Kế hoạch này là dành cho bạn nếu… Đây là cuộc chạy đua marathon đầu tiên của bạn và bạn chỉ đơn giản là hướng tới làm tròn khóa học trong một phần.
Tôi cần chạy bao lâu một lần? Ba ngày một tuần, cộng với một ngày tập luyện cốt lõi.
Thời gian mục tiêu: Năm giờ.
Kế hoạch này bao gồm một nửa marathon vào cuối tuần thứ tám. Duyệt qua lựa chọn của chúng tôi về nửa marathon tốt nhất tại Vương quốc Anh.
Giới thiệu về Gói này
Đây là một trong ba kế hoạch được tạo cho Huấn luyện viên bởi James Heptonstall, đội trưởng của Adidas Runners London (cũng có các kế hoạch 3 giờ và 4 giờ phụ). Trước khi chúng tôi tìm hiểu chi tiết về lịch biểu, hãy xem thêm một chút về cấu trúc của kế hoạch và lời khuyên để tôn trọng nó.
Làm thế nào để bạn biết thời gian chạy marathon mà bạn nên nhắm tới?
“Nếu đó là cuộc đua marathon đầu tiên của bạn, tốt nhất bạn nên có ý tưởng khi bạn tiến bộ thông qua việc đào tạo tốc độ nào bạn có thể duy trì trong thời gian dài hơn, sau đó ngoại suy từ đó. Vì vậy, nếu bạn có thể duy trì 6 phút / km khi chạy dài, bạn có khả năng duy trì điều đó cho khoảng cách chạy marathon đầy đủ và bạn sẽ nhìn vào 4 giờ 13 phút.
Tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các loại chạy khác nhau trong đào tạo?
Thay vì chỉ cần đặt trong khoảng cách, đa dạng trong đào tạo - có thể là khoảng thời gian, tốc độ dễ dàng hoặc đồi - giữ nó thú vị. Nó cũng sẽ giúp bạn trở thành Á hậu tốt hơn: vì bạn đang đẩy mình nhiều hơn trong các khoảng thời gian và các phiên đồi, bạn sẽ cải thiện ngưỡng lactate và khả năng hiếu khí của bạn, giúp bạn thoải mái hơn khi chạy với tốc độ nhanh hơn.”
Làm thế nào để tôi phù hợp với tất cả điều này đang chạy trong các cam kết khác?
“Việc lắp ráp trong các phiên họp luôn luôn khó khăn với công việc và các cam kết khác, cộng với việc thiếu ánh sáng trong những tháng mùa đông. Các buổi học ngắn hơn có thể được thực hiện từ thứ Hai đến thứ Sáu, hoặc vào buổi sáng hoặc vào giờ ăn trưa nếu công việc của bạn có vòi sen / thay đổi cơ sở vật chất, và sau đó sau giờ làm việc.
“Bạn thậm chí có thể biến tuyến đường đi làm của mình thành một phiên đào tạo bằng cách chạy hơn là lái xe hoặc sử dụng phương tiện công cộng. Điều quan trọng là lập kế hoạch: làm việc ra các hậu cần và đưa các phiên trong một cuốn nhật ký. Sau đó, đảm bảo bạn đã chuẩn bị sẵn sàng, vì vậy hãy chuẩn bị thức ăn và tiếp tục chạy bộ tại nơi làm việc để đảm bảo các phiên luôn dễ làm và không gây căng thẳng”.
Làm thế nào quan trọng là nóng lên trước mỗi phiên?
“Chạy của bạn nên được thúc đẩy bởi một hoạt động khởi động, trong đó bao gồm những thứ như bỏ qua, bỏ qua bên, đầu gối cao, gót chân flicks, năng động trải dài và những bước tiến nhẹ nhàng. Đối với các phiên cốt lõi trong các kế hoạch này, hãy thử và làm 5 đến 10 phút đạp xe, chạy hoặc chèo thuyền trước, sau đó làm ấm cơ thể với 5 phút chạy bộ.”
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để khởi động cho một Run Và Cool Down Sau đó
Tôi có cần làm gì vào những ngày nghỉ ngơi không?
“Ngày nghỉ phải được tôn trọng, nhưng chúng có thể bao gồm phục hồi hoạt động, chẳng hạn như 20 phút bơi lội hoặc đi xe đạp dễ dàng. Hoặc thử tắm nước đá trong năm phút sau khi tắm nước nóng được giữ trên đôi chân của bạn trong 30 giây. Ngoài ra, hãy thử sử dụng một con lăn bọt sau khi chạy phiên và, nếu ngân sách của bạn cho phép, có mát-xa hàng tuần.
“Để giữ cho mình hình dạng đỉnh cao, bạn cũng nên thực hiện một số trải dài tĩnh trong 20 phút mỗi ngày. Vào các ngày đào tạo, hãy đảm bảo bạn làm điều đó sau các phiên chạy hoặc các phiên cốt lõi.”
Xem Kế hoạch đào tạo Marathon phụ 4 giờ liên quanSub Kế hoạch đào tạo Marathon 3 giờ
Kế hoạch đào tạo Marathon mới bắt đầu
Pacing Guide
Dễ dàng: Bạn có thể giữ cuộc trò chuyện trong khi đang chạy.
Vững chắc: Bạn có thể quản lý câu lạ, nhưng không nói lâu. Đây là tốc độ chạy marathon của bạn.
Tempo: Bạn sẽ không thể nói nhiều. Đây là loại tốc độ bạn có thể chạy 5km tại.
Strides: Đây là những cuộc chạy nước rút nhanh, ngắn khoảng 85% đến 95% công sức. Tốc độ bạn sẽ chạy một dặm (1.6km) trong cuộc đua. Dễ dàng vào những khoảng thời gian này trong năm giây đầu tiên với tốc độ nhanh, trước khi tăng tốc, sau đó làm chậm thời gian dừng lại trong năm giây cuối cùng.
Bài tập cốt lõi
Vào những ngày tập luyện cốt lõi, hãy chọn tám bài tập sau đây.
- Ván
- Crunch
- Tường ngồi
- Nhấn lên
- Siêu nhân (chỉ tay)
- Twist Nga
- Lunge
- Ngôi dậy
- Squat squat
- Mặt bên (cả hai mặt)
- Ngồi ở ngoài
- Step-up (chỉ sử dụng cân nặng của bạn)
Tuần 1
Thứ hai | Chạy 34 phút: 10 phút chạy và 2 phút đi bộ, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 3km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 10 hoặc thời gian 20 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 5km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 2
Thứ hai | Chạy 34 phút: chạy 10 phút và chạy bộ phục hồi 2 phút, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 3km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 10 hoặc thời gian 20 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 7km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 3
Thứ hai | Chạy 26 phút: 5 phút và 2 phút đi bộ, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 3km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 10 hoặc thời gian 20 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 9km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 4
Thứ hai | Chạy 26 phút: 5 phút và 2 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, đại diện 15 hoặc thời gian 30 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 11km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 5
Thứ hai | Chạy 28 phút: 30 giây sải chân và 2 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi mục tiêu thời gian trúng |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, đại diện 15 hoặc thời gian 30 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 13km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 6
Thứ hai | Chạy tốc độ ổn định 3km |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, đại diện 15 hoặc thời gian 30 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 15km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 7
Thứ hai | Chạy 30 phút, 5 phút tiến độ và 1 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 20 hoặc thời gian 40 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 17km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 8
Thứ hai | Chạy tốc độ dễ dàng 3km |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 20 hoặc thời gian 40 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi |
chủ nhật | Nửa marathon |
Tuần 9
Thứ hai | Nghỉ ngơi |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 20 hoặc thời gian 40 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 24km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 10
Thứ hai | Chạy 42 phút: 1 phút sải chân và 5 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy 10km dễ dàng |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, đại diện 25 hoặc thời gian 50 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 28km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 11
Thứ hai | Nghỉ ngơi |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy 10km dễ dàng |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, reps 20 hoặc thời gian 40 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 32km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 12
Thứ hai | Nghỉ ngơi |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy tốc độ dễ dàng 8km |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, đại diện 15 hoặc thời gian 30 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 15km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 13
Thứ hai | Chạy 26 phút: 5 phút và 2 phút chạy bộ phục hồi, lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu thời gian |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Chạy 5km dễ dàng |
Thứ năm | 8 bài tập cốt lõi, đại diện 15 hoặc thời gian 30 giây |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Chạy tốc độ ổn định 10km |
chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tuần 14
Thứ hai | Chạy tốc độ ổn định 5km |
Thứ ba | Nghỉ ngơi |
Thứ tư | Nghỉ ngơi |
Thứ năm | Chạy tốc độ 20 phút dễ dàng |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi |
chủ nhật | Marathon |