Kế hoạch đào tạo nửa năm nửa chặng đường trung gian

Thời gian mục tiêu: Sub-1hr 45 phút

Tốc độ cuộc đua: 8 phút / dặm (5 phút / km)

Kế hoạch này là dành cho bạn nếu: Bạn chạy thường xuyên, đã hoàn thành một nửa marathon và muốn quay cho một submin 1min 45min PB.

Kế hoạch kéo dài 10 tuần này của HLV Soar, Ben Noad sẽ đưa bạn vào vị trí tốt nhất có thể để chạy một nửa marathon trong 1 giờ 45 phút hoặc ít hơn. Có năm phiên một tuần - một sự pha trộn của khoảng thời gian, tiến độ chạy và chạy dài.

Có hai lựa chọn cho mỗi ngày đào tạo. Đầu tiên là phiên được đề xuất nếu bạn đang ở hình đầu tiên và thứ hai là kế hoạch dự phòng nếu bạn thiếu thời gian hoặc cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Noad cũng đã cung cấp các hướng dẫn huấn luyện trong suốt.

Kế hoạch sử dụng "Các bước tăng cao" để giải thích tốc độ chạy trong mỗi phiên. Phạm vi này từ tốc độ Soar 1, đó là một tốc độ thoải mái thoải mái, nơi bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện một cách dễ dàng, để Soar tốc độ 5, đó là một tốc độ chạy nước rút mà bạn chỉ có thể duy trì trong hai phút hoặc lâu hơn.

Ở giữa bạn có tăng dần về cường độ. Vì vậy, Soar tốc độ 2 nhanh hơn 1, nhưng vẫn là một tốc độ bạn có thể giữ trong thời gian dài thoải mái. Tốc độ tăng vọt 3 sẽ là khoảng một nửa cuộc đua marathon hoặc marathon của bạn, trong đó nó có thể được tổ chức trong thời gian dài nhưng bạn đang làm việc khá chăm chỉ. Tốc độ tăng vọt 4 vẫn nhanh hơn - xung quanh mức độ nỗ lực mà bạn đã bỏ ra khi chạy đua 5K hoặc 10K, vì vậy khá khó khăn khi đi ngay cả trong các vụ nổ khá ngắn.

Năm bước Soar của bạn phải mang tính cá nhân và phản ánh mức độ tập thể dục của bạn và chúng cũng có thể thay đổi từng ngày tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn hoặc địa hình bạn đang chạy. Đó là về mức độ nỗ lực chứ không phải là tốc độ - không có vấn đề gì khi lạm dụng nó để đập vỡ phiên thứ hai dễ dàng của bạn nếu nó khiến bạn không có gì trong xe tăng trong phần còn lại của tuần.

Tuần 1

Thứ hai

30 phút với tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-25 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Có một số điều thú vị trong phiên đầu tiên này và nhớ rằng bạn không thể chạy quá chậm.

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

35-45 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Đây là bánh mì và bơ của bạn chạy - bạn nên kết thúc cảm giác bạn có thể làm nhiều hơn một chút.

Thứ năm

45-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Tại thời điểm này, điều quan trọng hơn là che đậy thời gian hơn là lo lắng quá nhiều về tốc độ.

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

45 phút với tốc độ chạy nửa marathon hiện tại của bạn. 5 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1.

Phiên thay thế: 35 phút với tốc độ chạy nửa marathon hiện tại của bạn. 5 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1.

Điểm huấn luyện: Trong phiên này, bạn đang tìm cách chạy thoải mái theo nhịp độ. Cố gắng thư giãn vào nó.

chủ nhật

55-70 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 50-60 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Đây là một cách dễ dàng để xây dựng thời gian trên đôi chân của bạn.

