Khi các bài tập luyện tập cho bạn tập luyện, vụ nổ 25 phút này của Melissa Weldon, huấn luyện viên trưởng tại phòng tập thể dục boutique mới Sweat It, là một trong những điều tốt nhất mà chúng tôi đã thấy. Bạn nhận được một khởi động vững chắc, một vòng các bài tập hợp chất mà kiểm tra sức mạnh của toàn bộ cơ thể của bạn và một thời gian mười phút trên máy chạy bộ sẽ chắc chắn để lại cho bạn thở hổn hển cho không khí. Và tất cả những điều đó trong chưa đầy 30 phút, để lại cho bạn một nửa giờ nghỉ trưa để phục hồi!
Đây chỉ là một nhóm các lớp học được cung cấp tại Sweat It, kéo dài 40, 50 hoặc 60 phút và được chia đều giữa các bài tập sức mạnh và khoảng thời gian chạy bộ. Tuy nhiên, sau khi bạn vượt qua bên dưới, chúng tôi cho rằng bạn sẽ đồng ý rằng từ "người nếm" không thực sự đưa ra công lý cho công việc liên quan, do đó, đừng coi nhẹ nó.
Ấm lên
Weldon nói: “Trước khi chúng tôi khởi động mọi thứ, chúng tôi có được cơ thể chuẩn bị cho công việc”. “Sử dụng thói quen bốn phút này để vận động và tăng nhịp tim của bạn. Làm mỗi bài tập trong 30 giây.”
Đi bộ thẳng chân
Từ vị trí đứng, hãy tiếp cận và đi bộ dọc theo sàn nhà cho đến khi bạn đang ở vị trí báo chí. Sau đó, bắt tay và đứng dậy. Giữ chân thẳng suốt.
Đi bộ để nhấn lên
Thực hiện việc đi bộ như trên, nhưng một lần ở vị trí nhấn-up thả ngực xuống sàn trước khi đẩy mạnh lên, sau đó lại đưa tay lên.
Chó xuống để rắn hổ mang
Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Di chuyển hông của bạn lên và trở lại cho đến khi chân và cánh tay của bạn thẳng, và cơ thể của bạn tạo thành một hình tam giác với sàn nhà. Sau đó hạ thấp hông của bạn và đưa ngực của bạn về phía trước qua cánh tay của bạn và sau đó lên, giữ cánh tay của bạn thẳng.
Đi bộ chân cong
Thực hiện đi bộ thẳng chân nhưng thời gian này - bạn đoán nó - uốn cong đầu gối của bạn.
Sâu squat để đạt được trên không
Từ một tư thế đứng thấp hơn cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc 90 ° hoặc ít hơn, sau đó đẩy trở lại và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
Toddler squat
Một squat thậm chí sâu hơn là cần thiết ở đây. Thả bum của bạn xuống càng gần mặt đất càng tốt, sau đó đẩy lùi lại.
Burpee
Từ vị trí thả xuống, đặt bàn tay của bạn trên mặt đất bên cạnh bàn chân của bạn và đá chân ra phía sau bạn để bạn ở vị trí trên cùng. Sau đó nhảy lên bàn tay của bạn, đứng lên và nhảy vào không khí, ném tay lên đầu bạn.
Bối cảnh ngực to sàn
Cùng một lần nữa, nhưng lần này khi ở vị trí nhấn lên hạ thấp ngực xuống sàn và đẩy lùi lên trước khi đứng lên và nhảy.
Sức mạnh tập luyện
Weldon nói: “Kim tự tháp quả tạ mười phút này có các chuyển động phức hợp để bắn toàn bộ cơ thể của bạn”. "Chọn một bộ tạ mà thực sự sẽ thách thức bạn - 7.5kg, 10kg hoặc 12.5kg cho nam giới, và 6kg, 7.5kg hoặc 10kg cho phụ nữ."
