1 Máy Chèo Thuyền
Tại sao Bắt đầu với năm đến mười phút trên một máy chèo thuyền. Điều này sẽ làm ấm tất cả các cơ bắp của bạn, bao gồm cả bắp tay, lưng và lõi của bạn, vì vậy bạn sẽ sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn và ít có khả năng bị các chủng.
Làm sao Giữ lưng của bạn thẳng và cốt lõi của bạn tham gia. Bắt đầu hàng bằng cách đẩy chân của bạn và kéo tay cầm vào bụng của bạn
2 Chin-up
Bộ 2 Đại diện 5-10
Tại sao Chin-up sẽ nhắm mục tiêu bắp tay của bạn với sự hỗ trợ từ các nhóm cơ khác như lưng của bạn. Nó cũng sẽ kích thích các hormon phát triển cơ bắp của cơ thể bạn. Nếu bạn không thể làm mười cằm, hãy làm nhiều như bạn có thể quản lý.
Làm sao Nắm chặt thanh với một nắm dưới tay và kéo lên cho đến khi cằm của bạn là trên thanh. Hạ từ từ mà không lắc lư.
3 cuộn dây curl EZ-bar
Bộ 4 Đại diện 8-10
Tại sao Đây là nơi bạn đặt trọng lượng lên bắp tay của bạn để tăng trưởng cơ bắp tối đa. Thanh EZ cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng và hình dạng của thanh đặt tay bạn ở một góc không gây căng thẳng không cần thiết trên cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn.
Làm sao Giữ lưng thẳng đứng và khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên khi bạn nâng thanh lên. Mất ba giây để hạ thanh xuống đầu. Sử dụng toàn bộ chuyển động của bạn và không làm rung chuyển cơ thể bạn.
4 Lọn tóc thuyết giảng đơn phương
Bộ 2 Đại diện 10-12 mỗi cánh tay
Tại sao Để kết thúc, động thái này sẽ cô lập biceps của bạn để đưa chúng đến kiệt sức tuyệt đối. Bằng cách sử dụng chuông câm và băng ghế dự bị, bắp tay của bạn nhận được sự hỗ trợ tối thiểu từ các nhóm cơ khác.
Làm sao Tuck đầu pad bên dưới nách của bạn. Giữ cánh tay trên của bạn ép vào pad và sử dụng đầy đủ các chuyển động của bạn cho curl.
5 biceps stretch
Tại sao Sau khi tập luyện, tập thể dục nhẹ nhàng vài phút để giúp loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn, sau đó kéo căng bắp tay của bạn để giúp chúng hồi phục.
Làm sao Nhấn cánh tay của bạn ra hai bên và xoay ngón tay cái xuống để cảm thấy căng trong bắp tay của bạn.