Tuần 2

Thứ hai

40 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-25 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

40-45 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ năm

45-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 2 x 5K với tốc độ half marathon mục tiêu với 5 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 sau mỗi nỗ lực
  • 6 x 1 phút ở tốc độ Soar 4 với 90 giây phục hồi chạy ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 40 phút với tốc độ chạy nửa tốc độ mục tiêu. 5 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Phiên này mang lại cho bạn cơ hội để bắt đầu khám phá tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn.

chủ nhật

60-85 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 60-65 phút ở tốc độ Soar 1

Tuần 3

Thứ hai

40 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-25 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Hãy coi đây là một sự phục hồi dễ dàng sau một ngày cuối tuần khó khăn. Bạn sẽ cảm thấy bạn có thể chạy nhiều hơn một chút vào cuối thời gian chạy.

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 12 x 1 phút với tốc độ Soar 4, với độ phục hồi 90 giây tại tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 8 x 1 phút với tốc độ Soar 4, với độ phục hồi 90 giây tại tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Điểm huấn luyện: Cố gắng sử dụng một khóa học ra-và-lại cho các khoảng thời gian để bạn bắt đầu ở cùng một vị trí cho các đại diện số lẻ và thậm chí. Chìa khóa cho tất cả các khoảng thời gian là duy trì tính nhất quán - bạn muốn kết thúc phiên mạnh hơn khi bạn bắt đầu. Hãy suy nghĩ về tốc độ của bạn và liệu bạn có thể giữ nó cho toàn bộ phiên. Hãy nhớ rằng lợi ích của phiên sẽ đến trong hiệp hai vì vậy hãy cố gắng quản lý nỗ lực của bạn cho phù hợp.

Thứ năm

35-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

Chạy công viên 5K miễn phí tại địa phương của bạn và đặt thời gian chuẩn. 10 phút ấm lên và 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: Chạy công viên 5K miễn phí tại địa phương của bạn và đặt thời gian chuẩn. 5 phút khởi động trước và 5 phút ấm xuống sau đó, cả ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Tôi khuyên bạn nên sử dụng parkrun vì chúng là một môi trường vui vẻ, thân thiện cho thử nghiệm theo thời gian thực đầu tiên của bạn - bạn sẽ có cơ hội xem những gì bạn có thể làm.

chủ nhật

80-90 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 70-75 phút ở tốc độ Soar 1

Tuần 4

Thứ hai

30 phút với tốc độ Soar 1 hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1 hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 6 x 3 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 2 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 5 x 3 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với độ phục hồi 90 giây tại tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Điểm huấn luyện: Đây là định dạng tương tự như phiên của tuần trước - và sẽ được lặp lại trong suốt kế hoạch - vì vậy hãy nhớ sử dụng khóa học ngoại khóa và giữ tốc độ phù hợp.

Thứ năm

35-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Ngày phục hồi. Hãy đảm bảo đây là một hoạt động vui nhộn và đừng đi quá nhanh.

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

12km với tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn. 10 phút ấm lên và 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 10K với tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn. 10 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Bạn sẽ mang theo mệt mỏi về đào tạo để phiên này hỏi bạn có thể vẫn giữ được tốc độ chạy nửa tốc độ mục tiêu đó không.

chủ nhật

65-75 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 55-65 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Bạn sẽ tăng thời lượng của các lượt chạy này trong ba tuần đầu tiên. Tuần này bạn giảm độ dài để bạn có thể hấp thụ lợi ích đào tạo.

Tuần 5

Thứ hai

30 phút với tốc độ Soar 1 - hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi

Phiên thay thế: 20-25 phút ở tốc độ Soar 1 - hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 9 x 2 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với độ phục hồi 90 giây tại tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 7 x 2 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với độ phục hồi 90 giây tại tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Thứ năm

35-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

14km ​​với tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn. 10 phút ấm lên và 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 12km với tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn. 10 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

chủ nhật

90-100 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 75-80 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Phiên này mất nhiều thời gian để đạt được điểm nhấn. Ăn một bữa ăn sáng tốt trước và đảm bảo bạn cũng ngậm nước.

