó hoạt động toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ bắp cốt lõi của bạn," huấn luyện viên cá nhân Roy Summers (bodylinestudios.co.uk) nói. "Nó nên được bao gồm trong mỗi chương trình phòng tập thể dục."
Và trước khi bạn đi thẳng đến băng ghế dự bị, có một bước di chuyển đè bẹp khác mà bạn nên cân nhắc. "Bài tập bị đánh giá thấp nhất là báo chí đứng vai", Moss nói về động thái này còn được gọi là báo chí trên cao. “Nó hoạt động toàn bộ vai và bộ ba rất hiệu quả và, khi thực hiện đứng, cũng tuyển dụng nhiều cơ bắp ổn định của cơ thể. Nó cũng ít bị trừng phạt trên các khớp vai hơn so với báo chí băng ghế dự bị, vì vậy nếu bạn quan tâm đến việc giữ vai của bạn mạnh mẽ và ổn định cho phần còn lại của cuộc sống của bạn, nhận được nhấn trên cao.
Nếu tất cả các bạn làm là deadlift, báo chí và ngồi xổm, bạn sẽ nhận được mạnh mẽ và đóng gói về kích thước. Hãy vứt bỏ một số công cụ dọn dẹp và kéo điện, và bạn có một thói quen xây dựng sức mạnh tuyệt vời.
Đa dạng là khái quát
Cơ bắp phát triển khi họ buộc phải thích nghi với áp lực mới, vì vậy để thấy bất kỳ lợi ích nào từ việc đào tạo của bạn, bạn sẽ cần phải thay đổi những gì bạn làm từ phiên này sang phiên khác. "Nguyên tắc cơ bản là bạn cần phải quá tải hệ thống của bạn - cho dù đó là thông qua trọng lượng thanh, tổng tải mỗi phiên / tập / chu kỳ đào tạo, hoặc tăng nhu cầu tim mạch", Phil Learney (phillearney.com) nói. "Làm tương tự mỗi phiên và bạn sẽ vẫn như cũ."
Nếu bạn là người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục, đến nay chiến lược tốt nhất là tập trung vào việc tăng thêm trọng lượng cho quán bar mỗi tuần. Điều này được gọi là giai đoạn tuyến tính và đó là cách cơ bản nhất để có được hình dạng nhanh chóng, nhưng có những lĩnh vực khác mà bạn có thể giới thiệu sự đa dạng.
"Thay đổi các đại diện, thời gian nghỉ ngơi, góc độ và phạm vi của phong trào sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn kích thích đủ để tiếp tục tiến bộ trong vài tuần," Moss nói. “Phong trào càng lớn thì bạn càng có thể làm được nhiều hơn và vẫn tiến bộ. Vì vậy, các báo chí ngồi xổm, kéo lên và trên cao, ví dụ, tất cả có thể được thực hiện trong thời gian dài.
Ngoài ra còn có tiến độ, mà Moss gọi biến quên. "Thay đổi tiến độ là một cách tuyệt vời để bắt đầu tiến bộ khi chương trình thiết lập / rep của bạn là một chút mệt mỏi," cô nói. “Hãy thử nâng trọng lượng lên và sau đó mất từ bốn đến năm giây để hạ nó xuống. Điều này khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng lâu hơn, buộc chúng phải thích ứng với kích thích mới. Tiến độ này có hiệu quả cho dù bạn đang đào tạo cho việc mất chất béo hoặc xây dựng cơ bắp.”
Và nếu bạn đang tập trung vào tim mạch, hãy tiếp tục thay đổi thói quen của bạn. Summers nói: “Nếu bạn thường làm các phiên làm việc tim mạch dài, hãy chạy nước rút khoảng thời gian cũng như nỗ lực lâu hơn”. "Điều này sẽ cho bạn kết quả nhanh hơn."
Dinh dưỡng là tất cả
Bạn sẽ tìm thấy một số giảng viên sẽ cho bạn biết rằng sự khác biệt thực sự giữa đào tạo để giảm mỡ và đào tạo để đạt được cơ bắp là những gì bạn làm trong nhà bếp. Trong thực tế nó không phải là đơn giản, nhưng nó chắc chắn đúng rằng sửa chữa chế độ ăn uống của bạn sẽ ít nhất là giúp đẩy nhanh tiến độ của bạn trong khi ăn chủ yếu là đồ ăn vặt cuối cùng sẽ thấy phòng tập thể dục của bạn tăng gian hàng.
Learney cho biết: “Nếu ai đó dành nhiều thời gian để làm những việc tốt trong phòng tập thể dục, miễn là dinh dưỡng của họ cũng tốt, điều đó sẽ đủ tốt để xây dựng một vóc dáng khá ấn tượng theo thời gian trong hầu hết các trường hợp”. "Có dinh dưỡng rực rỡ và đào tạo rực rỡ, mặc dù, và WOW."
Tuy nhiên, người ta không thể thất bại thay đổi mỗi người đàn ông tìm cách xây dựng cơ bắp nên làm cho chế độ ăn uống của mình. "Ăn thực phẩm giàu protein như thịt và hạt cho bữa ăn sáng," Moss nói. “Đó là cách tốt nhất để thiết lập cơ thể và trí não của bạn cho một ngày hiệu quả. Protein giúp bạn tập trung và tập trung tốt hơn - cơ thể sử dụng nó để làm cho chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự tỉnh táo - và cùng với chất béo tốt từ các loại hạt, giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt buổi sáng. -buổi sáng."
Cam kết với quy trình
Thay vì tìm kiếm một chương trình sẽ làm phép lạ, hãy chọn một phép lạ, đơn giản và làm việc chăm chỉ - bạn sẽ thấy kết quả sức mạnh nhanh hơn nhiều. Summers nói: “Một cách tuyệt vời để duy trì động lực là đảm bảo bạn có mục tiêu. "Nếu không, làm thế nào bạn sẽ biết nếu bạn đang tiến bộ?" Cố gắng để có được mạnh mẽ hơn trên một số ít thang máy - ngồi xổm, deadlift và băng ghế dự bị báo chí là tất cả sự lựa chọn tốt - sẽ đảm bảo bạn đang tiến bộ.
Trên tất cả, gắn bó với nó. “Hãy kiên định,” Learney nói. “Cơ thể liên tục chiến đấu để có được một nền tảng trung bình trong nhiều hệ thống của nó. Nó sẽ đi ngược lại gần như nhanh chóng như nó sẽ tiến triển.”Điều đó không có nghĩa là chi tiêu mọi giây rảnh rỗi trong phòng tập thể dục - chỉ cần luyện tập chăm chỉ khi bạn ở đó.
