Không có gì bực bội hơn là hướng đến phòng tập thể dục tất cả được bơm cho tập luyện của bạn, chỉ để đến đó và khám phá nó bị kẹt vào xà nhà. Cho dù đó là bởi vì những người ủng hộ đồng nghiệp đang sử dụng chuông không kêu bạn muốn hoặc chúng được để ở các góc xa nhất của phần tim mạch, bạn không thể đảm bảo bạn sẽ tìm thấy cặp bạn cần. Nhưng một phòng tập thể dục bận rộn không cần phải là kết thúc của con đường trong cuộc hành trình của bạn hướng tới một vóc dáng gầy hơn, mạnh mẽ hơn và ấn tượng hơn.
Giải pháp? Một thói quen một quả tạ đánh trúng mọi cơ trong lõi quan trọng nhất của bạn, cho phép bạn làm nổ tung những vết lõm, bụng và lưng của bạn bằng một vài động tác được chọn cẩn thận. Và nếu tồi tệ hơn đến tồi tệ nhất và tất cả các quả tạ đang được sử dụng, bạn có thể làm bài tập này với một tấm cân hoặc tạ tay.
Làm thế nào để tập luyện
Thực hiện năm bước di chuyển sau theo thứ tự, thực hiện 15 đại diện của thang máy rồi chuyển sang chế độ tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi. Sau lần di chuyển cuối cùng, nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó lặp lại. Làm sáu mạch trong tổng số. Làm cho mạch dễ dàng hơn bằng một quả tạ nhẹ hơn, hoặc khó hơn với một quả tạ nặng hơn.
Cân nặng
Người mới bắt đầu: 8kg Trung cấp: 12kg Nâng cao: 16kg
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà
Lung lay
Tại sao? Đây là một trong những swing cổ điển kettlebell cung cấp tất cả những lợi ích tương tự. Bản lề hông tạo thành cơ sở của động thái này là một trong những chuyển động trọng tâm cơ bản cốt lõi mà bạn nên làm việc trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo trọng lượng nào.
Uốn cong bên
Tại sao? Hầu hết các thói quen abs xoay quá xa xuống con đường khủng hoảng, dẫn đến một sự mất cân bằng theo đó các obliques không phát triển đủ. Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu sau này. Các đường cong mạnh cung cấp nền tảng sức mạnh quay, rất quan trọng đối với những người chơi thể thao liên lạc hoặc trong các ngành nghề vật lý / thủ công.
RECOMMENDED: Các bài tập Obliques hay nhất cho một Core mạnh
Woodchop
Tại sao? Một động tác nhắm mục tiêu xiên tuyệt vời khác, điều này cũng cải thiện sự phối hợp cơ thể và sức mạnh cốt lõi của bạn bởi vì bạn cần chống lại xoay thân.
Crunch
Tại sao? Cuộc khủng hoảng là thử nghiệm thực sự về sức mạnh cốt lõi cơ bản và cung cấp sự kích thích lớn cho các bụng. Cách duy nhất để tăng độ khó của nó là tăng thêm trọng lượng và cuộc khủng hoảng quả tạ thực hiện điều này một cách hoàn hảo. Chọn một trọng lượng bạn có thể thực hiện tám đến mười đại diện với, và bắt đầu thông qua các cơ bụng mình, không phải là flexors hông.
KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập Crunch để xây dựng một Six-Pack
Twist Nga
Tại sao? Vị trí cao của bàn chân trong bài tập này đặt sức căng rất lớn trên cả bụng trên và dưới, thường là một khu vực khó khăn để kích thích. Các chuyển động xoắn liên quan đến các obliques cũng mà bạn sẽ tìm thấy vô giá khi ổn định cơ thể trên nặng, thang máy phức tạp.