Bắt đầu với hai đại diện của mỗi bài tập và một khi bạn đã hoàn thành hai đại diện của tất cả mọi thứ, bạn sau đó làm bốn đại diện, sau đó sáu, tất cả các con đường lên đến mười và trở lại xuống một lần nữa. Mục đích là để hoàn thành kim tự tháp trong mười phút.
Đổi hàng thành burpee báo chí
Với một quả tạ trong mỗi bàn tay, nhận được vào một vị trí báo chí hàng đầu. Hàng quả tạ bên phải lên cho đến khi cánh tay trên của bạn cao hơn một chút so với thân của bạn. Sau đó hạ thấp và xếp quả tạ trái lên. Tiếp theo, rơi vào báo chí và khi bạn đẩy lùi, hãy nhảy chân về phía bàn tay của bạn, đứng lên và nhảy lên không trung. Đó là một đại diện.
Làm sạch và nhấn
Đứng với một quả tạ bằng mỗi chân. Ngồi xổm xuống và nắm lấy những quả tạ bằng một cái kẹp trung tính (lòng bàn tay đối diện với nhau). Đứng dậy và khi quả tạ đạt đến đầu gối của bạn phát nổ trở lên quăn các trọng lượng lên để bắt chúng ngay trước vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hướng về phía trước. Sau đó nhấn trọng lượng trên không cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Đảo ngược chuyển động để giảm trọng lượng xuống mặt đất.
Đảo ngược lunge
Giữ các quả tạ bên cạnh bạn lùi một bước lớn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối bị gập ở góc 90 °, sau đó đẩy lùi lại lên một vị trí đứng.
Ngồi xổm trước
Giữ các quả tạ bằng vai của bạn với khuỷu tay hướng về phía trước. Thả vào ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng lên.
Xem các bài tập liên quan đến máy chạy bộ để làm mới cơ thể tập luyện trong nhà của bạn để tập luyện máu của bạn
Treadmill Khoảng thời gian Workout
Bạn đang đi trên máy chạy bộ trong nửa sau của buổi tập luyện, xây dựng hơn mười phút qua tốc độ nghiêng hoặc tăng tốc.
Weldon nói: “Tất cả các tốc độ đều tính bằng km / h và là các hướng dẫn được thiết kế cho các cấp độ mới bắt đầu, trung cấp hoặc cao cấp. "Bạn có thể điều chỉnh chúng lên hoặc xuống tùy thuộc vào khả năng cá nhân của bạn."
| Phút | Tốc độ mới bắt đầu | Tốc độ trung gian | Tốc độ cao | Nghiêng |
| 1 | 8km / h | 10km / h | 12km / h | 1 |
| 2 | 8km / h | 10km / h | 12km / h | 3 |
| 3 | 8km / h | 10km / h | 12km / h | 5 |
| 4 | 8km / h | 10km / h | 12km / h | 7 |
| 5 | 8km / h | 10km / h | 12km / h | 9 |
| 6 | 30 giây 8km / h, 30 giây 14km / h | 30 giây 10km / h, 30 giây 16km / h | 30 giây 12km / h, 30 giây 18km / h | 0 |
| 7 | 30 giây 8km / h, 30 giây 14km / h | 30 giây 10km / h, 30 giây 16km / h | 30 giây 12km / h, 30 giây 18km / h | 0.5 |
| 8 | 30 giây 8km / h, 30 giây 14km / h | 30 giây 10km / h, 30 giây 16km / h | 30 giây 12km / h, 30 giây 18km / h | 1 |
| 9 | 30 giây 8km / h, 30 giây 14km / h | 30 giây 10km / h, 30 giây 16km / h | 30 giây 12km / h, 30 giây 18km / h | 1.5 |
| 10 | 30 giây 8km / h, 30 giây 14km / h | 30 giây 10km / h, 30 giây 16km / h | 30 giây 12km / h, 30 giây 18km / h | 2 |
