Vẻ đẹp của việc tập luyện bắp tay và lưng này là nó sẽ không mất nhiều thời gian, nhưng bạn vẫn sẽ nhấn mạnh hai nhóm cơ chính này và buộc chúng phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn để bạn có thể đạt được vóc dáng rách và gầy. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây, gắn bó với các bộ và đại diện chi tiết, và đảm bảo bạn giữ cho hướng dẫn biểu mẫu của chúng tôi để bạn thực hiện mọi đại diện hiệu quả nhất có thể để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn.
Đối với supersets, hoàn thành tất cả các reps của tập thể dục A sau đó di chuyển thẳng vào tập thể dục B mà không nghỉ ngơi.
Superset 1
Bộ 4 Đại diện 10-12 (đặt cuối cùng thành thất bại) Nghỉ ngơi 2 phút giữa các bộ
1A Hàng cáp
1B Bay ngược quả tạ ngược
Superset 2
Bộ 4 Đại diện 8 (thiết lập cuối cùng để thất bại) Nghỉ ngơi 2 phút giữa các bộ
2A Hammer-grip có trọng lượng cằm lên
2B thanh EZ-curl
3 Hàng ngược
Bộ 2 Đại diện Thất bại Nghỉ ngơi 1 phút giữa các bộ
Nằm ngửa ở giữa một chiếc máy Smith với thanh được bảo vệ khỏi mặt đất. Nắm chặt thanh với một nắm tay quá rộng vai và căng thẳng toàn bộ cơ thể của bạn. Kéo mình lên cho đến khi ngực của bạn chạm vào thanh, sau đó từ từ trở về đầu.
Cardio: Tập thể dục xe đạp khoảng
Thời gian 20 phút
Bắt đầu bằng xe đạp với tốc độ ổn định trong năm phút. Đạp mạnh như bạn có thể trong 30 giây, sau đó đạp chậm hơn để hồi phục trong hai phút. Lặp lại mẫu này trong 15 phút còn lại.
