Mọi người có xu hướng lấy lại quyền của họ để được cấp quyền cho đến thời điểm xảy ra sự cố. Chúng tôi sụt giảm hàng giờ tại bàn làm việc của chúng tôi trước khi đến phòng tập thể dục để làm việc hoàn toàn trên những cơ bắp mà chúng tôi có thể thấy, như bắp tay, ngực và bụng, không lo lắng quá nhiều về những thứ chúng tôi không thể. Tất cả điều này là - bạn có thể thấy nơi này đang diễn ra, phải không? - một sai lầm lớn.
Một trở lại mạnh mẽ là nền tảng của nhiều thang máy lớn bạn sẽ giải quyết trong phòng tập thể dục và chìa khóa để duy trì tư thế tốt trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Và nếu bạn được thúc đẩy bởi tính thẩm mỹ nhiều như lý do thực tế, hãy yên tâm rằng một cái lưng to hơn, rộng hơn sẽ khiến bạn trông có vẻ như đang nổ tung trên bãi biển.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy video và giải thích cho bài tập mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao tốt nhất được chọn bởi huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Richard Tidmarsh, người sáng lập Reach Fitness. Tất cả các bài tập có thể được thu nhỏ đến cấp độ của bạn bằng cách thêm hoặc loại bỏ cân nặng, vì vậy ngay cả khi bạn yêu thích một chuyên gia trong phòng tập thể dục không bỏ qua các bước mới bắt đầu - chúng cũng quan trọng như các bài tập khác và cũng đáng làm chủ trước.
Tidmarsh cũng đã đưa ra đề xuất của mình cho bộ và đại diện cho mỗi bài tập để bạn có thể xây dựng tất cả chúng vào tập luyện cuối cùng, nếu bạn mong muốn.
Bài tập mới bắt đầu
I-Y-T
Bộ 3 Đại diện 3-3-3
Giữ quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay, uốn cong về phía trước bằng cách hinging ở hông uốn cong ở hông cho đến khi thân mình ở góc khoảng 45 ° so với sàn nhà, giữ lưng phẳng và lưỡi vai của bạn vắt. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng xuống hamstrings của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn để bạn tạo thành một chữ cái I, sau đó lại hạ xuống. Do ba đại diện của tôi, sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên và ra để tạo thành một Y. Do ba đại diện của Y, sau đó ba cho T. Mặc dù trọng lượng nhẹ bạn sẽ cảm thấy bỏng. Nếu không, bạn đang làm sai.
Hàng TRX
Bộ 3 Đại diện 8
Lấy TRX xử lý với một va li overhand và đi bộ theo họ đến độ sâu mong muốn của bạn - tiếp tục bạn đi, hàng càng khó khăn hơn. Cơ thể của bạn nên thẳng với lưỡi vai của bạn nên được kéo xuống lưng của bạn, và bạn không nên sử dụng bất kỳ động lực từ hông của bạn. Xoay cổ tay của bạn khi bạn hàng để họ phải đối mặt với trần ở trên cùng của di chuyển.
Single-arm kettlebell row
Bộ 3 Đại diện 8 mỗi cánh tay
Uốn cong ở hông của bạn cho đến khi thân mình ở góc khoảng 45 ° so với sàn nhà, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và lưỡi vai của bạn vắt, hấp dẫn đôi chân của bạn để tạo thành một nền tảng vững chắc. Cắm một chiếc chuông điện lên qua xương sườn, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể bạn.
Xem liên quan Bốn Quay lại kéo dài và bài tập để ngăn ngừa vấn đề đau lưng thói quen tập luyện trở lại để giúp bạn có được StrongerSuperset trở lại tập luyện để thêm cơ bắp một cách nhanh chóng
Quay lại bài tập trung cấp
Hàng phản đối
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi cánh tay
Nhận được vào một vị trí báo chí nâng lên với bàn tay của bạn giữ quả tạ. Nghiêng xương chậu của bạn về phía trước và bật mí mắt của bạn để giữ một tấm ván chắc chắn bằng đá khi bạn xếp một quả tạ lên qua hông của bạn. Lặp lại ở mỗi bên không có chuyển động nào trong cơ thể bạn.
Bent-over hàng
Bộ 3 Đại diện 8
Chết một tạ cho một đại diện, sau đó xoay về phía trước cho đến khi thân mình ở góc khoảng 45 ° so với sàn nhà. Với lưng của bạn, hãy kéo thanh vào bụng của bạn mà không bị đá hoặc chân. Bóp cơ lưng của bạn, sau đó hạ thấp thanh chậm.
Các bài tập nâng cao
Hàng cáp một tay
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi cánh tay
Đặt cáp thành chiều cao nút bụng. Bước ra khỏi máy giữ cáp trong một tay. Thả vào ngồi xổm trước khi kéo cáp trở lại cùng lúc khi bạn lái xe trở lại. Thêm một twist cơ thể (như trong video) khi bạn cảm thấy như bạn đã làm chủ được mô hình chuyển động.
Chin-up
Bộ 3 Đại diện 6
Với một nắm dưới tay, nắm lấy thanh với bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài. Từ từ thả xuống phần mở rộng đầy đủ, sau đó kéo ngực của bạn lên thanh, giữ khuỷu tay của bạn vào. Hạ từ từ trở lại để mở rộng đầy đủ - mất ba giây. Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách sử dụng một ban nhạc kháng chiến để được hỗ trợ.
