Làm việc ra bất kỳ cơ bắp là một điều tốt, nhưng rõ ràng là một số bộ phận của cơ thể, nơi tập trung thêm mang lại với nó một số lợi ích. Nó sẽ không bao giờ bị tổn thương khi có cánh tay trên khổng lồ khi ra ngoài thị trấn, và đôi khi tất cả những gì bạn muốn làm sau khi tập luyện là nhìn vào gương và căng thẳng một cái gì đó ấn tượng - hey, tất cả chúng ta làm điều đó. Vì mục đích đó, bạn không thể sai với những lọn tóc bicep, nhưng nó không phải là tất cả về sự quyến rũ. Làm việc khoanh tay với những lọn tóc và các biến thể khác có thể cải thiện sức mạnh của bạn, điều này có thể tạo nên sự khác biệt khi bạn đang cố gắng vượt qua những lần kéo dài cuối cùng và các bài tập kéo khác.
Làm thế nào để làm Dumbell Bicep Curls
Lấy một cặp chuông không kêu. Không chọn trọng số bạn chỉ có thể nâng lên, bạn đang tìm cách hoàn thành 10 đến 12 đại diện. Giữ quả tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay ở gần hai bên, cuộn tròn trọng lượng lên ngực. Đừng nương tựa, và đừng tranh thủ động lực để giúp đỡ bằng cách vung vẩy qua cơ thể của bạn - đó là gian lận. Bắn cho ba bộ.
Bạn có thể chọn cuộn tròn cả hai quả tạ cùng một lúc hoặc thay thế chúng, nhưng theo một trong hai cách, điều quan trọng là giảm trọng lượng trở lại điểm bắt đầu sau mỗi lần lặp lại để kéo căng cơ bắp và làm việc tất cả các sợi cơ.
Mẹo biểu mẫu
Thả trọng lượng
Không theo nghĩa đen, ở cuối tập, nhưng ngay từ đầu - bằng cách giảm tải bạn nâng.
Tại sao nó hoạt động: "Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng phát triển bắp tay lớn hơn có nghĩa là sử dụng quả tạ lớn hơn, nhưng đó không phải là trường hợp", cựu thủy quân lục chiến Hoàng gia PTI Sean Lerwill nói. "Giảm trọng lượng và thực hiện đại diện chậm và kiểm soát sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn bởi vì nó làm cho bắp tay của bạn làm tất cả công việc, do đó bạn không thể ăn gian bằng cách sử dụng động lượng."
Sửa khuỷu tay của bạn
"Khuỷu tay của bạn cần phải được khóa vào đúng vị trí, gần hai bên của bạn, vì vậy chúng không di chuyển khi bạn nhấc lên rồi giảm trọng lượng," Lerwill nói.
Tại sao nó hoạt động: Nếu khuỷu tay của bạn di chuyển trong một đại diện, bạn đang lấy căng thẳng ra khỏi bắp tay của bạn. “Bạn cũng có thể làm cho một bắp tay curl thậm chí còn hiệu quả hơn bằng cách giữ khuỷu tay phía sau cơ thể của bạn. Điều này sẽ ngăn chặn bất kỳ đại diện ăn gian và giữ cho bắp tay tham gia, Lerwill cho biết thêm.
Xoay cổ tay của bạn
Một trong những vai trò chính của cơ bắp bắp tay là để xoay vòng cổ tay bên ngoài của bạn, vì vậy hãy sử dụng nó để lợi thế của bạn trong những lọn tóc chuông.
Tại sao nó hoạt động: “Bắt đầu với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Sau đó, khi bạn nhấc từng quả tạ, bắt đầu xoay cổ tay của bạn để bạn hoàn thành ở vị trí trên cùng với lòng bàn tay của bạn đối diện với mặt trước của vai của bạn,”Lerwill nói. “Đảo ngược chuyển động khi bạn hạ thấp để kích hoạt nhiều sợi cơ hơn.”
