Khi mọi người cố gắng và làm cho lối sống của họ khỏe mạnh hơn, họ có xu hướng tập trung vào hai lĩnh vực - chế độ ăn uống của họ và lượng bài tập họ làm - nhưng có nhiều hơn cho một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn thế.
Vì vậy, nói Tiến sĩ Rangan Chatterjee, tác giả của cuốn sách mới Gói 4 Cột (RRP £ 12,99, Chim cánh cụt), điều này gợi ý, như bạn có thể đã làm việc, rằng có bốn yếu tố cần cân nhắc khi cố gắng tạo ra những thay đổi tích cực cho lối sống của bạn. Những yếu tố đó là gì? Câu hỏi hay, trên thực tế, đó là câu hỏi đầu tiên chúng tôi hỏi khi chúng tôi nói chuyện với Chatterjee.
Bốn trụ cột là gì?
"Bốn trụ cột là thư giãn, thức ăn, chuyển động và ngủ," Chatterjee nói. “Nhiều người trong chúng ta nhận ra tầm quan trọng của thực phẩm và phong trào, nhưng giấc ngủ và thư giãn được đánh giá rất thấp. Tôi đang tìm kiếm ngày càng nhiều rằng chế độ ăn uống và chuyển động của mọi người không quá tệ, và thay vì cố gắng trở nên hoàn hảo trong những lĩnh vực đó, hoặc cải thiện 5%, chúng sẽ tốt hơn nếu họ tập trung vào các trụ cột khác.
“Đó là về sự cân bằng, không hoàn hảo, và nó không phải là quy tắc. Không phải tôi nói với mọi người phải làm gì. Đây là trường hợp cố gắng làm sáng tỏ những điều bạn có thể làm, điều đó sẽ giúp bạn.”
Bạn đề nghị năm điều bạn có thể làm cho mỗi trụ cột trong cuốn sách. Mọi người có cần phải làm tất cả chúng không?
“Thật ra nó sẽ rất khó để làm tất cả 20. Đối với hầu hết các bệnh nhân của tôi, 12 dường như đúng. Điều đó đủ để khiến họ cảm thấy thực sự tốt, nhưng đó là cá nhân. Bạn có thể cá nhân hóa kế hoạch này.”
Bốn trụ cột
Để xem xét kỹ hơn kế hoạch, chúng tôi đã nói chuyện với Chatterjee về từng trụ cột và yêu cầu đề xuất một điều bạn có thể thử từ mỗi thứ.
Thư giãn
Năm hành động cố gắng của Chatterjee bao gồm sống một ngày một tuần không có màn hình hoặc đảm bảo bạn ăn ít nhất một bữa ăn mỗi ngày tại bàn mà không cần thiết bị được kết nối bên cạnh bạn.
"Tôi bắt đầu với sự thư giãn là bởi vì tôi nghĩ rằng nó có lẽ là thành phần thấp nhất của sức khỏe," Chatterjee nói. "Chúng tôi nghĩ rằng thư giãn là điều chúng tôi sẽ phù hợp khi chúng tôi đã làm mọi thứ khác, nhưng không may cho nhiều người trong chúng ta không bao giờ hoàn thành danh sách việc cần làm của chúng tôi."
Hãy thử … một thực hành hàng ngày của sự tĩnh lặng
"Đây chỉ là một khoảnh khắc trong ngày khi bạn nhấn nút tạm dừng," Chatterjee nói. “Hãy thử bắt đầu chỉ với hai phút thiền mỗi ngày. Việc thực hành hàng ngày đó sẽ bắt đầu có tác động lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn.
“Chúng ta phải rèn luyện tâm trí của mình. Nếu bạn dự định chạy London Marathon, bạn sẽ không phải chạy bộ xung quanh khối và nói rằng bạn không thể làm điều đó - bạn sẽ hiểu rằng bạn phải rèn luyện cơ thể để thực hiện một cuộc chạy marathon.
“Bạn có thể lắng nghe âm nhạc yêu thích của mình trên điện thoại thông qua tai nghe - miễn là bạn không di chuyển phương tiện truyền thông xã hội cùng một lúc. Ngoài ra, hiện có rất nhiều ứng dụng thiền. Bình tĩnh là một trong những mục yêu thích của tôi và cũng có Headspace.
“Bạn cũng có thể thử 3-4-5 hơi thở - bạn hít vào trong ba, giữ bốn, và thở ra trong năm. Khi hơi thở ra của chúng tôi dài hơn hơi thở của chúng tôi, chúng tôi kích hoạt phần thư giãn của hệ thần kinh.
Đặt nó vào nhật ký của bạn - lúc 7 giờ tối tôi dừng tất cả mọi thứ và cắm vào ứng dụng thiền này, hoặc lúc 7.30 sáng, tôi thở 3-4-5 trong năm phút. Điều này có thể đạt được cho tất cả mọi người - bạn chỉ cần bắt đầu.”
ĐỀ XUẤT: Ứng dụng chánh niệm tốt nhất
Ăn
Lời khuyên về chế độ ăn uống trong 4 Trụ cột Kế hoạch tránh xa ý tưởng rằng có một chế độ ăn uống phù hợp với tất cả mọi người sẽ làm việc cho tất cả mọi người. Thay vào đó, nó đề xuất những thay đổi chung mà bạn có thể thực hiện, bao gồm ăn năm phần rau khác nhau mỗi ngày và uống tám ly nước. Tuy nhiên, một thay đổi mà bạn có thể chưa xem xét, chỉ ăn trong một cửa sổ được xác định nghiêm ngặt mỗi ngày.
