Để phát triển bất kỳ cơ bắp nào với tiềm năng phát triển tối đa của nó, bạn cần phải di chuyển qua nhiều góc độ khác nhau và sử dụng các phạm vi đại diện khác nhau - và abs của bạn cũng không ngoại lệ. Có, trước tiên bạn phải thay đổi lốp dự phòng để chúng hiển thị, nhưng chỉ đơn giản là lấy nạc không có nghĩa là bạn sẽ có sáu hộp chắc chắn và điêu khắc. Cho rằng bạn cần phải đào tạo của bạn trên, dưới và bên abs cả cứng và thông minh, đó là những gì phiên mạch này sẽ làm gì.
Di chuyển đầu tiên của mỗi tri-set hoạt động trên bụng của bạn, thứ hai abs thấp hơn của bạn, và thứ ba abs bên của bạn (hoặc obliques) để điêu khắc cơ bắp được xác định hơn trên toàn bộ vùng bụng của bạn. Tập trung vào hình thức tốt trong suốt và giữ những abs tham gia cho sự trở lại cơ bắp tối đa.
Làm thế nào để tập luyện
Phiên này được tạo thành từ sáu lần di chuyển, chia thành ba bộ ba, là những mạch nhỏ chứa ba bài tập khác nhau. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ di chuyển 1A, 1B và 1C theo thứ tự, gắn bó với các đại diện chi tiết và chỉ nghỉ ngơi sau khi tất cả các đại diện của di chuyển 1C. Bạn sẽ thực hiện ba mạch của bộ ba đầu tiên, sau đó chuyển sang bộ ba thứ ba, trong đó bạn sẽ lặp lại mẫu này với các bước di chuyển 2A, 2B và 2C.
Để giúp đảm bảo bạn điêu khắc một bộ sáu cứng nhanh hơn, tham gia vào bụng của bạn trước khi bạn bắt đầu đại diện đầu tiên của mỗi bộ. Bắt đầu với cơ bắp mục tiêu của bạn kích hoạt có nghĩa là bạn sẽ duy trì hình thức tốt hơn trong quá trình thiết lập và do đó làm việc cơ bắp của bạn khó khăn hơn.
Tri-Set 1
1A Knees-up crunch
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm ngửa với ngón tay của bạn tại đền thờ của bạn, đầu gối của bạn cong và chân của bạn lên. Thu hút bụng trên của bạn để nâng thân mình khỏi mặt đất, sau đó bò lên để đáp ứng đầu gối của bạn. Hạ dần từ từ trở lại để bắt đầu, giữ căng thẳng trên bụng của bạn trong suốt.
1B Cuộc khủng hoảng ngược
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm ngửa trên lưng với cánh tay phẳng trên sàn và đầu gối cong. Sử dụng bụng dưới của bạn để kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, sau đó nâng hông của bạn khỏi mặt đất, Hạ từ từ trở lại để bắt đầu, giữ toàn bộ cốt lõi của bạn tham gia.
1C Người leo núi đường chéo
Bộ 3 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 2 phút
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên. Không để hông của bạn chảy xệ, kéo một đầu gối vào và đưa nó qua khuỷu tay đối diện. Quay trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại với chân còn lại của bạn. Giữ reps nhanh nhưng kiểm soát.
Xem các bài tập liên quan đến Abs cho phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và CoreCác bài tập Abs tốt nhất cho tất cả các cấp độ của bài tập Gym-GoerGym bóng mà mọi người nên làm
Tri-Set 2
2A Gym bóng quả tạ crunch đạt
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một quả bóng tập thể dục cầm một quả tạ trong cả hai tay với cánh tay của bạn thẳng. Tham gia vào bụng của bạn để nâng thân mình lên, sau đó bóp bụng trên để nâng trọng lượng lên cao hơn. Tạm dừng, sau đó quay lại phần đầu.
2B Gym bóng trên cơ thể xoắn Nga
Bộ 3 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một quả bóng tập thể dục với lòng bàn tay của bạn với nhau và cánh tay thẳng. Thu hút cốt lõi của bạn, sau đó xoay thân mình sang một bên, quay lại đầu, sau đó đến phần còn lại. Làm cho nó khó hơn bằng cách giữ một quả tạ trong cả hai tay.
2C Gym bóng giảm ván với ngón chân vòi
Bộ 3 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 2 phút
Bắt đầu ở một vị trí ván với bàn chân của bạn trên một quả bóng phòng tập thể dục. Giữ lấy lõi của bạn và hông bạn nâng lên, nhấc một chân ra khỏi bóng và hạ nó xuống để chạm sàn. Đảo ngược chuyển động, sau đó lặp lại với chân còn lại.