GIỚI THIỆU: Làm thế nào để có được cánh tay to hơn
Bóp ở đầu
Một trong những cách tốt nhất để thêm kích thước cơ bắp là để có được một máy bơm tốt, và ép biceps của bạn ở phía trên của một curl sẽ đạt được điều này.
Tại sao nó hoạt động: Lerwill nói: “Lấy một cái bơm trông thật tuyệt vời, nhưng khoa học gợi ý rằng nó cũng là một yếu tố quan trọng trong việc bắt đầu một phản ứng tăng trưởng cơ bắp”. "Tạm dừng để bóp bắp tay của bạn ở đầu mỗi đại diện tăng cường kết nối tâm trí cơ bắp của bạn, và bơm nhiều máu hơn vào mô."
Hãy dành thời gian của bạn
Nếu xây dựng bắp tay lớn hơn là một cuộc đua, hãy nghĩ rằng nó là một cuộc chạy marathon nhiều hơn là chạy nước rút.
Tại sao nó hoạt động: "Vội vã đại diện của bạn là một trong những tội phạm tập thể dục lớn nhất bởi vì bạn sẽ không làm việc ở bất cứ nơi nào gần đủ cứng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ lãng phí thời gian của bạn," Lerwill nói. "Giữ cho một nhịp độ nghiêm ngặt của quăn trọng lượng lên mạnh mẽ và giảm nó từ từ làm cho một sự khác biệt rất lớn để mở khóa tiềm năng tăng trưởng."
Căng thẳng của bạn triceps
Hoàn toàn thẳng cánh tay của bạn ở dưới cùng của mỗi đại diện curl đảm bảo bạn di chuyển qua phạm vi chuyển động đầy đủ nhất.
Tại sao nó hoạt động: Lerwill nói: “Khi bạn căng thẳng cơ tam đầu của bạn để duỗi thẳng cánh tay của bạn trước khi bạn bắt đầu một vòng xoắn khác, nó làm cho cơ bắp bắp tay của bạn di chuyển toàn bộ và làm việc chăm chỉ hơn”. "Nó cũng hoạt động để tái tập trung tâm trí của bạn trước mỗi đại diện, và tập trung lớn hơn có nghĩa là kết quả lớn hơn."
Xem liên quan Các Biceps Workout tốt nhất Các bài tập Biceps bạn cần để có được Bắp tay lớn hơn Các đơn giản nhất (và hiệu quả!) Dumbbell Biceps Workout Bạn có thể Tìm
Bicep Curls Variations
Barbell bicep curls
Nếu bạn muốn nâng trọng lượng hơn, hãy sử dụng tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn tránh nâng trọng lượng bằng cách dựa lưng - trọng lượng sẽ đủ thoải mái để bạn nhấc lên mà không bị căng lưng. Hãy thử nâng bằng phẳng lưng của bạn vào tường như một cách học để tránh điều này.
Đảo ngược lọn tóc
Một lựa chọn khác là các lọn tóc đảo ngược, nơi bạn chuyển đổi độ bám của bạn để lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn ở dưới cùng của đại diện và tránh xa bạn ở đầu mỗi đại diện. Điều này nhắm mục tiêu cơ bắp trong cánh tay của bạn cũng như bắp tay của bạn cho cánh tay dày hơn, mạnh mẽ hơn.
Dumbbell Bắp tay Curl Workout
Thực hiện theo tập luyện nhanh này để xây dựng sức mạnh trong vòng tay của bạn: hoàn thành một bộ năm đại diện với trọng lượng nặng, đảm bảo rằng bạn giảm trọng lượng hoặc trọng lượng dưới sự kiểm soát. Giảm trọng lượng khi bạn tăng các đại diện với phần còn lại tối thiểu. Đi từ năm đại diện đến tám đến 12, sau đó làm việc để thất bại.
Báo cáo bổ sung của Scott Blake (@Scott_Blakey)
