Có một thời gian khi từ "lớp thể dục" gợi lên hình ảnh của Lycra màu sắc rực rỡ và hướng dẫn đáng lo ngại-cam khuyến khích bạn di chuyển khung của bạn để một số âm nhạc tinh ranh. Rất may, thời gian đã thay đổi. Một lớp học mới từ chuỗi phòng tập thể dục cao cấp Third Space nhắm đến việc thiết lập một tiêu chuẩn mới trong đào tạo nhóm.
Các lớp học mới được gọi là The WOD (Workout Of the Day) và theo một định dạng điều hòa chuyển hóa, nơi bạn làm sức mạnh ở cường độ cao để thách thức cơ bắp, tâm trí của bạn và tập thể dục tim mạch của bạn.
"Điều tôi thích nhất về lớp WOD mới là cường độ," huấn luyện viên dẫn đầu của Space Space Luke Barnsley nói. “Cả căn phòng đều tắt nguồn. Ngoài ra, đó là sự đa dạng hấp dẫn với tôi - mỗi buổi tập đều khác nhau. Nó không bao giờ nhàm chán và bạn không bao giờ biết nó sẽ ra sao. Một số ngày WOD dường như không thể nhưng bạn làm cho nó được thực hiện nhanh hơn bạn nghĩ. Một số ngày bạn không may mắn như vậy và WOD rơi vào một trận chiến thể chất và tình cảm - nhưng tất cả trong khi làm cho bạn phiên bản tốt nhất của bạn có thể."
Tất nhiên, có nhiều thứ để tập luyện tốt hơn là chỉ làm cho ai đó đổ mồ hôi. "Các thành phần chính của một buổi tập luyện tốt là thiết kế phiên dễ hiểu, huấn luyện mạnh mẽ trên mỗi bài tập và một bầu không khí cạnh tranh lành mạnh", Barnsley nói. "Công việc của đối tác đoàn kết mọi người trong một mục tiêu chung, trong khi phần AMRAP vay chính nó để thấy sự phát triển cá nhân."
Mỗi lớp học bắt đầu với một phần di động ngắn, tiếp theo là một khoảng thời gian mà bạn dần dần tăng nhịp tim của bạn. Thịt của phiên này liên quan đến các giao thức đào tạo như AMRAP và EMOM, và có những cuộc thi nhỏ giúp bạn chống lại một đối tác tập luyện trước khi phiên kết thúc với sự ấm áp. Nếu điều đó nghe có vẻ hấp dẫn, hãy cho các mini-workouts do Barnsley tạo ra, sau đó đăng ký cho một lớp học. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập thirdspace.london
Luyện tập AMRAP
Mỗi phiên WOD bao gồm một phần AMRAP, viết tắt của As Many Rounds As Possible. Thách thức rất dễ hiểu - làm nhiều như bạn có thể trong thời gian quy định - nhưng ít dễ thực hiện hơn.
“Một bài tập AMRAP rất hiệu quả, và buộc bạn phải làm rất nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn. Đó cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cường độ đào tạo sức mạnh của bạn,”Barnsley nói.
“Công việc kháng chiến thường được đi kèm với thời gian nghỉ ngơi dài và thời gian không hoạt động dự kiến giữa các bộ. Một AMRAP loại bỏ điều này. Nhiệm vụ của bạn là có được nhiều vòng nhất có thể trong một thời gian nhất định. Với cảm giác chống lại đồng hồ, cường độ tập luyện tăng lên một cách tự nhiên. Bạn liên tục hỏi nhiều hơn từ cơ thể của bạn và hầu hết thời gian bạn nhận được nó. Trong môi trường khắc nghiệt đó, cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc trở nên mạnh mẽ hơn.”
Dưới đây là ví dụ về loại AMRAP bạn có thể làm trong lớp học. Làm như nhiều vòng sau đây trong tám phút:
- Nhấn x 5
- Hàng renegade x 10
- Thruster x 15
- Ngồi x 20
- Kettlebell swing x 25
"Hoàn thành điều này một vài lần một tuần và bạn sẽ nhận thấy tất cả các loại lợi nhuận," Barnsley nói. “Bạn sẽ thấy sức mạnh trên cơ thể và phần dưới cơ thể được cải thiện, tăng khả năng chịu tải trọng cao hơn, độ bám mạnh hơn và lõi ổn định hơn.
“Bạn cũng sẽ đào tạo tâm trí của mình để hoàn thành một nhiệm vụ khó khăn với ý thức mục đích. Điều cuối cùng này thường là phần còn thiếu của câu đố khi mọi người bắt tay vào một chế độ tập thể dục mới. Sự dẻo dai về mặt tinh thần khi đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn là điều gì đó có thể học được, và AMRAP sẽ giúp bạn với điều đó.”
Xem liên quan Các tập luyện bao cát EMOM cho Rock-Hard AbsF45 Thay đổi ý kiến của tôi về đào tạo nhóm cho các bài tập BetterCrossFit để thử trong phiên tập thể dục tiếp theo của bạn
Tập luyện EMOM bổ sung
Một yếu tố phổ biến khác của phiên WOD là EMOM, viết tắt của Every Minute On the Minute. Như tên cho thấy, bạn thực hiện một lượng công việc vào đầu mỗi phút - do đó bạn càng hoàn thành nhanh hơn, bạn càng phải nghỉ ngơi càng lâu.
"Một EMOM tuyệt vời thường để lại cho bạn với phần còn lại 15 giây vào cuối mỗi phút," Barnsley nói. “Nhưng điều tuyệt vời về EMOM là họ thưởng cho bạn khi làm việc ở cường độ cao hơn. Làm việc chăm chỉ hơn và bạn sẽ hoàn thành sớm hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn trước khi phút tiếp theo bắt đầu. Trước khi bạn biết nó, bạn đang làm việc ở cường độ cao hơn nhiều so với bạn nghĩ có thể, bởi vì bạn biết nếu bạn làm, bạn sẽ nhận được phần còn lại nhiều hơn nữa.
“EMOMs cũng rất tuyệt vời cho việc cải thiện hiệu suất theo thời gian. Thực hiện EMOM cho đến khi thất bại, một điểm mà bạn không thể tiếp tục hoặc nơi bạn không thể hoàn thành số lượng đại diện cần thiết trong vòng một phút. Ghi lại số vòng đã đạt được. Sau đó, trong bốn đến sáu tuần, tiến hành kiểm tra lại. Rất có thể, sự cải thiện của bạn sẽ có ý nghĩa và bạn sẽ kéo dài nhiều vòng hơn.”
Đây là EMOM mẫu để giúp bạn bắt đầu:
- Dumbbell man-maker 6 đại diện
- Ngực để sàn burpee 12 reps
Làm các nhà sản xuất nhân tạo khi bắt đầu một phút, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các thao tác vào đầu phút tiếp theo. Thay thế trong tổng số tám phút.
Để làm những người tạo ra con người, hãy thả xuống trên cùng của một vị trí nhấn lên trong khi giữ các quả tạ. Hàng một quả tạ lên bên cạnh bạn, rồi cái kia. Sau đó nhảy chân về phía trước, đứng dậy và "làm sạch" quả tạ để chúng có chiều cao vai trong một phần tư ngồi xổm.Cuối cùng đẩy họ lên trên, và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
"Điều này là rất tốt vì nó kết hợp sức mạnh và điều hòa," Barnsley nói. “Người tạo ra một bài tập kháng chiến toàn thân tàn bạo, trong khi burpee có lẽ là bài tập điều hòa tốt nhất hiện có. Trái tim, phổi và tâm trí của bạn sẽ được đưa vào thử nghiệm.”