KHUYẾN NGHỊ: Loại trái cây và rau nào được tính vào năm ngày một lần của bạn?
Thử … cửa sổ 12 giờ
"Đây là một trong những can thiệp yêu thích của tôi trong cuốn sách," Chatterjee nói. “Bởi vì mặc dù tôi sẽ khuyên bạn nên thay đổi những gì bạn ăn, bạn không thực sự cần phải thay đổi những gì bạn ăn, chỉ khi bạn ăn. Trong văn hóa hiện đại của chúng tôi, chúng tôi luôn ăn uống. Khi chúng ta ăn tối vào buổi tối, chúng ta thường thấy hơi chán. Chúng tôi đã mắc phải một cái miệng ngứa. Nó chỉ là một cái gì đó để làm.
“Khi bạn hạn chế cửa sổ ăn uống của mình, một lượng lớn lợi ích sẽ tác động đến cơ thể. Bạn có thể kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu và cân nặng của bạn, và hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt hơn. Ti thể của bạn, đó là những nhà máy năng lượng của cơ thể bạn, cũng hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng cải thiện sức khỏe của các lỗi đường ruột, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.”
Di chuyển
Như với lời khuyên của Chatterjee trong cột Ăn, hầu hết các đề xuất cho phong trào phù hợp với tư duy hiện tại, như đi bộ ít nhất 10.000 bước một ngày và thực hiện một số loại rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần. Tuy nhiên, một gợi ý đã làm nổi bật với chúng tôi, đó là những bài tập mà Chatterjee nói bạn nên làm mỗi ngày.
Thử … bài tập hàng ngày
Chatterjee nói: “Hầu hết chúng ta không đặt mình vào những vị trí mà chúng ta cần phải thay đổi mí mắt của mình.“Nếu bạn ngồi xuống cả ngày, bộ não của bạn không có lý do gì để kích hoạt các mí mắt của bạn, vì vậy đối với nhiều người trong chúng ta, họ đã đi ngủ. Ngay cả khi bạn đang đi bộ, bạn không bắn chúng một cách thích hợp.
“Các bài tập Glute cung cấp cho cơ thể của bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc bật mí mắt của bạn. Tôi làm hai phút tập thể dục mỗi sáng trong khi cà phê của tôi đang pha. Nó đặt tôi lên trong ngày. Tôi có thể cảm thấy mình đi bộ tốt hơn.”
Bạn có thể xem video về cách thực hiện các bài tập cấp tốc, như phần mở rộng hông và đồng hồ đeo tay mà Chatterjee đề xuất, trên trang web của anh ấy.
Ngủ
Bạn có thể nghĩ rằng khó kiểm soát giấc ngủ hơn các khía cạnh khác của kế hoạch. Đó là những gì chúng tôi nghĩ, dù sao đi nữa. Chatterjee không đồng ý.
Chatterjee nói: “Hầu hết những người đang gặp rắc rối đang làm điều gì đó trong lối sống hàng ngày của họ, ảnh hưởng đến khả năng ngủ của họ”.
“Thực tế là khi hầu hết mọi người đi cắm trại, họ ngủ dễ dàng và ngủ ngon lành. Đó là bởi vì bạn đang tự xóa mình khỏi môi trường hiện đại công nghệ cao này.”
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để ngủ ngon hơn
Để khắc phục điều này, Chatterjee khuyến cáo một khoảng thời gian không có công nghệ - lý tưởng là 90 phút nhưng miễn là bạn có thể quản lý nếu không - trước khi đi ngủ. Một hành động khác mà bạn có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ của mình là "quản lý sự hỗn loạn của bạn". Chúng tôi không biết điều đó có nghĩa là gì, nên chúng tôi hỏi.
Hãy thử … quản lý chấn động của bạn
"Điều này là để làm với cảm xúc," Chatterjee nói. “Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của việc không ngủ là không thể chuyển đổi não của bạn.
“Có một cuộc khảo sát về giấc ngủ lớn ở Anh vào năm 2012 và nó cho thấy rằng những suy nghĩ phổ biến nhất khiến mọi người thức dậy vào ban đêm là về những gì họ đã làm vào ngày hôm đó và những gì họ phải làm vào ngày mai.
“Ý tưởng là giảm thiểu bất kỳ hoạt động nào sẽ làm tăng căng thẳng về cảm xúc trước khi đi ngủ. Nếu bạn có một cái gì đó sâu sắc và có ý nghĩa để thảo luận với đối tác của bạn, cố gắng không làm điều đó muộn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hoặc nếu bạn cần phải đi qua các báo cáo ngân hàng của bạn và nói về các vấn đề tài chính, cố gắng không làm điều đó vào buổi tối. Nếu email công việc gây căng thẳng cho bạn, hãy cắt giảm thời gian như 8 giờ tối hoặc 8 giờ 30 phút và nói, 'sau thời gian này tôi sẽ không tiếp tục tài khoản email công việc của mình'.
“Bất cứ ai cũng có thể gửi email cho bạn bất cứ lúc nào họ muốn - bạn không thể kiểm soát khi ai đó gửi email đó, nhưng bạn có thể kiểm soát khi bạn xem nó. Đây là một thay đổi lớn đối với tôi một vài năm trước đây. Tôi bảo vệ chặt chẽ 90 phút trước khi đi ngủ, và nó thay đổi cuộc sống.”
