Đơn giản nhất (Và hiệu quả!) Dumbbell Biceps Workout Bạn có thể Tìm

Mục lục:

Đơn giản nhất (Và hiệu quả!) Dumbbell Biceps Workout Bạn có thể Tìm
Đơn giản nhất (Và hiệu quả!) Dumbbell Biceps Workout Bạn có thể Tìm

Video: Đơn giản nhất (Và hiệu quả!) Dumbbell Biceps Workout Bạn có thể Tìm

Video: Đơn giản nhất (Và hiệu quả!) Dumbbell Biceps Workout Bạn có thể Tìm
Video: Work Out with Rampage Jackson! 2024, Tháng Ba
Anonim

1 đơn cánh tay tạ giáo viên curl

Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 90 giây

Giữ một quả tạ, đặt cánh tay đang làm việc lên trên băng ghế của mục sư. Hơi xoay cơ thể của bạn và từ từ hạ thấp quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn được kéo căng hoàn toàn, sau đó bóp bắp tay của bạn cứng để đảo ngược curl trở lại vị trí bắt đầu.

Tại sao "Vị trí của vai có thể ảnh hưởng đến hoạt động bắp tay trong phạm vi chuyển động," Greg Burns, một huấn luyện viên tại Embody Fitness nói. “Ví dụ, curl của nhà thuyết giáo cung cấp sự kích hoạt lớn hơn trong phần ba đầu tiên của ROM và nhắm vào đầu ngắn, trong khi curl đứng cho phép kích hoạt lớn nhất trong lần thứ ba cuối cùng của phong trào và nhắm vào đầu dài. Để kích thích đầy đủ, bạn nên tập luyện bằng cách sử dụng nhiều bài tập khác nhau với các điểm co khác nhau.”

2 quả cầu vồng curl

Bộ 3 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 90 giây

Đặt băng ghế dự bị thành độ nghiêng khoảng 60 °. Với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với phía trước, bắt đầu nâng bằng cách ký hợp đồng bắp tay của bạn và quăn trọng lượng lên. Khi cẳng tay của bạn song song với sàn nhà, giữ trong một giây và uốn cong bắp tay cứng của bạn. Sau đó giảm trọng lượng từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Ở phía dưới, uốn cong bắp tay của bạn để căng đầy đủ bắp tay của bạn.

Tại sao "Đầu dài của bắp tay đi qua khớp vai, có nghĩa là có thể căng cơ trước trong các bài tập nhất định để gây ra sự kích hoạt cơ bắp cao hơn", Burns nói. “Những lọn tóc thắt lưng nghiêng là ví dụ hoàn hảo về điều này. Một mẹo khác để kích thích đầu dài hơn là mang vai của bạn tiến lên một chút khi bạn đạt đến đỉnh của một vòng tròn.”

3 quả tạ búa curl

Bộ 3 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 90 giây

Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, khoanh tay hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trong. Giữ thân mình hoàn toàn yên tĩnh, uốn cong trọng lượng lên. Nhấc cho đến khi cánh tay của bạn được uốn cong hoàn toàn, tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Tại sao "Cơ brachialis là một khuỷu tay khuỷu tay và do vị trí của nó dưới bắp tay nó nghĩa đen đẩy bắp tay lên khi nó được lớn hơn, có thể tạo ra một đỉnh cao hơn trên bắp tay," Burns nói. “Làm những lọn tóc với một cái kẹp trung lập hoặc“búa”là một cách tuyệt vời để phát triển brachialis. Các nghiên cứu cho thấy brachialis có xu hướng có nhiều sợi co giật chậm hơn bắp tay, do đó, thực hiện phần lệch tâm của thang máy từ từ làm tăng kích hoạt brachialis.”

Đề xuất: