Bạn đã mua một nơi RideLondon? May mắn bạn Cuộc đua ồ ạt quá tải sẽ nằm trong danh sách nhóm của mọi người, và vì bạn sẽ quay trở lại trong cuộc xổ số vào năm tới, bạn nên chuẩn bị tất cả các quyền chuẩn bị của mình, cho dù bạn đang cưỡi phiên bản 100 dặm hay Prudential RideLondon ngắn hơn Surrey 46. Chúng tôi đã hỏi Charlotte Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng cho Etixx Sports, về những khuyến nghị của cô trước, trong và sau cuộc đua.
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước cuộc đua
Đêm trươc
Ăn gì
Nghe có vẻ nhàm chán, nhưng hãy giữ nó đơn giản nhất có thể. Bữa tối đơn giản sử dụng nguyên liệu tươi nên giảm thiểu rủi ro của bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Các bữa ăn nên chứa một phần lớn carbohydrate với một phần protein, chẳng hạn như cá hồi với khoai lang hoặc spaghetti với thịt nạc. Tôi khuyên bạn nên giảm thiểu lượng chất xơ - ví dụ, thay thế carbohydrate wholemeal bằng các chất thay thế màu trắng của chúng, để tránh tiếp tục bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào.
RECOMMENDED: Carb Loading Trước khi chạy Marathon
Ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ - một thứ như chuối và bơ đậu phộng trên bánh gạo hoặc đồ uống có lượng carbohydrate cao như Etixx Energy Load. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không để quá nhiều trong carbohydrate - bạn sẽ chỉ thức dậy vào ngày sự kiện cảm thấy cồng kềnh và nặng nề.
Uống gì
Ngay cả đêm trước cuộc đua, bạn nên đảm bảo rằng bạn được ngậm nước bằng cách nhấm nháp nước thường xuyên. Mang theo một chai với bạn bất cứ nơi nào bạn đi và thực hiện một nỗ lực có ý thức để uống đủ. Bạn thực sự không muốn bắt đầu một ngày đua xe ở trạng thái mất nước vì nó sẽ khiến bạn bất lợi ngay lập tức. Để đảm bảo bạn được ngậm nước, hãy theo dõi màu nước tiểu của bạn. Nước tiểu nên là một màu rơm nhạt để dưỡng ẩm tối ưu.
KHUYẾN NGHỊ: 10 Lời khuyên cho chuyến đi xe đạp đầu tiên của bạn
Buổi sáng của cuộc đua
Ăn gì
Dính vào những gì bạn biết. Ăn sáng mà bạn đã từng ăn trước khi tập. Điều này nên có hàm lượng carbohydrate cao để nạp tiền cho các cửa hàng nhiên liệu, và có thể bao gồm một chút protein và chất béo để giúp bạn no. Một ví dụ tốt sẽ là cháo với chuối và bơ đậu phộng. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn hai đến ba giờ trước khi cuộc đua bắt đầu.
Uống gì
Bắt đầu một ngày với nhiều chất lỏng để duy trì độ ẩm. Sip nước thường xuyên và nhằm uống khoảng 500ml chất lỏng khoảng một giờ trước khi bắt đầu. Điều này có thể là một sự kết hợp của nước và đồ uống đẳng trương để cung cấp cho bạn một số nhiên liệu cũng như hydrating bạn. Nếu bạn quen với cà phê buổi sáng, bạn không phải bỏ lỡ - caffeine có thể có một số lợi ích về hiệu suất để có một tách nhỏ sẽ không bị đau. Tuy nhiên, nếu bạn không quen sử dụng caffein, đừng bắt đầu thử nghiệm lần đầu tiên vào buổi sáng của một sự kiện.
RECOMMENDED: Làm thế nào để chu kỳ trong một nhóm
Trong cuộc đua
Ăn gì
Bởi bây giờ bạn nên có một kế hoạch thay cho những gì bạn sẽ ăn và khi nào, nhưng vẫn còn một số điều cuối cùng phút bạn có thể suy nghĩ về. Lên kế hoạch tự túc như bạn có thể. Đừng dựa vào các trạm thực phẩm, vì bạn không bao giờ có thể đảm bảo những gì sẽ có sẵn và họ sẽ bận rộn như thế nào. Khi bạn đến các trạm cấp dữ liệu, hãy cố gắng bám sát kế hoạch của bạn càng nhiều càng tốt và cẩn thận những gì bạn thưởng thức. Tìm các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và không ăn quá nhiều, đặc biệt là với chất béo và protein - bánh mì nhỏ là tốt.
Hãy cân nhắc dùng một số thức ăn mặn với bạn để ngăn bạn bị bệnh của các loại thực phẩm có carbohydrate ngọt - một bánh mì với bơ đậu phộng hoặc Marmite là tốt.
Giữ một số nguồn carbohydrate giải phóng nhanh như gel năng lượng trong túi của bạn mọi lúc. Điều này sẽ thực sự hữu ích nếu bạn bắt đầu cảm thấy như bạn đang bonking bởi vì họ có thể cung cấp năng lượng trong vòng mười phút. Hãy nhớ rằng bạn nên đặt mục tiêu ăn khoảng 60g carbohydrate mỗi giờ và nên cố gắng ăn một cái gì đó nhỏ mỗi 20-30 phút.
Sử dụng các lựa chọn thực phẩm thực sự của bạn gần hơn bắt đầu để cung cấp cho thời gian cơ thể của bạn để tiêu hóa chúng và tiết kiệm các sản phẩm năng lượng cho khi bạn cần một sự thúc đẩy nhanh chóng. Bất cứ khi nào bạn ăn trong khi tập thể dục, nhấm nháp một chút nước để giúp tiêu hóa.
Uống gì
Mục đích để uống giữa 500ml và một lít chất lỏng mỗi giờ. Nếu thời tiết nóng, bạn sẽ phải tăng đáng kể số lượng chất lỏng bạn uống so với những gì bạn đang sử dụng, vì vậy hãy cố gắng uống nhiều hơn. Duy trì độ ẩm trong một sự kiện độ bền được thực hiện bằng cách sử dụng kết hợp nước và đồ uống đẳng trương, cũng cung cấp cho bạn carbohydrates và thay thế chất điện giải bị mất. Ngoài các đồ uống đẳng trương, bạn cũng có thể sử dụng một tab điện giải hòa tan trong nước để thay thế natri bị mất.
Sau cuộc đua
Ăn gì
Phục hồi từ RideLondon nên bắt đầu ngay sau khi bạn xuống xe. Mục tiêu tiêu thụ carbohydrate và protein càng sớm càng tốt. Một ví dụ tuyệt vời ở đây sẽ là một rung lắc phục hồi như Etixx Recovery Shake. Đây là rất dễ uống và cung cấp cho bạn rất nhiều chất dinh dưỡng khá nhanh chóng. Trộn chúng với nước hoặc sữa để giúp bù nước.
Cố gắng dùng một bữa ăn đầy đủ có chứa một phần carbohydrate, một phần protein và một số loại vitamin và khoáng chất khoảng hai giờ sau khi kết thúc - nghĩ rằng gà có cơm và rau. Mặc dù nó có thể hấp dẫn trong rất nhiều món ăn, tốt hơn bạn là với dinh dưỡng sau chuyến đi của bạn dễ dàng hơn phục hồi của bạn nên … nhưng giúp mình với một vài - bạn vừa hoàn thành một thách thức rất khó khăn!
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
Uống gì
Sau khi bạn hoàn thành, bạn sẽ cần phải thay thế tất cả các chất lỏng bạn đã mất thông qua mồ hôi. Nó có thể mất một thời gian dài để đạt được mức độ hydrat hóa tối ưu một lần nữa và do đó bạn nên nỗ lực để uống nước lên đến bốn giờ sau khi bạn kết thúc. Theo dõi màu nước tiểu của bạn để biết khi nào bạn lại ngậm nước. Mặc dù bạn chắc chắn có quyền thưởng thức bia sau khi ăn mừng, đừng dựa vào rượu để bù nước.
Charlotte Kennedy là một chuyên gia dinh dưỡng cho Etixx Sports