Tuần 6

Thứ hai

30-35 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-25 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 6 x 4 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 2 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 4 x 4 phút với tốc độ Soar 4, với 2 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Thứ năm

35-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

25-40 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Hãy thực hiện ngay hôm nay trước cuộc đua ngày mai.

chủ nhật

Tìm một sự kiện 10K và đua tất cả. 10 phút ấm lên và 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1. (Không có phiên thay thế)

Điểm huấn luyện: Đây là cơ hội để chân bạn di chuyển nhanh chóng để chuẩn bị cho một nửa cuộc thi chạy marathon của bạn.

Tuần 7

Thứ hai

35-40 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 5 x 5 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 2 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 4 x 4 phút ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 2 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Thứ năm

30-35 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-25 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 2 x 5K với tốc độ half marathon mục tiêu với 5 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 sau mỗi nỗ lực
  • 6 x 1 phút ở tốc độ Soar 4 với 90 giây phục hồi chạy ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 40 phút với tốc độ chạy nửa tốc độ mục tiêu. 5 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1.

Điểm huấn luyện: Đây là một sự lặp lại của tuần hai phiên - đó là thời điểm tốt để chứng minh cho chính mình rằng bạn đã tập luyện bao nhiêu.

chủ nhật

1 giờ 45 phút-1 giờ 50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 90 phút với tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Hydrate tốt và ăn một bữa ăn sáng tốt trước khi bạn bắt đầu chạy này, dài nhất cho đến nay. Đây là cơ hội tốt để hình thành thói quen dinh dưỡng tốt cho ngày đua.

Tuần 8

Thứ hai

30-35 phút ở tốc độ Soar 1 - hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1 - hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 6 x 1km ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 2 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 4 x 1km ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với độ phục hồi 90 giây tại tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 10 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Thứ năm

30-50 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-35 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ sáu

Nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

15km với tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn. 10 phút ấm lên và 10 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 12km với tốc độ chạy marathon nửa mục tiêu của bạn. 10 phút ấm lên và 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Bạn sẽ mang theo mệt mỏi về đào tạo để phiên này kiểm tra khả năng giữ tốc độ chạy nửa marathon mục tiêu đó cho khoảng cách xa nhất.

chủ nhật

1 giờ 45 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 95 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Đây là thời gian dài cuối cùng. Giữ cho nó đẹp và dễ dàng.

Tuần 9

Thứ hai

Bọt lăn và kéo dài phiên

KHUYẾN NGHỊ: The Foam Roller 101

Thứ ba

35-40 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1

Thứ tư

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 3 x 3km ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 4 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 3 x 2km ở tốc độ Soar 3 hoặc 4, với 3 phút phục hồi ở tốc độ Soar 1 giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Thứ năm

Nghỉ ngơi

Thứ sáu

30-35 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1

ngày thứ bảy

70-85 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 60-70 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Mục tiêu là để cảm thấy rằng bạn có rất nhiều thư bị trả lại ở cuối lượt chạy này.

chủ nhật

Nghỉ ngơi

Tuần 10

Thứ hai

25-30 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 20-30 phút ở tốc độ Soar 1

Điểm huấn luyện: Chúng tôi tham gia vào giai đoạn thu hẹp để bạn càng tươi càng tốt trong ngày đua.

Thứ ba

Nghỉ ngơi

Thứ tư

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 10 x 1 phút ở tốc độ Soar 4, với 90 giây đi bộ phục hồi giữa các nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Phiên thay thế:

  • 5 phút khởi động ở tốc độ Soar 1
  • 10 x 45 giây ở tốc độ Soar 4, với 75 giây đi bộ phục hồi giữa những nỗ lực
  • 5 phút ấm xuống ở tốc độ Soar 1
  • 5 phút kéo dài, tập trung vào các vòng hông, mí mắt và gân

Điểm huấn luyện: Đây là phiên chạy thử cuối cùng trước ngày đua.

Thứ năm

Nghỉ ngơi

Thứ sáu

15-25 phút ở tốc độ Soar 1

Phiên thay thế: 12-15 phút ở tốc độ Soar 1

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Ngày đua! 10 phút khởi động ở tốc độ Soar 1

Hãy Cho Chúng Tôi Ý KiếN ​​CủA BạN