Khi nhắm đến việc cải thiện vận hành của họ, chiến thuật đầu tiên mà hầu hết mọi người cố gắng là chạy nhiều hơn. Đó là một động thái trực quan và chủ yếu là khôn ngoan. Sau đó, họ có thể thử thay đổi các phiên của họ, trộn trong công việc trên đồi hoặc chạy nước rút. Một lần nữa, đó là một động thái tốt.
Tuy nhiên, tại một điểm nhất định, để tiếp tục cải thiện bạn cần phải nhìn xa hơn khi chạy, như Sean Lerwill - Maximuscle huấn luyện viên cá nhân và cựu huấn luyện viên huấn luyện viên Thủy quân lục chiến - giải thích. “Sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy người chạy bộ là một trong những thứ mà tôi đã tự làm cho mình nhiều năm trước: để chạy tốt hơn và nhanh hơn, bạn chỉ cần chạy. Và chạy. Và chạy. Và sau đó tự hỏi tại sao thời gian không đến.
“Lý do là bạn không chú ý đến sức mạnh và điều kiện. Nếu không tăng cường cơ bắp cần thiết để chạy, và sau đó điều chỉnh chúng cho khả năng chịu đựng và độ bền cụ thể để chạy, bạn sẽ không thấy kết quả tốt hơn.”
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy
Bạn không bao giờ có thể buộc tội Huấn luyện viên chỉ xác định một vấn đề mà không cung cấp giải pháp. Chúng tôi cũng yêu cầu Lerwill cung cấp tập luyện HIIT để giúp cải thiện hoạt động của bạn bằng cách tập trung vào điều hòa của bạn.
"Ý tưởng của một workout HIIT là để làm việc hệ thống tim mạch và các cơ bắp ở cường độ cao," Lerwill giải thích. "Điều đó có nghĩa là nó giúp với điều hòa chứ không phải là sức mạnh, vì vậy nó là giá trị làm một số phiên sức mạnh riêng biệt."
Các Workout HIIT cho Runners
Năm giai đoạn trong phiên này làm việc cho tim, sau đó là chân, lõi và chân một lần nữa với một khoảng thời gian cuối cùng cho tim kết thúc. Việc tập luyện nên kéo dài khoảng 40 phút, bao gồm khởi động và làm ấm. Hãy chắc chắn rằng bạn không uống nhiều hơn đồ uống nhanh giữa các giai đoạn.
"Về cơ bắp được sử dụng, trái tim rõ ràng là đưa ra một tập luyện tốt trong phần lớn này," Lerwill nói.
“Tất cả các chân, từ bắp chân đến mông, nhận được một cú đánh tốt trong các squats nhảy. Các glutes, quads và hamstrings được làm việc trên squats chia và cây cầu sáo chạm vào hamstrings và glutes.
"Các ván cho lõi và vai một số đào tạo, và chạy nước rút ở đầu và cuối làm việc khá nhiều mọi thứ khác một Á hậu cần phải lo lắng về."
Ấm lên
Bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ trong 2-3 phút, sau đó huy động và tự động kéo căng cơ bắp trước 2-3 phút chạy bộ khác, tăng tốc trong những phút cuối cùng với tốc độ khá tốt.
1 nước rút 150m
Đại diện 5 Nghỉ ngơi 45 giây
Làm năm chạy nước rút 150m với phần còn lại 45 giây giữa chúng. Từng người phải là một người chạy nước rút tất cả - hãy tưởng tượng bạn đang đi vòng quanh nhà trong một cuộc đua.
2 squat jump squat
Bộ 8 Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Thấp hơn vào một squat và sau đó nhảy cao như bạn có thể. Đất nhẹ nhàng và uốn cong đầu gối trở lại vị trí ngồi xổm, sau đó đi thẳng vào đại diện tiếp theo. Sử dụng thời gian Tabata để bạn thực hiện công việc 20 giây sau đó là 10 giây còn lại. Nếu bạn có vấn đề đệm đầu gối đúng cách, chạm sàn với bàn tay bên cạnh bàn chân sau mỗi đại diện.
3 squat phân chia xung squat
Bộ 8 Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Đặt một chân lên ghế dài hoặc bước ra sau bạn và người kia ở phía trước bạn. Ngồi xổm xuống chân trước, giữ thân hình thẳng đứng. Ở dưới cùng, xung (một chuyển động nhỏ lên xuống) và sau đó quay trở lại vị trí trên cùng. Sau đó lặp lại cho đại diện tiếp theo. Đây là Tabata một lần nữa, vì vậy sau 20 giây squats, phần còn lại cho 10 giây và chuyển sang chân kia cho tập tiếp theo. Tiếp tục xen kẽ chân.
4 cây cầu xung quanh một chân
Bộ 8 Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm ngửa ra sau với cái đầu rời khỏi bậc thềm hoặc băng ghế, và đặt một chân lên bậc thang và nâng người kia lên không trung. Lái xe qua gót chân trên bước để nâng hông của bạn cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn nằm trong hàng. Pulse ở trên cùng trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đi thẳng vào đại diện tiếp theo. Một lần nữa, điều này sử dụng Timata timings, vì vậy sau 20 giây nghỉ ngơi cho 10sec còn lại, sau đó tiếp tục với chân kia và tiếp tục xen kẽ với mỗi bộ.
5 Tabata ván
Bộ 8 Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây
Nhận được vào một vị trí ván - cánh tay hỗ trợ bạn, cơ thể thẳng - và giữ trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Nếu điều đó quá dễ, hãy thử hình 8 ván thay vì: giữ các ngón chân và khuỷu tay cố định tại chỗ, di chuyển mắt cá chân qua các ngón chân theo hình tám, do đó di chuyển phần trên trên cánh tay trong hình 8.
6 100m chạy nước rút
Đại diện 5 Nghỉ ngơi 50 giây
Năm 100m chạy nước rút với phần còn lại 50 giây giữa chúng. Như với 150m chạy nước rút, đây phải là những nỗ lực toàn diện - hãy tưởng tượng dòng kết thúc là trong tầm nhìn và bạn đang trong tầm với của PB.
Ấm áp và căng ra
Hãy dành 1-2 phút để đi bộ xung quanh bằng hai bàn tay của bạn ở phần dưới ngực. Sau đó, thực hiện một thói quen kéo dài trong nhà (hoặc, nếu ở ngoài trời, một khi bạn đã mặc thêm quần áo để giữ ấm).
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để khởi động cho một Run Và Cool Down Sau đó
Truy cập maximuscle.com để biết thêm các kế hoạch đào tạo và tư vấn
